Bien que vous puissiez toujours faire des longueurs si vous voulez vous entraîner dans une piscine, il existe de nombreux autres exercices à faire dans l’eau qui sont tout aussi bénéfiques. Pensez aux squats dans la partie peu profonde, aux pompes contre les escaliers et même aux boucles de biceps en apesanteur qui vous permettent de rester au frais tout en renforçant vos muscles.
Que vous vous baigniez dans la partie peu profonde ou que vous vous habilliez au gymnase, les exercices en piscine constituent toujours un excellent entraînement, dit Whitney Bergerentraîneur personnel certifié et fondateur de WhitFit NYC. “Certains entraîneurs croient même que entraînements aquatiques valent mieux que beaucoup d’entraînements hors de l’eau », dit-elle à Bustle.
Pensez-y : lorsque vous êtes dans une piscine, vous êtes constamment en mouvement et vos muscles sont toujours sous tension en raison de la résistance de l’eau, explique Berger. Patauger dans l’eau vous aide également développer l’équilibre et la coordination d’une manière que vous ne pouvez pas reproduire sur la terre ferme, vous finissez donc par obtenir un entraînement complet du corps.
Flotter est également facile pour le corps, ce qui est un avantage clé lorsque vous recherchez quelque chose de très doux. Dans une piscine, “il y a peu à aucun impact sur les articulations», dit Berger – d’où la raison pour laquelle l’aquagym plaît à presque tout le monde. “À noter, vous pouvez utiliser le bord de la piscine pour plus de stabilité pendant l’entraînement”, ajoute-t-elle.
Prêt à vous lancer ? Continuez à faire défiler 13 exercices à essayer dans la piscine.
1
Sauts accroupis
Selon Michael Hamlin, NSCA, CSCSentraîneur personnel et fondateur de Everflex Fitnessles sauts de squat sont un bon choix lorsque vous souhaitez améliorer la puissance de vos jambes, la force de vos fessiers et votre cardio.
– Tenez-vous dans l’eau jusqu’à la taille, les pieds écartés de la largeur des épaules.
– Effectuez un squat régulier en pliant les genoux.
– Abaissez vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise.
– Sautez de manière explosive aussi haut que vous le pouvez.
– Atteignez vos bras au-dessus de la tête.
– Lorsque vous atterrissez, retournez dans un squat pour amortir l’impact.
– Faites trois séries de 10 à 12 répétitions.
2
Poussées
Vous savez à quel point il est difficile – et généralement très disgracieux – de sortir d’une piscine ? Utilisez cela à votre avantage avec des poussées, c’est-à-dire un exercice qui imite le même mouvement pour renforcer le haut de votre corps.
– Plantez vos mains à la largeur des épaules sur le bord de la piscine.
– Appuyez dans vos mains lorsque vous sautez.
– Redressez vos bras.
– Redescendez et relevez-vous.
– Répétez pendant 60 secondes.
3
Genoux hauts
Berger note que les genoux hauts sont un moyen sûr d’incorporer du cardio dans votre entraînement aquatique. « C’est aussi bon pour la mobilité des hanches », dit-elle.
– Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
– Levez un genou, comme si vous marchiez sur place.
– Poussez votre pied vers le bas et soulevez votre autre genou.
– Gardez votre poitrine surélevée et votre tronc engagé.
– Tenez vos bras devant vous pour garder l’équilibre.
– Marchez à un rythme plus rapide pour obtenir un entraînement plus difficile.
– Faites 30 secondes allumées, 30 secondes éteintes.
– Répétez quatre fois.
4
Cercles de bras et pouls
Bouger les bras dans l’eau est un exercice à part entière grâce à la résistance. Pour ajouter une certaine structure, Berger suggère d’essayer un tour de cercles de bras.
– Tenez-vous dans l’eau jusqu’aux épaules.
– Faites un « T » avec vos bras.
– Gardez les coudes légèrement fléchis.
– Faites de petits cercles vers l’avant dans l’eau.
– Ensuite, levez et abaissez vos bras par petites impulsions.
– Faites des petits cercles à l’envers.
– Pour monter de niveau, tenez-vous sur la pointe des pieds et faites des soulèvements de mollets en même temps.
– Faites quatre tours de 30 secondes.
5
Squats
Les squats réguliers semblent tout neufs lorsque vous les faites dans l’eau. Selon Ronny Garcia, CPTun entraîneur personnel certifié avec Clignotant de remise en formeils font toujours travailler votre tronc, vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers, mais ils sont un peu plus amusants.
– Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, le niveau de l’eau au niveau de la poitrine.
– Abaissez votre corps en position accroupie en pliant les genoux et en poussant vos hanches vers l’arrière.
– Gardez le dos droit et la poitrine relevée.
– Remettez-vous en position de départ et répétez.
– Visez deux à trois séries de 10 à 15 répétitions.
6
Coups de pied d’eau
Les coups de pied ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers tout en travaillant sur votre stabilité et votre équilibre, dit Hamlin. “C’est un exercice incroyable si vous voulez également augmenter votre rythme cardiaque.”
– Tenez-vous face au bord de la piscine.
– Tenez-vous sur le côté.
