7 conseils pour faire de l’exercice par temps chaud

Pour certaines personnes, faire exercice C’est plus compliqué que pour les autres. Ils le font pour leur santé, mais ils ne peuvent pas en profiter, donc tout obstacle les fait ralentir. Et il ne fait aucun doute que la chaleur est un énorme obstacle. Maintenant qu’on va de canicule en canicule, le sport peut devenir une torture. Mais aussi en danger. Pour cette raison, il est important de suivre quelques conseils pour s’entraîner plus confortablement dans la chaleur, mais surtout plus en toute sécurité.

Le risque de faire de l’exercice dans la chaleur est dû aux deux principales méthodes que notre corps utilise pour se refroidir. L’un d’eux est le transpiration. Celle-ci consiste en la libération d’une substance, composée principalement d’eau, qui se dépose initialement à la surface de la peau. Une fois là-bas, il doit s’évaporer, pour lequel il extrait la chaleur du corps, abaissant sa température. Ce dégagement de chaleur est facilité par le second mode de réfrigération : le augmentation du flux sanguin dans les vaisseaux sanguins proches de la surface de la peau.

Tout cela nous aide à éviter les effets nocifs de la chaleur. Mais cela peut devenir un danger lorsque nous faisons de l’exercice. D’une part, parce que la chaleur de l’exercice s’ajoute à la chaleur ambiante, augmentant la transpiration et, avec elle, le risque de déshydratation. Quant à la deuxième méthode, lorsqu’elle est ajoutée au sport, met plus de pression sur le coeur, qui doit pomper le sang pour fournir de l’oxygène aux muscles, tout en facilitant l’augmentation du flux sanguin vers la peau. Tous ces risques peuvent être minimisés en suivant des conseils comme ceux-ci.

bien s’hydrater

Cela peut sembler évident, mais nous pouvons oublier l’importance de l’hydratation lorsque nous faisons de l’exercice par temps chaud.

C’est toujours important, mais dans ce cas ça l’est encore plus, puisque le transpiration est bien plus ancien. Vous devez boire de l’eau avant, pendant et après l’exercice. De plus, vous pouvez choisir des boissons pour sportifs, avec un apport supplémentaire d’électrolytes, qui nous aident à reconstituer ceux qui sont libérés par la chaleur.

Une autre boisson également utile après l’effort, mais beaucoup moins connue, est la leche. Sa teneur élevée en protéines et en sucre peut nous aider à reconstituer les dépenses que le muscle a effectuées pendant l’exercice. Puisqu’il contient également de l’eau, c’est une bonne option d’hydratation, bien que toujours en complément. Il ne faut pas s’hydrater uniquement avec du lait.

Mangez beaucoup de fruits et légumes

Tout régime devrait être riche en fruits et légumes, mais en été, c’est encore mieux, car ce n’est pas seulement plus léger et plus appétissant lorsque la chaleur nous coupe la faim. Si nous sommes des athlètes, cela nous aide en raison de son contenu dans sucres intrinsèques et, surtout, pour la quantité d’eau qui il nous aide à nous hydrater.

Une autre option peut être jus de fruits, mais dans ce cas les sucres ne sont pas intrinsèques, mais libres. La différence est que, dans les fruits, les sucres sont entourés d’une matrice de fibres qui nous aide à les absorber plus lentement, les empêchant de se former. pointes d’insuline. En revanche, avec le jus, le sucre est absorbé beaucoup plus rapidement et il faut libérer une plus grande quantité d’insuline pour éliminer le glucose du sang. Ce n’est pas dangereux s’il est fait à temps, surtout si nous faisons de l’exercice, mais cela ne devrait pas être la norme.

Pour faire de l’exercice dans la chaleur, évitez les heures centrales de la journée

De la même manière qu’il faut éviter les heures centrales de la journée pour ne pas se brûler, il est aussi important de s’exposer un minimum pendant ce temps pour éviter les coups de chaleur. Cela peut se produire dans n’importe quelle situation, mais le risque est encore plus grand si nous faisons de l’exercice. Il est donc préférable de s’entraîner en début de journée ou en fin d’après-midi.

porter des vêtements appropriés

Pour faire de l’exercice dans la chaleur, il est également essentiel choisir des vêtements adaptés. Surtout si nous faisons de l’exercice à l’extérieur, il est important de choisir Des couleurs clairesqui réfléchissent le rayonnement solaire.

Il doit également s’agir de vêtements légers qui respirent bien, pour aider à l’évacuation de la transpiration et au refroidissement que cela implique. Enfin, il est important d’apporter chapeau et lunettes de soleil.

Si vous voulez faire de l’exercice dans la chaleur, choisissez les sports nautiques

Une vague de chaleur peut être le moment idéal pour faire sports aquatiquescomme la natation, qui est aussi un exercice très complet. Ainsi, nous resterons plus frais sans arrêter de faire de l’exercice.

Optez pour des espaces fermés et climatisés

Lors de l’exercice dans la chaleur, de nombreuses personnes optent pour chambres climatisées. Il est vrai que des changements brusques de température peuvent être nocifs, tout comme une humidité trop faible. Pour cette raison, il y a des discussions entre ceux qui sont pour et contre l’exercice dans ce type de salle.

La vérité est que les deux ont en partie raison, il est donc préférable d’opter pour un terrain d’entente. La climatisation réduit considérablement humidité, il est donc plus facile de se déshydrater et d’assécher les voies respiratoires pendant l’exercice. Par conséquent, il est essentiel d’augmenter encore votre consommation d’eau.

D’un autre côté, en 2017, une équipe de chercheurs portugais a mené une étude visant à comparer les effets de l’exercice avec et sans climatisation. Comme dans le second cas les pièces étaient ventilées, il n’y avait pas tellement de différences de température : une moyenne de 23,34 ºC avec climatisation et 28,26 ºC sans elle. En revanche, l’hygrométrie était très différente, 38,86% avec climatisation et 63,05% sans. Cependant, avec une bonne hydratation, la fatigue perçue et les effets sur le système nerveux sympathique, responsable de nombreuses actions physiologiques involontaires, étaient pires sans climatisation. Par conséquent, les auteurs concluent que, surtout pour les personnes âgées, l’exercice dans la chaleur et sans climatisation peut être beaucoup plus nocif.

Attention aux coups de chaleur

Petit à petit, l’organisme s’adapte à la pratique de l’exercice dans la chaleur. Cependant, au début, si tous ces conseils ne sont pas pris en compte, vous pouvez avoir un coup de chaleur. Nous ne devons pas nous aveugler. Si on perçoit les premiers symptômes, il faut arrêter l’entraînement et, s’il n’y a pas d’amélioration, consulter un spécialiste. Ces symptômes sont maux de tête, fatigue, étourdissements, nausées et crampes musculaires, en particulier.

Même ainsi, si un jour il fait excessivement chaud, il n’y a pas de mal à arrêter l’entraînement. Après tout, si nous faisons de l’exercice, ce doit être pour la santé. Si le sport va nous le faire perdre, il vaut mieux attendre.