Acides gras oméga-3 vitaux : un dosage correct est crucial | NDR.de – Guide

par Britta Probol

Le saumon, le hareng, le maquereau et les anchois en particulier, mais aussi les graines de lin, les noix, le chanvre et certaines huiles sont connus pour leur teneur élevée en acides gras dits oméga-3. Dernièrement, vous avez entendu parler de ce qu’on appelle les « huiles d’algues » ou « huiles oméga-3 ». Qu’est ce que c’est? Et qu’est-ce que ce qu’on appelle l’équilibre oméga ?

Effets des acides gras oméga-3 sur le corps

En fait, les acides gras oméga-3 revêtent une grande importance pour le métabolisme humain. Ils sont les éléments constitutifs de nos membranes cellulaires et maintiennent la souplesse des coquilles cellulaires. Le fonctionnement de nos cellules nerveuses dépend de la proportion d’acides gras sains dans les membranes cellulaires. Les acides gras oméga-3 sont particulièrement importants pour le développement cérébral de l’enfant pendant la grossesse et peuvent apparemment aider Prévenir la maladie d’Alzheimer. Ils sont également nécessaires à la production de diverses hormones tissulaires (les propres substances messagères du corps). Les acides gras oméga-3 jouent un rôle dans la régulation de la pression artérielle et la fonction rénale, et ont également un effet anticoagulant. Études ont également pu montrer que les acides gras oméga-3 renforcent le système immunitaire et réduisent les processus inflammatoires. L’inflammation joue un rôle dans de nombreuses maladies, notamment l’artériosclérose et les maladies cardiovasculaires qui en résultent.

ALA, DHA, EPA : éléments constitutifs vitaux de l’organisme

Les oméga-3 font partie des acides gras dits polyinsaturés. Trois d’entre eux sont particulièrement importants pour le corps humain :

• Premièrement, l’acide gras oméga-3 d’origine végétale Acide alpha-linolénique (ALA). C’est essentiel. Cela signifie que notre corps ne peut pas produire lui-même cet acide gras et dépend donc de notre consommation alimentaire. L’acide alpha-linolénique se trouve dans les aliments végétaux, particulièrement riches en graines de lin et en huile de lin, ainsi que dans les noix et l’huile de noix, le chanvre et l’huile de chanvre et l’huile de colza.
• En revanche, les deux acides gras oméga-3 particulièrement actifs sur le plan métabolique Acide eicosapentaénoïque (EPA) et Acide docosahexaénoïque (DHA). Notre corps peut les produire lui-même à partir de l’ALA (c’est-à-dire l’acide gras végétal oméga-3), mais seulement en très petites quantités. De plus, la conversion est bloquée par des concentrations élevées d’oméga-6. L’EPA et le DHA sont particulièrement abondants dans les poissons gras des mers froides : saumon, hareng, maquereau, anchois. De plus, l’EPA et le DHA se trouvent également en concentrations plus élevées dans les minuscules crustacés des eaux froides (krill) et dans certaines microalgues (par exemple la spiruline, la chlorelle ou les algues Schizochytrium). En plus de l’huile de poisson, celles-ci sont utilisées pour produire des compléments nutritionnels contenant des oméga-3.

Traitez correctement les huiles végétales sensibles aux oméga-3

La principale source végétale d’acides gras oméga-3 est l’huile de lin. Il y a cent ans, c’était presque le seul pétrole en Allemagne. Ensuite, la plante du lin, également appelée lin (fournisseur de lin), fut longtemps oubliée. Les graines de lin sont utilisées, entre autres, pour fabriquer de l’huile de cuisson. L’huile de lin a un léger goût de noisette et se marie bien avec les salades ou le fromage blanc avec des pommes de terre en chemise. Le fromage à la crème tire une saveur particulière de l’huile.

