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S’étirer et courir : oui ou non ? Nous résolvons le doute

S’étirer et courir : oui ou non ?  Nous résolvons le doute

2024-05-27 08:00:43

L’un des sujets qui suscite le plus de doutes chez les coureurs est celui des étirements :

  • Quand faut-il s’étirer ?
  • Avant ou après avoir couru ?
  • Quel type d’étirements faut-il faire ?
  • Les étirements avant de courir améliorent-ils les performances ?

Sans aucun doute, c’est un sujet qui génère beaucoup de controverses et vous trouverez des opinions partagées, c’est pourquoi à travers cet article nous allons résoudre tous les doutes et nous vous donnons le des recommandations pour savoir quand s’étirer et quels types d’étirements sont les plus bénéfiques à un moment donné.

Est-il recommandé de s’étirer avant de courir ?

Oui, il est conseillé de réaliser des étirements dynamiquescomme le propose la littérature scientifique, pour se préparer et s’activer mais pas pour se détendre excessivement.

Avant de courir, nous voulons préparer les muscles, les tendons et les articulations pour l’activité suivante, pour mieux performer et éviter toute blessure causée par un mauvais geste.

Avant de faire tout type de formation, il ne faut pas sauter la phase d’échauffement:

  • Partie générale pour s’échauffermobiliser les grands groupes articulaires, augmenter légèrement la température corporelle et se préparer mentalement à l’entraînement.
  • Partie plus spécifique qui se concentre sur les schémas de mouvement qui vont être effectués et les groupes musculaires dudit entraînement.

Lors des séances de course, cela doit être fait de la même manière et L’échauffement doit représenter environ 10 à 20 % du temps de votre séanceet même quelques exercices de techniques de course à pied.

Quand on parle d’étirementEn général, les gens pensent directement aux étirements statiques ou passifs (ceux dans lesquels les muscles que nous voulons étirer et détendre sont allongés, en maintenant la position d’étirement pendant au moins 20 secondes).

Ce que vous devez savoir, c’est : les étirements passifs ne doivent pas être effectués avant de courir.

Impact sur les performances

L’article « Impact des étirements sur la performance et le risque de blessure des coureurs de fond », passe en revue toute la littérature scientifique qui traite de l’efficacité des étirements passifs (uniquement passifs ou statiques) sur les performances et les risques de blessures des coureurs d’endurance (selon l’article, ceux qui courent plus de 5 kilomètres).

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L’objet de la revue d’étude : L’accent est donc mis sur la question de savoir si les étirements statiques ont une influence positive directe sur les performances de course, ainsi que sur l’apparition de douleurs ou la prévention des blessures typiques des coureurs d’endurance.

Las principales conclusions qui sont obtenus à partir de cet article de synthèse, je les détaille ci-dessous :

  • Il étirement statique Il n’a pas de propriétés qui le garantissent comme outil utile ou efficace dans un plan d’échauffement pour les coureurs d’endurance.
  • La littérature suggère que Les étirements aigus n’améliorent pas les performances des athlètes d’enduranceet en fait, cela peut diminuer votre économie de fonctionnement.
  • Un étirement prolongé peut réduire « raideur » – rigidité des muscles tendineux – de manière que L’efficacité de la génération d’énergie élastique dans la phase de raccourcissement-allongement du muscle est réduite.

Si la raideur musculo-tendineuse diminue, un étirement aigu réduit la stabilité des structures et par conséquent la production de force. La conséquence en est que l’efficacité mécanique diminue et la consommation d’oxygène va également augmenter : Performances inférieures et dépenses énergétiques plus élevées.

De plus, ils peuvent inhiber, s’ils sont effectués juste avant la séance, la performance en sprint, saut vertical, c’est-à-dire réduire les actions explosives.

Ce qu’indiquent certaines études récentes sur la effets négatifs des étirements statiques lors de l’échauffement c’est-à-dire ces effets peut être inverséOui, en plus exercices spécifiques au sport inclus.

Alternatives de chauffage

  1. Commencez par 5 à 10 minutes de trot très très doux pour me réchauffer.
  2. Effectuer des exercices mobilité articulaire principalement les chevilles, les hanches et les genoux.
  3. Introduire étirements dynamiques des fléchisseurs de la hanche, du fessier, du soléaire et du gastrocnémien et de la chaîne postérieure.
  4. Rendre les guides droits avec quelques exercice de technique de course à pied.

La proposition que l’on retrouve dans l’article « Stratégies d’échauffement pour le sport et l’exercice : mécanismes et applications » en relation avec les activités de moyenne et longue durée est qu’un échauffement général entre 5 et 15 minutes à 60-70 % de la consommation maximale d’oxygène, avec une pause ou une pause de moins de 5 minutes. Et puis un échauffement spécifique composé de 4-5 sprints ou courtes distances au rythme de compétition et exercices de renforcement.

