8 conseils pour une bonne nuit de sommeil, selon un neuroscientifique

Nous avons tous vécu ces nuits à un moment ou à un autre, où le sommeil ne vient tout simplement pas. Rester éveillé à s’inquiéter de choses sur lesquelles nous n’avons souvent aucun contrôle et qui peuvent sans aucun doute attendre la lumière du jour.

Le Dr Roxanne Prichard est professeur de neurosciences et de psychologie au Center for College Sleep de l’Université de St. Thomas au Minnesota.

Roxanne – qui est également membre de la Sleep Research Society – raconte au Sunday Morning de RNZ la science qui aidera à calmer notre esprit et notre corps.

Vous ne pouvez pas dormir ? Faire quelque chose d’ennuyeux

Si vous restez au lit alors que vous ne semblez pas dormir, votre cerveau commence à l’associer à la frustration plutôt qu’à un lieu de détente, explique le Dr Prichard.

“Habituellement, le conseil est d’environ 20 minutes, si vous ne pouvez pas vous rendormir dans ce délai, puis de vous lever et de faire quelque chose d’ennuyeux, comme assortir des chaussettes ou organiser des factures, jusqu’à ce que vous commenciez à sentir ce genre de pression du sommeil revenir. ”

Faites attention aux signes que vous êtes prêt à retourner au lit, dit-elle.

“Cela ressemble à une lourdeur dans les paupières, une sensation de froid, une sensation de difficulté à se concentrer.”

Plus important encore, vous ne devriez pas vous tourner vers les nouvelles ou vous énerver juste avant d’aller au lit ou lorsque vous ne pouvez pas dormir, dit-elle.

“Nous voulons juste nous ennuyer tranquillement.”

Dormir pendant 8 heures d’affilée est un mythe

Le Dr Prichard dit que de nombreuses personnes se réveillent toute la nuit ou font ce qu’on appelle le sommeil biphasique, où elles dorment pendant quelques heures, se lèvent un peu puis se rendorment.

«Ce n’est que lorsque nous nous mettons tellement de pression pour pouvoir dormir en ce moment dans ce morceau, que parfois nous avons du mal à le faire, à avoir une sorte d’anxiété de performance à cause du sommeil, pour ainsi dire.

“Il n’y a rien de mal à se réveiller un peu, à boire un verre d’eau, peut-être à faire des étirements, à se détendre, à méditer, quoi que ce soit, cela vous permet de vous sentir à nouveau calme et somnolent et de vous rendormir.”

Trouvez votre outil cognitif

Un thérapeute cognitivo-comportemental ou un expert qui pratique la thérapie cognitivo-comportementale pour les patients souffrant d’insomnie peut vous aider à déterminer quel est votre “outil cognitif”, dit-elle.

“J’aime faire des méditations sensorielles quand j’ai du mal à me rendormir, où j’essaie de penser à des endroits où j’ai déjà passé des vacances, et j’essaie de penser à cinq choses que j’ai vues là-bas, cinq choses que j’ai senti là-bas, cinq choses que j’y ai goûtées.

« Je parcours en quelque sorte la liste des lieux. Mais je ne vais généralement pas très loin dans cette liste avant de me rendormir, alors c’est ce qui fonctionne pour moi.

“Certaines personnes trouvent la prière ou la méditation très utiles ici.”

Le cerveau de minuit est idéal pour les scénarios de catastrophe…

Le cerveau reçoit moins de flux sanguin pendant la nuit, ce qui signifie que la partie qui résout les problèmes n’est pas à son meilleur, explique le Dr Prichard.

Mais le système limbique, la partie qui peut proposer des scénarios de catastrophe, a du carburant supplémentaire parce que c’est généralement le moment où notre cerveau fait une “répétition des menaces”, dit-elle.

“J’ai donc appris à ne jamais essayer de résoudre des problèmes en profondeur au milieu de la nuit, car je suis beaucoup plus susceptible de faire quelque chose appelé catastrophisme, qui consiste simplement à penser au pire résultat suivant qui peut provenir de n’importe quel scénario donné.

“Alors oui, ce n’est pas le moment de penser aux apocalypses zombies ou à quoi que ce soit d’autre.”

Ne prenez pas de pilules, apprenez des compétences

Le Dr Prichard reconnaît que les somnifères peuvent être nécessaires pour les personnes qui traversent une période difficile, mais dit que ce n’est pas une solution à long terme.

« Ils peuvent être utiles à court terme, mais aucun n’est vraiment conçu pour une utilisation à long terme. Il est préférable de déterminer dans votre corps ce dont il a besoin pour vous endormir.

La sieste est-elle une bonne idée ?

Il y a beaucoup de littérature qui débat si c’est bon ou mauvais.

Si vous êtes épuisé et que vous avez besoin d’une sieste, allez-y, suggère le Dr Prichard, mais vous voulez vous assurer que cela ne nuit pas à votre sommeil nocturne.

« J’aime faire la sieste. Si je fais la sieste, cela signifie que je suis malade ou que je suis enceinte ou que je suis en décalage horaire, donc pour moi, c’est un signe que mon corps a besoin de repos supplémentaire parce que quelque chose de physiologique se passe.

“Beaucoup de jeunes adultes avec qui je travaille à l’université ont besoin de siestes parce qu’ils travaillent dur. Ils ont comme des quarts de nuit tardifs, se lèvent tôt pour la pratique sportive, ils ont donc besoin de siestes pour s’intégrer et renforcer le sommeil qu’ils ne peuvent pas obtenir pendant la nuit.

Comment réinitialiser votre cycle de sommeil

De nombreuses protéines créées par les cellules de notre corps répondent à notre cycle veille-sommeil, autrement connu sous le nom de rythme circadien, qui dépend de l’exposition à la lumière, dit-elle.

Pour réinitialiser ce cycle, il est important de savoir quand s’exposer à quel type de lumière.

Il a été largement dit par les experts d’éviter la soi-disant «lumière bleue», comme celle émise par nos écrans, la nuit et de l’exploiter pendant la journée.

Le Dr Prichard précise également que la lumière bleue d’origine – la lumière du soleil dans le ciel – est bonne pour ce dernier.

“Je pense vraiment qu’obtenir ce genre de puits de lumière naturel dès le matin est très utile pour vous en quelque sorte pour réinitialiser et créer un rythme circadien fort.

“De plus, je pense qu’il est important de réduire cette exposition à la lumière après le coucher du soleil, donc en bloquant la lumière bleue, j’ai une application pour ne pas avoir de lumière bleue pour mon téléphone ou mes écrans après le coucher du soleil. Ou vous pouvez porter des lunettes anti-lumière bleue qui peuvent aussi aider.

Cela signifie également garder votre chambre aussi sombre que possible – la recherche montre que la lumière artificielle la nuit contribue à la vigilance et retarde le sommeil, dit-elle.

Mais la lumière rouge ne simule pas les cellules de la même manière que la lumière bleue si vous cherchez un moyen, dit-elle.

Parlez à un pro – vous pourriez avoir un problème sous-jacent

“Je dirais que parlez à un professionnel de la santé si vous sentez que quelque chose gêne votre sommeil”, déclare le Dr Prichard.

“Beaucoup de gens ont des troubles du sommeil non diagnostiqués comme l’apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos ou même la narcolepsie, où ils ont un trouble du sommeil et viennent de vivre avec les symptômes et ne savent pas que c’est un trouble.”

Il y a aussi de fortes composantes génétiques dans la façon dont nous dormons, dit-elle.

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