voici le meilleur régime pour perdre du poids et ne pas le reprendre à moyen-long terme – Corriere.it

L’surpoids
pas seulement un problème esthétique mais, comme le démontrent plusieurs études scientifiques, associé à certaines maladies telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’hypertension, certains types de cancer et d’autres maladies chroniques. Mais comment perdre des kilos en trop et particulièrement, ne les reprenez pas à moyen ou long terme? Pouvons-nous le faire nous-mêmes ou vaut-il mieux se tourner vers un expert ? Il existe un régime qui fonctionne perdre du poids régulièrement sans prendre de risques ? Ce qu’il faut faire (et ne le fais pas) pour maintenir le bon poids
et aussi le
saluer?

Le secret pour éviter d’accumuler des kilos

Tout d’abord – explique le Dr Andrea Ghiselli, directeur du Master en Sciences Alimentaires et Diététique Appliquée à l’Unitelma Sapienza de Rome – le surpoids est une condition pour laquelle une intervention est nécessaire, qui doit être réalisée par un médecin ou un nutritionniste. Mais il vaudrait mieux ne pas se retrouver dans cette situation. Comment l’éviter ? Le “secret » pesez-vous une fois par semaine e, si le poids augmentetout ce que nous avons à faire c’est bouger plus et manger moins, en évitant les aliments « superflus » – répond le médecin –. Si chaque jour nous prenons notre petit-déjeuner avec une tranche de panettone ou un autre dessert ou si nous mangeons une barre de chocolat, il est évident ce qu’il faut éliminer. De même, l’alcool et les autres aliments superflus (snacks comme les chips, les bonbons, les boissons sucrées et les jus) qui on peut se le permettre parfois si on a un poids normalmaman pas si on veut perdre du poids. Si vous les avez jusqu’à 5-6 kilos de plus par rapport au poids normal – conseille le Dr Ghiselli – cela suffit manger moins et bouger plus; avec Plutôt un excès de poids énorme, il est préférable de contacter votre médecin ou votre nutritionniste.

Alimentation équilibrée

Que manger pour manger correctement et sainement ? En général, une alimentation équilibrée repose principalement sur sources végétales, donc à base de céréales (pain, pâtes, riz, maïs), puis légumineuses, légumes, fruits frais, fruits secs sous forme de noix, petites quantités de produits d’origine animale (notamment en privilégiant les produits laitiers et le poisson) qui complètent l’alimentation, sans l’alourdir – explique l’expert -. Pour le deuxièmes coursétant donné qu’il y a 14 déjeuners et dîners par semaine, vous pouvez suivre le “règle de trois», c’est-à-dire manger trois portions de légumineuses, trois de poisson, trois de viande, trois d’œufs, trois de fromages, en supprimant un de ces aliments en rotation, par exemple de la viande ou de l’œuf, tandis que le pêcher vous pouvez manger plus fréquemment puisque parmi les aliments « protecteurs » contre toutes les maladies liées à la prise de poids comme le diabète, les crises cardiaques, la mortalité en général.

Les glucides, n’est-ce pas ?

vrai que perdre du poids

Faut-il supprimer les glucides et manger plus de protéines ? Aujourd’hui, on a tendance à « blâmer » les glucides et à « sanctifier » les protéines, comme si les premières nous faisaient grossir et pas les secondes, ce qui est faux : si nous prenons du poids, ce n’est pas la faute d’un des aliments qui les composent. Le régime; et puis – continue le Dr Ghiselli – entre 45 et 60 pour cent de l’énergie quotidienne devrait proviennent des glucides (parmi ceux-ci, les sucres libres ne doivent pas dépasser 5 à 10 % de l’énergie totale). En pratique, cela signifie que, si nous avons besoin de deux mille kilocalories par jour (varie selon le poids, la taille, l’âge ndr), vers la moitié doit provenir de glucides, que l’on retrouve dans le pain, les pâtes mais aussi dans le lait, les fruits, les légumes ; environ 20 à 35 % de matières grasses ; entre 12 et 18% de protéines.

Indice de masse corporelle et tour de taille

Pour comprendre si votre poids est dans la norme ou dans quelle mesure il en diffère, vous pouvez calculer leindice de masse corporelle (IMC) qui est obtenu ddiviser le poids (exprimé en kilogrammes) multiplié par le carré de la taille (peut être calculé qui en saisissant vos données). Une valeur d’IMC moins de 25 indique que oui poids normal; 25 à 30 ans vous êtes en surpoids; et 30 à 40 indica obèse e plus de 40 ans ongle forme grave d’obésité.
L’indice de masse corporelle ne donne cependant pas d’informations sur la quantité et la localisation de la graisse corporelle. Un autre indice utile pour comprendre la répartition et la quantité de graisse viscérale – qui prédit les risques pour la santé tels que le diabète, le syndrome métabolique et les complications métaboliques de l’obésité – le mesure du tour de taille qui doit être mesuré juste au-dessus du nombril,
en position verticale, sans retenir son souffle : il est souhaitable de ne pas dépasser 94 centimètres chez l’homme, 80 chez la femme.

