Un shake protéiné pour perdre du poids ? L’expert explique si cela est possible

Régimes, renforcement musculaire, balance : Heike Niemeier sait tout. La native de Hambourg est une experte en nutrition, conseille et accompagne les gens vers la silhouette qu’ils souhaitent et a écrit le livre “Bien manger, tout est bon : Comment réapprendre à écouter son instinct”. L’expert explique dans une interview pourquoi Niemeier est un partisan des boissons protéinées, à quel moment notre corps commence à se dégrader et comment l’arrêter. arrière.

Madame Niemeier, sont Protéine Les shakes ne sont pas réservés aux bodybuilders ?

La croissance musculaire ne se produit que lorsque nous avons un surplus de calories. Et cet excès doit provenir des protéines. Parce que c’est le matériau de construction des muscles. Et comme tout le monde devrait s’intéresser au muscle, les shakes protéinés ne sont pas réservés aux bodybuilders. Les muscles protègent et libèrent des hormones importantes. Et en vieillissant, le corps perd du muscle. Les protéines aident à contrecarrer cette dégradation. Les shakes offrent un apport rapide et simple en protéines et conviennent en principe à tout le monde.

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19.11.2021

A quel âge commence la perte musculaire ?

A 20-30 ans déjà. Et vous pouvez contrecarrer cette panne grâce à un entraînement physique.

Shake protéiné pour perdre du poids – est-ce possible ?

Certains fabricants promettent une perte de poids à l’aide de boissons protéinées. Mais ne prend-on pas réellement du poids en le prenant ?

Non. Si la prise de poids est basée sur une plus grande masse musculaire, vous serez applaudi lors de notre consultation. Lorsqu’il s’agit de changement de poids, vous devez faire la différence : avez-vous gagné plus de masse musculaire ou plus de graisse dans votre corps ? Mais en principe, les shakes protéinés conviennent également pour perdre du poids. Parce que les protéines ont l’effet de satiété le plus élevé. L’estomac est occupé plus longtemps. De plus, des hormones sont libérées dans les intestins qui signalent au cerveau : je suis rassasié. Et les aliments riches en protéines et les boissons protéinées sont bons pour cela. De nombreuses personnes réduisent leur apport calorique lorsqu’elles suivent un régime et consomment automatiquement moins de protéines. Ensuite, les muscles sont dégradés. Les shakes protéinés aident à maintenir la masse musculaire.

Quelle est la différence entre Masse musculaire et de la graisse mesurable ?

En pratique, nous utilisons une échelle dite BIA. BIA signifie Analyse d’impédance bioélectrique. Il rend visible ce qui ne peut être vu de l’extérieur. À savoir quelle quantité de graisse et quelle quantité de muscle est présente et distribuée dans le corps. L’appareil fonctionne avec des électrodes sur les pieds et les mains. Cela signifie que le corps tout entier est mesuré. Les balances BIA mesurent avec différents degrés de précision. Les appareils précis coûtent plusieurs milliers d’euros. C’est la différence avec les balances domestiques.

Comment travaillent-ils?

Le principe de mesure est le même. Vous vous tenez sur la balance, un courant traverse votre corps et l’appareil crache des données. Mais si seuls les pieds sont sur la balance, alors seul le bas du corps est mesuré. Le haut du corps est apprécié. Dans les paramètres de ces balances, vous saisissez au préalable votre sexe, votre âge et votre taille. L’appareil utilise ensuite une valeur moyenne pour le haut du corps qui correspond à vos données. Pour avoir un aperçu approximatif, ces échelles conviennent. Cependant, les échelles médicales BIA sont plus précises.

Les shakes protéinés aident à développer et à maintenir la masse musculaire. Est-ce possible sans cela ?

Je fais essentiellement partie de l’équipe alimentaire. Vous n’avez pas nécessairement besoin de boissons protéinées. Le fromage blanc, le fromage cottage, la viande biologique, les œufs, le soja, le tofu, les cacahuètes et les graines de citrouille sont de très bonnes sources de protéines. Cependant, les shakes sont pratiques lorsque l’on n’a pas beaucoup de temps pour préparer quelque chose. Cependant, ce n’est pas une bonne idée de vivre uniquement de boissons protéinées à long terme. Parce que l’apport en nutriments n’est pas suffisant avec les produits commerciaux.

Les shakes protéinés ne devraient donc pas remplacer les repas ?

Seulement lorsque vous n’avez pas le temps de préparer et de prendre vos repas. Je considérerais les shakes protéinés comme complément alimentaire. Si vous souhaitez utiliser des boissons protéinées pendant une période plus longue, vous devez le faire sous surveillance médicale et vous assurer que vous disposez également d’une quantité suffisante de minéraux et de vitamines, ce que l’on appelle les régimes maternisés.

