Six routines quotidiennes simples feront fondre la graisse du ventre

Que votre objectif soit de vous préparer tôt pour la saison du bikini ou que vous souhaitiez simplement vous sentir mieux dans votre peau, un ventre plat peut faire une grande différence.

Si vous aspirez à un milieu plus serré, vous devez suivre les six conseils suivants pour atteindre et maintenir votre objectif.

1. Réduire le stress

Selon une étude publiée dans Psychosomatic Medicine, la graisse abdominale contient quatre fois plus de récepteurs de cortisol, hormones du stress qui font grossir, que la graisse sous-cutanée, la graisse qui se trouve juste sous la peau.

Cela signifie que lorsque vous êtes très stressé, la graisse se déplace plus rapidement vers le ventre que vers d’autres parties du corps.

Le stress a non seulement un effet négatif sur la taille de votre ventre, mais a bien sûr aussi de nombreux autres effets sur le corps. Par conséquent, restez toujours heureux et détendu : faites de l’exercice régulièrement, méditez pendant les phases de stress et entourez-vous de personnes qui vous font rire.

2. Consommez les bons nutriments

La répartition des glucides, des protéines et des graisses dans vos calories quotidiennes totales devrait idéalement être de 50:30:20.

“Cela peut aider à contrôler la faim, la satiété, la graisse du ventre et le poids”, explique la diététiste Diana Lipson-Burge à Shape.

Par exemple, si votre métabolisme de base – les calories que votre corps brûle chaque jour au repos – combiné à votre activité physique est de 1 800 calories, vous devriez consommer 900 calories provenant de bons glucides (légumes, fruits, haricots et grains entiers).

540 calories supplémentaires proviennent de sources de protéines saines telles que les noix ou la viande maigre et 360 calories proviennent de graisses telles que l’huile d’olive, l’huile de soja, le saumon ou les noix.

3. Développer la masse musculaire

Une étude portant sur plus de 10 000 personnes publiée dans la revue Obesity a révélé que le développement musculaire est un facteur important pour obtenir un ventre plat.

Les sujets qui ont ajouté 25 minutes de musculation à leur routine d’exercices individuels ont pris beaucoup moins de poids autour de la taille sur une période de douze ans que ceux qui ont fait des exercices de cardio pendant la même durée.

4. Focus sur la fibre

Une autre étude, également publiée dans la revue Obesity, a montré que si l’on porte une attention particulière à son apport en fibres, la graisse abdominale augmente moins vite.

Pour le savoir, les chercheurs ont augmenté de 10 grammes la consommation quotidienne de fibres solubles des participants à l’étude, ce qui a permis de réduire de 4 % la vitesse à laquelle la graisse abdominale s’est accumulée en cinq ans.

La raison : les fibres ralentissent la digestion et vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps. Par exemple, vous pouvez consommer les 10 grammes supplémentaires avec un demi-avocat, 3/4 tasse de haricots noirs, 3/4 tasse de flocons d’avoine et une pomme rouge.

5. Écoutez votre faim

Pour perdre de la graisse abdominale, vous devez écouter attentivement votre corps et votre sensation de faim. Pour ce faire, imaginez une échelle de la faim dans laquelle un a extrêmement faim et dix est trop plein pour bouger. Arrêtez toujours de manger lorsque vous atteignez sept pour éviter de prendre des kilos en trop.

Dans trois à quatre heures, vous aurez à nouveau faim. En consommant 400 à 500 calories à chaque repas, vous devriez pouvoir rester rassasié pendant cette période – et automatiquement éviter de trop manger au prochain repas de la journée.

Après quatre bouchées supplémentaires, vous seriez à huit. Si vous arrêtez de manger à huit (au lieu de sept) deux fois ou plus par semaine, vous consommez probablement plus de calories que nécessaire.

6. Dormez suffisamment – ​​mais pas trop non plus

Dormir six à sept heures chaque nuit peut aider à éviter que votre estomac ne soit chargé de kilos en trop, selon une étude publiée dans la revue Sleep. En fait, les participants à l’étude qui dormaient cinq heures ou moins ou huit heures ou plus présentaient des quantités plus élevées de graisse abdominale (ainsi qu’un risque accru de diabète de type 2) que ceux qui dormaient six à sept heures.

Cependant, les effets négatifs ont été beaucoup plus visibles chez les dormeurs courts : en cinq ans, ils ont gagné près de deux fois plus de centimètres autour de la taille que les dormeurs longs.

Les scientifiques soupçonnent que les habitudes de sommeil « extrêmes », c’est-à-dire trop ou pas assez de sommeil, influencent la sensation de faim et l’équilibre hormonal et perturbent ainsi l’équilibre calorique.