5 façons éprouvées de contrôler votre glycémie

Écrire pour le Washington Post/Consumer Reports, Sari Harrar démystifie les idées fausses courantes entourant l’alimentation et le contrôle de la glycémie et propose cinq conseils pour aider les individus à réguler leur glycémie.

Pourquoi vous vous souciez de la régulation de la glycémie

Actuellement, environ 20 % des 37 millions d’adultes américains atteints de diabète et plus de 80 % des 96 millions de personnes atteintes de prédiabète ignorent qu’ils sont atteints de ces maladies.

“C’est particulièrement préoccupant, car le diabète et le prédiabète signifient également un risque plus élevé de maladie cardiaque, de lésions visuelles, rénales et nerveuses, et même de certains cancers”, écrit Harrar.

Selon Hope Warshaw, spécialiste certifiée des soins et de l’éducation en matière de diabète, la nourriture peut être un outil pour aider à réguler la glycémie ou le taux de glucose, soulignant l’importance de faire les bons choix pour éviter ou gérer le prédiabète et le diabète de type 2.

En particulier, “[a] une alimentation saine peut être particulièrement utile pour les personnes âgées. », note Harrar.

Par exemple, le programme de prévention du diabète (DPP) étude ont constaté que lorsque les participants plus âgés atteints de prédiabète faisaient des choix alimentaires plus sains, faisaient de l’exercice régulièrement et perdaient du poids, ils réduisaient leur risque de progression vers le diabète de type 2 de 71 % au cours de la période d’étude de 2,8 ans.

En fin de compte, “[t]L’objectif de suivre un régime pour diabétiques ou prédiabétiques est de prévenir la résistance à l’insuline », écrit Harrar. « Habituellement, après avoir mangé, la glycémie augmente et le pancréas libère de l’insuline. L’insuline transporte le glucose dans les cellules, où il est utilisé comme source d’énergie. La résistance à l’insuline se produit lorsque le pancréas ne peut pas répondre à la demande d’insuline.”

Au fil du temps, vous produisez moins d’insuline et les niveaux de glucose restent plus élevés qu’ils ne le devraient. Selon Warshaw, un régime qui augmente la sensibilité à l’insuline est essentiel pour les personnes atteintes de prédiabète et de diabète de type 2. Cela peut également aider à prévenir ces conditions chez d’autres.

5 conseils pour réguler la glycémie

1. Consommez le bon type de glucides

Il peut être difficile de déterminer quels glucides manger pour contrôler la glycémie ou leur quantité, note Harrar.

“” Le pain est l’ennemi “est quelque chose que j’ai entendu tout au long de ma carrière”, a déclaré Lisa Jones, une diététiste professionnelle qui conseille les clients atteints de diabète et de prédiabète. “Et les personnes nouvellement diagnostiquées avec le diabète disent:” Je ne peux pas manger de fruits parce qu’ils contiennent du sucre. “”

Cependant, il existe différents types de glucides. “La recherche montre que certains, comme la farine raffinée, les pommes de terre et les aliments contenant beaucoup de sucres ajoutés, peuvent rapidement augmenter la glycémie et augmenter le risque de diabète”, écrit Harrar. Par exemple, un 2019 étude Publié dans Traitements diabétiques ont constaté que les personnes qui coupaient une boisson sucrée par jour réduisaient le risque de diabète de 10 %.

“D’autre part, les aliments entiers contenant des glucides comme les fruits, les haricots et les grains entiers contiennent des fibres et peuvent ralentir l’augmentation de la glycémie après les repas”, note Harrar. “Les niveaux ne montent pas en flèche et le pancréas n’est pas taxé.”

D’autres études soutiennent les avantages de certains glucides. Dans un danois étude de 55 465 personnes âgées et un Australien étude à partir de 2021, les chercheurs ont découvert que les adultes d’âge moyen et plus âgés qui consommaient environ deux portions quotidiennes de fruits étaient 36% moins susceptibles de développer un diabète sur cinq ans par rapport à ceux qui ne consommaient pas de fruits.

2. Perdez du poids (ce n’est pas forcément beaucoup)

L’excès de poids augmente le risque de diabète en envoyant des graisses supplémentaires dans les cellules musculaires, ce qui rend difficile l’absorption du sucre dans le sang par les muscles. Cependant, “les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète peuvent être submergées par le nombre et penser qu’elles doivent perdre beaucoup de poids”, a déclaré Jones.

“Vraiment, de petites quantités font une grande différence”, a déclaré Jones. Par exemple, perdre seulement 5 à 7 % du poids corporel a réduit le risque de diabète dans l’étude DPP.

Pourtant, “je me fiche que quelqu’un perde 25 livres”, a déclaré Warshaw. “Il vaut mieux perdre 5, 10 ou 15 livres par rapport à votre taille et garder autant de livres que possible. Reprendre du poids augmentera probablement à nouveau la résistance à l’insuline.”

3. Mangez des graisses saines

Selon un 2016 étudechoisir des graisses insaturées – comme les huiles végétales, les noix, l’avocat et le poisson – au lieu de graisses saturées – comme le beurre ou la viande rouge – pourrait abaisser suffisamment la glycémie pour réduire le risque de diabète de 22 %.

“Les graisses ne sont pas seulement des vecteurs de calories, ce sont les molécules structurelles les plus importantes du corps”, a déclaré Dariush Mozaffarian, doyen du École Friedman des sciences de la nutrition et politique à Université de touffes.

4. Consultez un médecin avant de prendre des suppléments

Un 2020 étude Publié dans Recherche et soins ouverts sur le diabète BMJ ont constaté que 62% des adultes américains de 65 ans et plus atteints de diabète prennent des suppléments, notamment de la cannelle, du melon amer, du fenugrec et du magnésium.

Selon NIHalors que de nombreux fabricants affirment que leurs suppléments « soutiennent » une glycémie saine ou qu’ils sont des « remèdes naturels contre le diabète », il existe peu de preuves scientifiques de leur efficacité.

“Mon approche est la nourriture d’abord”, a déclaré Jones. “Alors essayez la cannelle sur des toasts de blé entier, dans une salade de fruits ou dans du café. Et avant de prendre des suppléments, parlez-en à votre médecin”, ajoute Harrar.

5. Évitez les barres et shakes antidiabétiques hautement transformés

Un 2022 étude de plus de 70 000 personnes ont constaté que les personnes qui consommaient le plus d’aliments ultra-transformés augmentaient leur risque de développer un diabète de type 2 d’environ 80 % par rapport à celles qui en mangeaient le moins.

“Bien que les produits conçus pour gérer la glycémie puissent aider, ce sont des aliments hautement transformés, contenant des extraits ou des isolats de protéines, de nombreux additifs et substituts de sucre”, écrit Harrar. (Harrar, Poste de Washington/Les rapports des consommateurs14/11)