– Étendez vos jambes vers l’arrière derrière vous.
– Effectuez des coups de pied rapides en gardant les jambes droites et rapprochées.
– Pour un bonus, ramenez rapidement vos genoux vers votre tronc.
– Essayez trois séries de 30 à 50 coups de pied.
7
Fentes
Selon Hamlin, les fentes dans l’eau feront travailler tous les muscles de vos jambes tout en ménageant vos articulations.
– Debout dans l’eau jusqu’à la taille, les mains sur les hanches.
– Faites un pas en avant avec votre jambe droite.
– Abaissez jusqu’à ce que votre genou soit plié à 90 degrés.
– Faites 10 à 12 fentes.
– Répétez avec la jambe opposée.
– Visez trois sets par jambe.
8
Pompes au bord de la piscine
Pas envie de faire des pompes sur la terre ferme ? Laissez l’eau vous guider à travers les pompes de la piscine. L’eau vous rendra flottant et vous soulagera un peu de la pression, mais Hamlin dit que votre poitrine, vos épaules et vos triceps seront toujours bien entraînés.
– Tenez-vous face au mur de la piscine.
– Posez vos paumes sur le bord de la piscine à la largeur des épaules.
– Abaissez votre corps vers le mur.
– Pliez vos coudes à 90 degrés.
– Repoussez-vous jusqu’à la position de départ.
– Faites trois séries de 10 à 12 répétitions.
9
Courbure des biceps et courbure du talon
Physiothérapeute Alyssa Kuhn, DPT recommande cette combinaison de curl biceps et talon pour un entraînement en piscine à la fois stimulant et doux. La résistance de l’eau remplace les haltères pour travailler les bras et les jambes.
– Tenez-vous droit dans l’eau jusqu’à la poitrine.
– Commencez avec les deux bras vers le bas à vos côtés.
– Pliez vos bras à 90 degrés pour un curl biceps.
– Déplacez votre poids sur une jambe.
– Ramenez un talon le plus près possible de vos fesses.
– Baisse les bras.
– Répétez ce mouvement en levant maintenant l’autre jambe.
– Continuez à alterner pendant 10 à 20 répétitions.
dix
Marcher à reculons
Pour travailler les muscles de vos jambes d’une toute nouvelle façon, Kuhn recommande de marcher à reculons dans l’eau.
– Tenez-vous dans l’eau jusqu’à la taille et jusqu’à la poitrine.
– Tenez-vous au bord de la piscine.
– Commencez à marcher à reculons.
– Continuez pendant 60 secondes.
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Vérins de piscine
Utilisez votre nouille de piscine pour faire un tour rapide de valets de piscine. Ce mouvement inspiré de l’aquagym va accélérer votre rythme cardiaque et faire travailler vos bras.
– Pataugez dans l’eau jusqu’à la taille.
– Tiens ta nouille devant toi.
– Soulevez la nouille au-dessus de votre tête pendant que vous faites des sauts avec écart.
– Sautez vos pieds larges, puis remettez-les en place.
– Répétez pendant 60 secondes.
12
Rotateurs de noyau
Pousser contre la résistance de l’eau constitue également un bon entraînement pour les abdominaux. Ce mouvement de torsion travaille vos obliques.
– Tenez-vous debout, les pieds écartés.
– Gardez vos mains jointes.
– Utilisez votre cœur pour faire pivoter vos bras vers la droite.
– Revenez au centre et faites pivoter vos bras vers la gauche.
– Répétez pendant 60 secondes.
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Nage libre
Pour garder les choses simples, optez pour une nage libre décontractée. Non seulement la natation libre est un bon cardio, mais Hamlin dit que les coups font également travailler vos épaules, vos bras, votre dos et votre tronc.
– Poussez sur le côté de la paroi de la piscine avec vos pieds pour propulser dans l’eau.
– Étendez vos bras vers l’avant.
– Alternez vos coups de bras tout en battant vos jambes dans un mouvement flottant.
– Respirez en tournant la tête sur le côté lorsque votre bras est hors de l’eau.
– Visez un à 5 tours ou 25 mètres.
Etudes référencées :
En ligneAlkatan, M. (2016). Amélioration de la fonction et réduction de la douleur après l’entraînement à la natation et au cyclisme chez les patients souffrant d’arthrose. J Rhumatol. doi : 10.3899/jrheum.151110.
Lee, BA. (2015). Effet de l’exercice régulier de natation sur la composition physique, la force et les lipides sanguins des femmes d’âge moyen. J Exerc Rehabil. doi : 10.12965/jer.150242.
Pieniążek, M. (2021). Équilibre corporel et physiothérapie en milieu aquatique et en salle de sport. Biomed Res Int.vdoi : 10.1155/2021/9925802.
Experts:
Whitney Bergerentraîneur personnel certifié, fondateur de WhitFit NYC
Michael Hamlin, NSCA, CSCSentraîneur personnel, fondateur de Everflex Fitness
Alyssa Kuhn, DPTkinésithérapeute, fondateur de Keep the Adventure Alive
Ronny Garcia, CPTentraîneur personnel certifié avec Clignotant de remise en forme
2023-07-25 17:57:30
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