L’alimentation peut influencer de nombreux aspects de la santé cardiaque, notamment la tension artérielle, l’inflammation, les taux de cholestérol et de triglycérides.
Ainsi, inclure des aliments bons pour le cœur dans une alimentation équilibrée et riche en nutriments peut aider à garder votre cœur en bonne forme et à minimiser votre risque de maladie cardiovasculaire, rapporte MAGAZINE Longévité.
Une alimentation saine pour le cœur met l’accent sur les légumes, les fruits, les grains entiers et les légumineuses. L’American Heart Association (AHA) recommande les directives alimentaires suivantes pour maintenir la santé cardiaque :
- Consommer une grande variété de fruits et légumes ;
- Maintenir un poids santé à l’aide d’un équilibre optimal entre les calories ingérées par les aliments et les calories brûlées par l’exercice physique ;
- Choisissez des grains entiers plutôt que raffinés ;
- Utilisez des huiles végétales liquides comme l’huile d’olive au lieu d’huiles tropicales comme l’huile de palme ;
- Consommez des protéines provenant de sources saines, comme des protéines végétales, des fruits de mer ou de la viande maigre ;
- Réduire la consommation de sucre et de sel ;
- Limiter la consommation d’alcool ;
- Choisissez des aliments le moins transformés possible.
Liste d’aliments sains pour le cœur
1. Légumes à feuilles vertes
Les légumes à feuilles vertes comme les épinards, le chou frisé et le chou vert sont reconnus pour leur teneur élevée en vitamines, minéraux et antioxydants. Ces légumes sont une excellente source de vitamine K, essentielle à la santé des artères et à la bonne coagulation du sang.
Ils contiennent également des quantités importantes de nitrates alimentaires, qui abaissent la tension artérielle, améliorent l’élasticité des artères et améliorent la fonction des cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins.
American Heart Association (AHA) souligne qu’une augmentation de la consommation de légumes à feuilles vertes est associée à des bénéfices significatifs pour la santé cardiovasculaire et à un risque moindre de maladies cardiovasculaires par rapport aux autres fruits et légumes.
2. Céréales entières
La consommation de glucides raffinés peut augmenter votre risque de maladie coronarienne. Mais les céréales complètes, comme le blé entier, le riz brun, l’avoine, le seigle, l’orge, le sarrasin et le quinoa, ont un effet protecteur. Diverses études ont montré que l’inclusion de céréales complètes dans l’alimentation peut être bénéfique pour la santé cardiaque.
American Heart Association (AHA) recommande de remplacer chaque jour les céréales raffinées par des céréales complètes, ce qui peut réduire le risque de :
- maladies cardiovasculaires,
- accident vasculaire cérébral,
- syndrome métabolique.
3. Fruits des bois
Les fraises, les myrtilles, les mûres et les framboises sont une riche source de nutriments essentiels qui jouent un rôle important dans le maintien de la santé cardiaque. Ces fruits regorgent également d’antioxydants, comme les anthocyanes, qui offrent une protection contre le stress oxydatif et l’inflammation, facteurs qui peuvent contribuer aux maladies cardiaques. Cependant, une consommation excessive d’anthocyanes peut augmenter le risque de maladie coronarienne, notamment de crise cardiaque et d’hypertension artérielle.
L’inclusion de myrtilles dans votre alimentation quotidienne peut améliorer la fonction des cellules endothéliales vasculaires (fonction vasculaire), aidant ainsi à réguler la tension artérielle et le processus de coagulation sanguine.
Selon un étude approfondiela consommation régulière de baies peut être considérée comme une intervention efficace dans le traitement du syndrome métabolique, contribuant à réduire le stress oxydatif et l’inflammation tout en améliorant la fonction vasculaire.
4. Avocat
Les avocats sont une excellente source de graisses monoinsaturées saines pour le cœur, qui ont été associées à un taux de cholestérol plus faible et à un risque réduit de maladies cardiovasculaires. Manger au moins deux portions d’avocat par semaine peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire de 16 % et de maladie coronarienne de 21 %.
Ô révision Un examen complet de plusieurs études a montré que les avocats peuvent contribuer à :
- abaisser les taux de cholestérol LDL (mauvais),
- diminution des taux de triglycérides,
- améliorer la fonction vasculaire.
Les avocats sont également riches en potassium, un nutriment essentiel à la santé cardiaque, et peuvent aider à abaisser la tension artérielle. Une portion d’avocat (150 grammes) fournit 725 milligrammes de potassium, soit environ 21 % des besoins quotidiens en potassium des adultes.
5. Poissons gras et huile de poisson
Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines et le thon sont riches en acides gras oméga-3, qui ont été largement étudiés pour leurs bienfaits pour le cœur.
Les acides gras oméga-3 contenus dans les poissons gras peuvent jouer un rôle protecteur contre les maladies cardiaques et réduire légèrement le risque d’événements cardiovasculaires et d’arythmies.
La consommation de poisson à long terme peut aider :
- abaisser le cholestérol total,
- diminution des triglycérides,
- hypoglycémie,
- diminution de la pression artérielle systolique.
La consommation de poisson est associé avec un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, de dépression et de mortalité. Si vous ne mangez pas assez de poisson, vous pouvez obtenir votre dose quotidienne d’acides gras oméga-3 à partir de l’huile de poisson.
Les suppléments d’huile de poisson peuvent réduire les taux de mortalité toutes causes confondues, de mort cardiaque, de mort subite et d’accident vasculaire cérébral, selon étudié. D’autres suppléments d’oméga-3 comme l’huile de krill ou l’huile d’algues sont d’excellentes alternatives.