En raison de sa teneur particulièrement élevée en acide gras oméga-3 ALA (50 à 60 %), l’huile de lin est très sensible à la lumière et rancit facilement. Lors de l’achat, vous devez faire attention à une production de haute qualité – les critères : biologique, à froid ou pressé à l’exclusion de la lumière, de la chaleur, de l’oxygène, par exemple selon le procédé « Omega-safe » ou « Oxyguard ». L’huile doit impérativement être conservée dans un endroit sombre et hermétique, utilisée fraîche et utilisée dans les trois semaines après ouverture, sinon les effets positifs sur la santé seront perdus. Important : vous ne devez jamais chauffer l’huile de lin.

L’huile de chanvre contient environ 17 pour cent d’acide gras oméga-3 ALA, l’huile de noix et l’huile de colza de haute qualité en contiennent environ dix pour cent. Ces huiles ne doivent donc être chauffées que doucement et ne doivent pas être utilisées pour la friture.

Saumon d’élevage : proportion plus élevée d’oméga-6

Les poissons gras comme le saumon contiennent de grandes quantités d’acides gras insaturés.

Le saumon est particulièrement apprécié parmi les poissons riches en oméga-3. Aujourd’hui, il provient principalement de grands élevages. Les poissons prédateurs y reçoivent davantage de nourriture à base de plantes, qui contient une proportion d’oméga-6 plus élevée que la nourriture naturelle pour animaux. On craint que cela n’aggrave le rapport entre les oméga-6 et les oméga-3 du saumon. Cependant, des échantillons aléatoires montrent que le rapport peut encore être favorable même pour le saumon d’élevage.

La « balance oméga » est extrêmement importante

Pour que les acides gras oméga-3 fonctionnent bien dans l’organisme, notre alimentation ne doit pas contenir trop d’acides gras oméga-6. Les acides gras oméga-6 se trouvent par exemple dans l’huile de tournesol ou de carthame et dans les aliments transformés. Pourquoi l’équilibre Oméga est-il si important ? Parce que notre métabolisme traite les acides gras oméga-6 et oméga-3 en utilisant la même enzyme. Si toutes les enzymes sont « occupées » par les acides gras oméga-6, le corps ne peut pas absorber les oméga-3. Aujourd’hui, notre alimentation contient en moyenne 10 à 20 fois plus d’acides gras oméga-6 que d’acides gras oméga-3. Le rapport oméga-6/oméga-3 devrait en réalité être compris entre 1:1 et 5:1.

Un test sanguin détermine l’indice Omega

Par conséquent, le facteur décisif pour un apport suffisant en acides gras oméga-3 n’est pas seulement la quantité de poisson ou d’huile de lin que vous consommez, mais aussi « l’équilibre global » des graisses consommées. Le métabolisme réel peut varier d’une personne à l’autre. Un test sanguin spécial a été développé pour déterminer la quantité d’EPA et de DHA qui atteint réellement le sang. Il profite du fait que les acides gras se fixent sur les globules rouges et peuvent y être mesurés. Un indice dit oméga-3 de 8 à 11 pour cent est considéré comme optimal. Cependant, la détermination de cette valeur en laboratoire n’est pas routinière et n’est pas prise en charge par les caisses d’assurance maladie.

Gélules d’oméga-3 de la pharmacie et compléments alimentaires

En raison des nombreux effets bénéfiques sur la santé des acides gras oméga-3, ils sont désormais vendus avec succès comme compléments alimentaires. Alors que les médicaments sur ordonnance en pharmacie contiennent systématiquement 460 mg d’EPA et 380 mg de DHA dans 1 000 mg d’acides gras oméga-3, les quantités contenues dans les compléments alimentaires en vente libre varient considérablement. Le centre de conseil aux consommateurs mentionner, queque les fabricants de compléments alimentaires doivent uniquement indiquer la teneur totale en acides gras oméga-3 et non la quantité d’ALA, d’EPA ou de DHA contenue individuellement.