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Est-il conseillé de s’étirer après avoir fini de courir ?

Non, et une fois votre entraînement de course terminé, L’idéal est de laisser passer un moment avant de faire une séance d’étirements pour détendre les muscles.

À cette occasion, Les étirements passifs ou statiques nous aideront à retrouver l’élasticité musculaire, à détendre le système nerveux et musculaire et à travailler la flexibilité.. De plus, vous pouvez introduire des séances d’étirements spécifiques tout au long de la semaine d’environ 15 à 20 minutes, et même utiliser des outils tels que le Foam Roller pour améliorer la relaxation et la décharge musculaire, améliorer la circulation sanguine et l’oxygénation, et donc accélérer le processus de récupération entre les séances d’entraînement. .

Fille qui s'étire après avoir couru

Quel est le meilleur moment pour s’étirer ?

Vous pouvez introduire des micro-étirements tout au long de la journée de travail, des exercices de mobilité ou avant de vous coucher tout au long de la journée…

Non seulement vous travaillerez à améliorer la qualité et la flexibilité musculaire, mais c’est aussi un moyen de vous détendre et de préparer le corps à un repos encore meilleur.

Routines d’étirement

Pour des séances d’étirements spécifiques, l’idéal est de trouver un espace calme qui permette d’être détendu pour valoriser les étirements.

  1. Commencez toujours par un travail de respiration profonde, en gardant les périodes d’expiration plus longues que les périodes d’inspiration. Cela aidera à céder la place au système nerveux parasympathique.
  2. Si vous avez le temps, Vous pouvez commencer par utiliser le rouleau en mousse pour effectuer un massage profond sur différentes parties du corps avant de commencer des étirements statiques.. Cela aidera non seulement à détendre les muscles, mais également à améliorer la mobilité articulaire.
  3. Passez 20 à 30 secondes à maintenir chaque position d’étirement statiquevous aidant à l’expiration à augmenter l’étirement.

Incluez au moins un étirement par groupe musculaire dans votre routine et concentrez-vous davantage sur les groupes musculaires les plus actifs pendant la course : fessiers, soléaire, fascia plantaire et tenseur du fascia lata principalement. Nous ne devons pas oublier d’étirer le zone dorsale et détendre la zone abdominale.

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Conclusions

  • Les étirements statiques effectués immédiatement avant une course ou une séance de compétition ont un impact négatif sur les performances et l’économie de course. (en diminuant la « raideur » des tendons, perdant la capacité à stocker la force élastique).
  • Et ils ne semblent même pas réduire le risque de blessures chroniques typiques des coureurs.provoqués par les volumes et les intensités d’entraînement eux-mêmes.
  • Cependant, Oui, ce type d’étirements devrait être introduit pour augmenter la flexibilité, lors des séances de récupération.
  • Les étirements dynamiques lors de l’échauffement semblent avoir un effet positif sur la performance.

Bibliographie recommandée

  1. Baxter, C., Mc Naughton, LR, Sparks, A., Norton, L. et Bentley, D. (2017). Impact des étirements sur la performance et le risque de blessure des coureurs de fond. Recherche en médecine du sport, 25(1), 78-90. https://doi.org/10.1080/15438627.2016.1258640
  2. Bengtsson, Victor et al. « Les effets négatifs des étirements statiques lors de l’échauffement pourraient-ils être compensés par des exercices spécifiques au sport ?. » Le Journal de médecine du sport et de conditionnement physique vol. 58,9 (2018) : 1185-1189. est ce que je:10.23736/S0022-4707.17.07101-8
  3. Kay, Anthony D et Anthony J Blazevich. “Effet de l’étirement statique aigu sur la performance musculaire maximale : une revue systématique.” Médecine et science dans le sport et l’exercice vol. 44,1 (2012) : 154-64. est ce que je:10.1249/MSS.0b013e318225cb27
  4. McGowan, Courtney J et coll. « Stratégies d’échauffement pour le sport et l’exercice : mécanismes et applications. » Médecine du sport (Auckland, Nouvelle-Zélande) vol. 45,11 (2015) : 1523-46. est ce que je:10.1007/s40279-015-0376-x
    Nacleiro, F. Entraînement sportif. Fondamentaux et applications dans différents sports. Panamericana 2011. Chapitre 17
  5. Simic, L et coll. « Les étirements statiques avant l’exercice inhibent-ils les performances musculaires maximales ? Une revue méta-analytique. Revue scandinave de médecine et de science dans le sport vol. 23,2 (2013) : 131-48. est ce que je:10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x

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