6. Les légumineuses
Les légumineuses contiennent de l’amidon qui résiste au processus de digestion et est fermenté par des bactéries bénéfiques dans le tractus intestinal. L’amidon résistant peut avoir un effet positif sur la santé intestinale et sur certains composants du microbiote.
Diverses études ont indiqué que l’inclusion de légumineuses dans l’alimentation peut réduire certains facteurs de risque associés aux maladies cardiaques. Par exemple, dans une étude portant sur 73 adultes présentant des taux de cholestérol LDL élevés, la consommation de légumineuses en conserve a entraîné une réduction significative des taux de cholestérol total et de cholestérol LDL.
De plus, o analyser Une revue systématique a montré que les légumineuses peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol LDL, à améliorer le contrôle glycémique et la tension artérielle et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, en particulier chez les personnes atteintes de diabète.
7. L’huile d’olive
L’huile d’olive regorge d’antioxydants, qui peuvent réduire l’inflammation et réduire le risque de maladie chronique.
Il est également riche en acides gras monoinsaturés qui se sont révélés bénéfiques pour la santé cardiaque. un étude Une étude de 2014 portant sur 7 216 adultes présentant un risque élevé de maladie cardiovasculaire a montré que ceux qui consommaient les plus grandes quantités d’huile d’olive avaient un risque 35 % en moins de développer une maladie cardiaque.
De plus, une consommation plus élevée d’huile d’olive était associée à un risque 48 % inférieur de mourir d’une cause cardiaque. L’huile d’olive est riche en acide oléique et en antioxydants et peut aider à prévenir et à traiter l’hypertension artérielle.
8. Oléagineux
Les graines oléagineuses sont une source précieuse de fibres et de micronutriments tels que le magnésium, le cuivre et le manganèse. La recherche montre que l’inclusion de quelques portions de noix dans l’alimentation peut avoir un effet protecteur contre les maladies cardiaques.
Recherche suggèrent que certains types de graines oléagineuses, en particulier les noix, présentent des avantages significatifs dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Leur consommation régulière peut réduire les taux de cholestérol LDL (mauvais) et de cholestérol total.
9. Tomates
Les tomates regorgent de lycopène, un pigment naturel aux puissantes propriétés antioxydantes. Les antioxydants aident à neutraliser les radicaux libres nocifs, prévenant ainsi les dommages oxydatifs et l’inflammation, facteurs impliqués dans les maladies cardiaques. Un faible taux de lycopène dans le sang est associé à un risque accru de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Augmenter la consommation de tomates et de jus de tomate ou prendre un supplément de lycopène a un impact positif sur les taux de graisse dans le sang, la tension artérielle et la fonction endothéliale.
Ô analyser Plusieurs études ont montré qu’une portion de tomates crues, de sauce tomate ou de sauce tomate avec de l’huile d’olive peut réduire les taux de cholestérol sanguin et de triglycérides et augmenter le cholestérol HDL (considéré comme bon). Le lycopène est mieux absorbé par les tomates cuites et les produits à base de tomates que par les tomates fraîches.
10. Graines de chia, graines de lin et graines de chanvre
Les graines de chia, les graines de lin et les graines de chanvre sont toutes d’excellentes sources de nutriments essentiels pour le cœur, notamment les fibres et les acides gras oméga-3.
beaucoup étudié ont montré que l’inclusion de ces graines dans l’alimentation peut améliorer de nombreux facteurs de risque de maladies cardiaques, notamment l’inflammation, la tension artérielle, le cholestérol et les triglycérides.
Les graines de chanvre sont riches en arginine, un acide aminé associé à des niveaux plus faibles de marqueurs inflammatoires spécifiques dans le sang.
Compléter votre alimentation avec des graines de lin moulues peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de cancer et contribuer à améliorer d’autres affections telles que les affections gastro-intestinales et le diabète.
Les graines de chia contiennent des fibres alimentaires, des antioxydants et des acides gras oméga-3. Leur consommation peut aider à abaisser la tension artérielle, à prévenir la formation de caillots sanguins et à réduire le (mauvais) cholestérol LDL.
11. Chocolat noir
Le chocolat noir est riche en antioxydants comme les flavonoïdes, qui peuvent contribuer à améliorer la santé cardiaque. Une consommation modérée de chocolat (moins de six portions par semaine) peut réduire le risque de maladie coronarienne, d’accident vasculaire cérébral et de diabète, selon Enquêtes.
Cependant, le chocolat peut être plein de sucre et riche en calories, neutralisant ainsi bon nombre des bienfaits qu’il peut apporter. Pour profiter au maximum des effets cardiovasculaires positifs, choisissez du chocolat noir de bonne qualité contenant au moins 70 % de cacao et ne dépassez pas six portions par semaine.
12. Ail
Les puissantes propriétés médicinales de l’ail peuvent contribuer à améliorer la santé cardiaque. Ceux-ci sont dus à la présence d’un composé appelé allicine, censé avoir de nombreux effets thérapeutiques bénéfiques.
Ô méta-analysequi comprenait 12 études différentes, a révélé que les suppléments d’ail réduisaient à la fois la tension artérielle systolique et diastolique et étaient aussi efficaces que les médicaments sur ordonnance pour traiter l’hypertension artérielle.
L’ail peut également inhiber l’accumulation de plaques d’athérome sur les parois des vaisseaux sanguins, réduisant ainsi le risque de caillots sanguins et d’accident vasculaire cérébral.
L’ail doit être consommé cru ou quelques minutes après avoir été écrasé. Cela permet à l’allicine de se former, maximisant ainsi les bénéfices.
2024-04-13 11:40:01
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