Le meilleur régime pour perdre du poids

Lequel meilleur régime pour perdre du poids? Plusieurs études, qui ont mis un comparaison de différents types de régimes (méditerranéenne, hyperprotéinée, sans gras, cétogène et autres), ont montré qu’on un régime sans glucides, faible en glucides ou riche en protéines au début vous fait perdre plus de poidsmaman une illusion parce qu’un poids est constitué principalement d’eau – rappelle l’expert, qui était membre du groupe d’experts qui a réalisé la révision de 2003 de la Lignes directrices pour une alimentation saine et président de la Commission pour leur examen en 2018 Au fil du temps, le poids est récupéré davantageet certains peuvent également se produire altération métabolique, que le régime méditerranéen n’induit pas. Les résultats des études confirment cependant que le meilleur régime pour perdre du poids est le régime méditerranéen: cela le fait perdre plus lentement mais de manière plus permanente. Même un régime alimentaire dont 70 % de l’énergie provient des glucides, comme le montre une étude récente, peut être bénéfique pour la santé.

Que manger au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner (et aux collations)

Mais attention, précise le Dr Ghiselli : le régime méditerranéen n’est pas le plat de bucatini all’amatriciana, mais une mauvaise alimentation basée principalement sur les produits de la terredonc des céréales – de préférence complètes -, des légumineuses, des fruits, des légumes, des fruits secs en coques, de l’huile végétale, avec de petites quantités de poisson, des produits laitiers, de la viande, des œufs.
Par exemple, au petit déjeuner vous pouvez prendre une tasse de lait (si vous ne l’aimez pas, vous pouvez choisir du yaourt, les boissons végétales que l’on trouve aujourd’hui dans les supermarchés, mais qui ne sont certainement pas comparables au lait, ndlr) avec deux-trois biscuits ou un autre bonbon produit de boulangerie et de matière grasse qui peut être équivalent à 30 grammes de biscuits, donc du pain ou des biscuits avec du beurre et de la confiture, ou un croissant ou une part de gâteau, les céréales du petit déjeuner conviennent. Puis, dans la journée, fini les sucreries.

Tu peux en faire un ouipoint en milieu de matinée avec du yaourt ou un fruit ou une poignée de fruits secs en coque.

Au déjeuner vous pouvez manger une assiette de pâtes (portion moyenne de 80 grammes) ou du riz ou du maïs assaisonné de préférence avec de la tomate ou d’autres légumes comme le brocoli, et un deuxième plat suivant la règle de trois, ou un plat unique comme des pâtes et des haricots ou des pois chiches, ou du riz et des lentilles.

Dans l’après-midi vous pouvez grignoter du yaourt ou des fruits. Quant à l’apéritif ou au happy hour, il peut être pratiqué de temps en temps si vous avez un poids normal et une bonne santé, mais si vous êtes en surpoids, il est à éviter car il est source de calories superflues. Et, si vous ne voulez vraiment pas renoncer à un apéritif entre amis, vous pouvez choisir un jus de tomate (ou de fruit) plutôt qu’une boisson alcoolisée, mais évidemment sans toucher aux bretzels, pizzas, etc.

Pour le scène la composition du repas ne change pas par rapport au déjeuner, hormis les quantités : puisque les calories doivent être concentrées dans la première partie de la journéele déjeuner devrait fournir environ 35 pour cent de l’énergie quotidienne, tandis que le dîner environ 25 pour cent, il serait donc préférable de ne pas manger beaucoup, explique l’expert.

Le sommeil affecte également le poids

Un autre facteur qui affecte le poids est le sommeil. Si on dort peu, on a tendance à prendre du poids parce que notre métabolisme est beaucoup plus développé pendant les premières heures de la journée, donc nous métabolisons mieux les calories si nous mangeons tôt, le contraire se produit si nous concentrons les calories le soir – explique le Dr Ghiselli -. Cependant, il arrive souvent que nous dînions tard, même après 21 heures, et que nous nous couchions alors que nous n’avons pas complètement digéré, nous perdons ainsi des heures de bon sommeil. Tu devrais dîner avant 20 heures pour qu’il s’écoule au moins trois heures avant de se coucher, dormir le bon nombre d’heures – 7/8 – pour réveillez-vous rafraîchi.

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