Informations complémentaires

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Aliments contenant des oméga-3 ajoutés

L’industrie alimentaire a découvert les acides gras oméga-3 comme facteur de marketing et ajoute désormais des extraits d’algues (EPA/DHA) à de nombreux aliments, du lait de soja aux huiles de cuisine (« huile oméga-3 ») en passant par la panure des bâtonnets de poisson. Cela augmente le prix de ces produits, mais cela ne transforme pas un aliment malsain en un aliment sain. Il existe en vente des « huiles oméga », composées principalement d’huile de tournesol bon marché, ce qui signifie qu’elles fournissent beaucoup d’oméga-6 – et il est souvent difficile d’estimer le dosage de l’EPA/DHA ajouté.

L’huile d’algues comme complément alimentaire

Seuls quelques aliments contiennent des acides gras oméga-3.

Les huiles dites d’algues sont relativement nouvelles sur le marché. Derrière cela se trouvent généralement des mélanges de différentes huiles de cuisson (telles que l’huile de lin, d’olive ou MCT) avec de très fortes doses d’additifs EPA et DHA provenant de microalgues. Vous pouvez également acheter de l’huile d’algues sous forme de capsules. L’huile est extraite de microalgues – et non des grosses algues utilisées pour les sushis ou autres spécialités japonaises. L’huile d’algues est pratiquement sans iode. Les microalgues se développent dans des installations de reproduction spéciales, appelées aquacultures, dans des solutions nutritives. L’huile riche en oméga-3 est extraite de la biomasse des algues selon des procédés complexes. L’huile d’algues est une alternative purement végétale pour les personnes qui ne veulent pas manger de poisson ou d’huile de poisson.

Effets secondaires des suppléments d’oméga-3

Comme pour tout, ce qui suit s’applique aux acides gras oméga-3 : ne faites pas trop de bonnes choses – là où il y a des effets, il y a aussi des effets secondaires. L’Institut fédéral pour l’évaluation des risques a recommandé en 2009 avis pour les consommateurs en bonne santé, une quantité maximale d’une moyenne de 1,5 grammes d’EPA/DHA par jour. L’Autorité européenne de sécurité des aliments, l’EFSA, a toutefois constaté un Avis de 2012 la consommation allant jusqu’à 5 grammes d’EPA et de DHA (en combinaison) est sans danger pour les adultes. Cette évaluation ne s’applique pas aux personnes ayant déjà souffert de maladies.

Les acides gras oméga-3 peuvent augmenter le risque de fibrillation auriculaire

Une étude américaine qui Étude cardiaque de Framingham, a pu montrer que les personnes ayant des taux élevés d’oméga-3 dans le sang ont un risque plus faible de maladies cardiovasculaires. 2021 en a un gros Méta-analyse Cependant, il a été démontré que plus d’un gramme de supplémentation en oméga-3 d’origine marine (par exemple, des capsules d’huile d’algues ou d’huile de poisson) peut apparemment entraîner des arythmies cardiaques : chez les personnes souffrant d’une maladie cardiaque existante ou imminente, la prise de préparations d’oméga-3 peut parce que ça Augmenter le risque de fibrillation auriculaire.

Discutez des besoins quotidiens et de la posologie avec votre médecin

Quiconque prend des oméga-3 à doses accrues comme complément alimentaire peut avoir une tendance accrue aux saignements, par exemple par des saignements de nez. Cela s’applique encore plus aux personnes qui prennent déjà des médicaments pour inhiber la coagulation sanguine. Dans tous les cas, il est judicieux d’en parler à votre médecin ou à votre pharmacien avant d’acheter des compléments alimentaires. Enfin, vous pouvez également améliorer considérablement votre équilibre en oméga-6 en consommant moins d’acides gras oméga-6 dans votre alimentation (par exemple, moins d’huile de tournesol, d’huile de carthame, de produits finis) et en incluant davantage de sources d’oméga-3 d’origine végétale, comme les noix. et de l’huile de lin – et parfois un bon morceau de poisson.

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