Allez-vous bientôt accoucher ou avez-vous déjà accouché d’un enfant ? Il est alors important d’entraîner les muscles de votre plancher pelvien pour prévenir ou contrecarrer les plaintes, mais aussi si vous souhaitez être actif dans la vie. Nous avons donc demandé à Nicole van Bergen, physiothérapeute pelvienne, comment entraîner votre plancher pelvien – et comment recommencer lentement à faire de l’exercice.
C’est pourquoi il est important d’entraîner votre plancher pelvien après l’accouchement.
Le plancher pelvien est non seulement soumis à de fortes sollicitations pendant la grossesse, mais il est également endommagé lors de l’accouchement. “Bien qu’il semble que de nombreuses femmes se remettent de leurs plaintes au cours de cette période, il y a encore de fortes chances qu’elles développent à nouveau des plaintes au niveau du plancher pelvien à un moment donné”, explique Nicole van Bergen. Pensez à une perte d’urine, une sensation de prolapsus, des douleurs pendant les rapports sexuels ou des douleurs dans le bas-ventre. Ce sont des symptômes que beaucoup de femmes tiennent pour acquis, mais ces plaintes – comme la perte d’urine – n’en font vraiment pas partie. “Vous pouvez être entraîné jusqu’à un âge avancé, alors n’acceptez pas ces symptômes”, souligne Van Bergen. Il est temps d’entraîner votre plancher pelvien !
Comment entraîner le plancher pelvien après l’accouchement ?
Vous entraînez les muscles de votre plancher pelvien en les contractant et en les relâchant correctement. “Faites semblant de retenir votre pipi ou une brise, mais ne retenez pas votre pipi en urinant”, explique Van Bergen. L’urine peut rester dans la vessie, ce qui peut provoquer une infection des voies urinaires ou une infection de la vessie. Il est donc important de faire semblant.
Est-ce que ça se passe bien ? Ensuite, vous pouvez faire 10 contractions plus rapides 3 fois puis relâcher complètement les muscles. Essayez également de maintenir les muscles du plancher pelvien pour plus d’endurance. Vous pouvez commencer par tenir 3 fois en comptant jusqu’à 3. Est-ce que ça se passe bien ? Ensuite, vous pouvez construire cela. «Si vous souhaitez un bon fonctionnement du plancher pelvien, vous devez être capable d’effectuer environ 3 séries de 8 à 12 contractions rapides et de maintenir les muscles de votre plancher pelvien au moins 15 fois pour 15 comptes», explique Van Bergen. Vous construisez cela lentement en utilisant les différentes phases ci-dessous.
Combien de temps faut-il attendre avant de faire du sport après un accouchement ?
La récupération après l’accouchement prend au moins neuf mois – et elle comporte différentes phases. Nous avons donc répertorié, en collaboration avec la physiothérapeute pelvienne Nicole van Bergen, les différentes phases et ce que vous pouvez et pouvez faire pendant chaque période.
Jours 1 à 10 après la livraison
Pendant cette période, vous devez donner à votre corps autant de repos que possible, mais vous pouvez renouer avec votre plancher pelvien et le resserrer. Où le ressentez-vous lorsque vous faites pipi ? Ou une brise ? «Vous pouvez également fournir un petit soutien au plancher pelvien lorsque vous appliquez une force», explique Van Bergen. Par exemple, contractez consciemment votre plancher pelvien pendant les moments qui augmentent la pression abdominale, comme les éternuements, la toux et le rire, ou lorsque vous soulevez ou portez votre enfant.
10 jours à 6 semaines après la livraison
Vous pouvez faire un peu plus pendant cette période, mais la charge de travail reste faible. Contractez consciemment votre plancher pelvien pendant les moments qui augmentent la pression abdominale, comme les éternuements, la toux et le rire, ou lorsque vous soulevez ou portez votre bébé. Vous pouvez également contracter consciemment vos muscles abdominaux transversaux avant de changer de position, par exemple lorsque vous vous levez, lorsque vous marchez ou montez des escaliers. Vous pouvez travailler un peu votre condition physique en marchant ou en faisant du vélo, mais les douleurs musculaires ne doivent pas durer plus de 24 heures.
6 semaines après la livraison
Cette période est principalement axée sur l’endurance, la coordination et la force. Même si vous vous sentez en forme, votre plancher pelvien n’est pas encore capable d’absorber des charges telles que sauter et courir. En fait, cela peut même provoquer une surcharge et une récupération réduite dans la zone. Alors s’il vous plaît, attendez encore un peu. “Vous pouvez commencer la formation sous la direction d’un professeur de grossesse”, explique Van Bergen.
3-4 mois après la livraison
Vous pouvez recommencer à faire de l’exercice pendant cette période. Vous souhaitez commencer la musculation ? Commencez ensuite avec un poids léger et faites 20 à 30 répétitions. Avec un poids plus élevé, vous pouvez faire 10 répétitions, mais seulement si votre plancher pelvien est suffisamment fort. Vous devriez alors être capable de faire 3 séries de 8 à 12 exercices rapides avec 1 à 2 minutes de repos à chaque fois. Contractez toujours les muscles de votre plancher pelvien pendant des exercices tels que des planches, des exercices abdominaux obliques et droits et des squats. Voulez-vous recommencer à courir ? Commencez ensuite lentement par du dribble ou du footing, mais seulement si vous savez faire 3 séries de 10 contractions et 10 comptes de resserrement et 1 compte de relâchement du plancher pelvien avec 1 minute de repos. «Par-dessus tout, écoutez attentivement votre corps», explique Van Bergen. Il vaut mieux ne pas faire ces exercices après l’accouchement.
Quand consulter un kinésithérapeute pelvien ?
Remarquez-vous que vos plaintes ne disparaissent pas avec les exercices du plancher pelvien ou s’aggravent même ? Il est alors possible que votre plancher pelvien soit trop tendu. Un physiothérapeute pelvien peut vous aider. Il est également possible que vous ne vous sentiez pas bien lorsque vous contractez les muscles du plancher pelvien ou que vous n’ayez aucune idée de ce que vous faites. Alors tu peux partir www.bekkenfysiotherapie.nl trouver un spécialiste. De nombreux soins sont remboursés par votre assurance complémentaire et les pertes d’urine par votre assurance de base. Vous avez un doute ? Alors s’il vous plaît contactez-nous.
Voulez-vous plus de conseils de récupération après votre naissance ? Vous voulez savoir cela.
Suivez déjà votre santé des femmes Facebook, Instagram dans TIC Tac?
Lire aussi
Nicole van Bergen est diplômée en physiothérapie en 1990. Après ses études, elle se spécialise dans trois directions : la thérapie manuelle, la physiothérapie pelvienne et la physiothérapie du sport. Elle traite aussi bien les enfants que les adultes. Depuis 2021, elle est propriétaire du cabinet du Centre de Physiothérapie de Bergen. Elle est également présidente de l’Association néerlandaise de physiothérapie pelvienne.
Son adresse e-mail est : [email protected] (pour interne). Si cela vient avec la bio, je ferai ceci : [email protected]
2024-04-04 15:08:40
1712233109
#Voici #comment #entraîner #les #muscles #plancher #pelvien #après #laccouchement