Pouvez-vous obtenir des résultats de développement musculaire plus rapides si vous consommez également des shakes en plus d’un régime riche en protéines ?

Peut-être. Vous devez consommer au moins 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Vous multipliez donc votre propre poids par un facteur de 1,6 et vous calculez les besoins quotidiens en protéines. Pour répondre plus facilement à ce besoin, il est souvent utile de consommer également des shakes protéinés.

À quoi devez-vous faire attention concernant les nutriments et les ingrédients des boissons protéinées ?

Il existe deux bonnes sources de protéines. L’une est la protéine de lactosérum, ça aussi Whey-Protéineest appelé. Et l’autre est la protéine caséine. Le lactosérum est rapidement disponible. C’est une bonne protéine à consommer pendant la journée. La caséine agit plus lentement. Il est plus probable que ce soit pris le soir Bonne nuit, secouez pour développer ses muscles la nuit. De plus, la teneur en protéines doit être d’au moins 50 pour cent, c’est-à-dire 50 grammes de protéines pour 100 grammes de shake, 70 grammes seraient encore meilleurs. produits végétaliens Vous devez vous assurer que les protéines proviennent de différentes sources végétales. Par exemple, les pois, le riz et le soja. Les sources de protéines végétales à elles seules ne sont pas d’aussi haute qualité que les protéines de lactosérum. C’est pourquoi vous les mélangez. Outre la quantité, la relation entre les différents acides aminés contenus dans les protéines est également importante. Un certain acide aminé, appelé leucine, est particulièrement important pour la construction musculaire. Cette valeur doit être élevée dans le shake protéiné. Vous devez également vous assurer qu’il y a peu ou pas d’additifs dans la poudre. Et qu’il a été approuvé dans l’UE.

Quel est le meilleur moment pour un shake protéiné ? Avant l’exercice pour avoir assez d’énergie ou après ?

Vous devez consommer suffisamment de protéines tout au long de la journée. Pas seulement après l’exercice, mais régulièrement, car les muscles sont constamment dégradés et ne se reconstruisent que lorsque de nouvelles protéines sont apportées. Si vous avez à nouveau faim rapidement après l’exercice, votre premier repas doit contenir des protéines afin de ne pas consommer immédiatement autant de glucides et de graisses. Cela interrompt la combustion des graisses si vous souhaitez perdre du poids. Les repas après l’exercice doivent donc être faibles en graisses et en glucides et riches en protéines.

Pouvez-vous manger trop de protéines ?

Oui. Cependant, un mécanisme de défense naturel fait que nous devenons très nauséeux. Les personnes qui ignorent ce mécanisme et sont motivées par le développement musculaire peuvent également avoir développé un trouble de l’alimentation. À partir d’environ trois grammes de protéines par kilo de poids corporel, cela s’appelle trop. Mais cette quantité donne la nausée à la plupart des gens. Vous devez également boire suffisamment d’eau. Au moins deux litres. De plus, la dégradation des protéines dans le corps crée un excès d’acides dans le corps, qui n’est équilibré que par les minéraux. Et vous pouvez les trouver dans les légumes, les fruits et les légumineuses. Un steak doit donc toujours être accompagné d’une salade.

À quoi ressemble un programme d’exercices adapté si vous souhaitez développer vos muscles et perdre du poids en même temps ?

Sans entraînement, le développement musculaire ne peut pas avoir lieu. C’est l’exigence fondamentale. Un programme sportif adapté comprend des entraînements d’endurance comme le jogging L’entraînement en force peut obtenir des effets plus importants. Le jogging, par exemple, est très fatiguant pour les personnes en surpoids, c’est pourquoi l’entraînement en force peut être plus efficace. C’est pourquoi on commence souvent par cela et on le complète par un entraînement d’endurance. Même si vous ne souhaitez pas devenir bodybuilder mais simplement obtenir un corps défini, une augmentation progressive de la masse musculaire est importante afin d’obtenir un succès visible et de le maintenir.

Quand les succès deviennent-ils visibles ?

On ne peut pas dire cela de manière généralisée. Il est important de s’entraîner régulièrement et progressivement. Les premiers changements visibles dépendent non seulement de l’entraînement, mais aussi de divers autres facteurs, comme l’âge, le niveau de stress, la qualité du sommeil, la consommation d’alcool et les médicaments. Cependant, la bonne humeur et la motivation sont cruciales. Et une fois que vous avez atteint la masse musculaire ou la silhouette souhaitée, vous n’êtes pas nécessairement obligé de continuer à vous entraîner progressivement, mais vous pouvez simplement continuer à vous entraîner sans soulever de poids supplémentaires. Il est important de garder le plaisir de s’entraîner et de ne pas se mettre trop de pression.

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