Avantages de la formation Zone 2

Dans les sports d’endurance, connaître les zones d’entraînement est essentiel pour savoir comment s’entraîner, en appliquant l’intensité souhaitée à chaque séance.

• Combien y a-t-il de zones ? Skillen et Mc.Lellan (1980) établissent 3 zones d’entraînement et deux seuils ventilatoires. On peut cependant trouver différents modèles (5 zones d’entraînement appelées z1-z6, Phase I, II et II, R0 à R5+ etc.).
• Chaque zone d’entraînement est déterminée par certains changements physiologiques qui résultent de la durée et de l’intensité de l’effort, des modifications de la fréquence cardiaque, de la consommation d’oxygène, de la combinaison de ressources énergétiques (glucides, graisses) comme principale ressource énergétique pour l’effort requis, etc…
• L’objectif de chaque zone d’entraînement est de provoquer des adaptations physiologiques et métaboliques spécifiques pour améliorer les performances, qui se produisent à différentes intensités, et comment elles peuvent être améliorées à l’entraînement.

Les formateurs du monde entier et la littérature scientifique ont décrit que l’idéal serait de consacrer le 80% de la formation totale en zone 2.

Avantages de la formation en zone 2

Dans cette zone d’entraînement, nous stimulons les fibres musculaires de type 1 à contraction lente ; Outre le fonction mitochondrialece qui améliorera capacité à utiliser la graisse.

C’est la clé de la performance, car en améliorant l’utilisation des graisses, l’utilisation du glycogène est préservée tout au long de la compétition :

Formation Zone 2 augmente la densité mitochondriale – les sources d’énergie des cellules – ainsi que les transporteurs MCT-1, responsables de capturer le lactate et le transporter vers les mitochondries, où est réutilisé comme énergie.

Dans le cas de séances de longue durée et de faible, voire très faible intensité, l’idéal est de consommer une boisson isotonique comme l’Evotonic.

Comment calculer si vous êtes dans la zone 2

N’oubliez pas que lorsque vous vous entraînez en zone 2, vous pouvez porter un capteur de fréquence comme une ceinture pectorale et surveiller votre fréquence cardiaque. Si à une occasion vous en avez besoin pour augmenter votre pouls, vous pouvez continuer à marcher.

test d’effort médical

Sans aucun doute, le moyen le plus valable et le plus efficace de connaître vos zones d’entraînement est un test de résistance avec analyse de gaz. A partir des résultats obtenus, les 2 seuils ventilatoires (VT1 et VT2) seront déterminés, et à partir de là, les différentes zones d’entraînement.

Test de conversation

Un autre moyen très pratique et simple est d’utiliser le fameux « Talk Test », c’est-à-dire que vous saurez si vous êtes dans cette zone d’entraînement de faible intensité quand vous pourrez y aller.
parlant très confortablement.

Effectuer des tests réguliers

Il est important d’effectuer des tests périodiquement pour vérifier si des améliorations ont eu lieu.

conclusion

Si vous voulez être plus rapide, entraînez-vous plus longtemps dans la zone 2.

Le plan de formation idéal devrait inclure 3 à 4 jours par semaine d’entraînement en zone 2 au cours des 2 à 3 premiers mois d’entraînement
pré-saisonsuivi de 2 à 3 jours par semaine à l’approche de la saison et de deux jours d’entretien une fois la saison battue
apogée.

Références bibliographiques

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