En plus de provoquer mal au dos et d’autres maux quotidiens, cette inflexibilité peut rendre plus difficile l’exécution de tâches quotidiennes, comme ramasser une fourchette tombée par terre ou tourner le cou pour regarder par-dessus votre épaule pendant que vous conduisez. Ce manque de flexibilité réduit également votre capacité à vous engager dans des exercices cardiovasculaires et de force, explique Michael Rogers, directeur de recherche pour le Center for Physical Activity and Aging de la Wichita State University.
Les étirements réguliers sont agréables, faciles à faire et peuvent contribuer grandement à vous aider à rester flexible, c’est pourquoi l’ACSM recommande de le faire deux ou trois fois par semaine, et plus si possible. Voici comment.
Si vous pratiquez déjà une activité physique plusieurs fois par semaine, Carol Garber, ancienne présidente et membre de l’ACSM, recommande d’ajouter des étirements après votre programme de marche ou d’exercice, une fois que les muscles sont déjà échauffés.
Vous ne vous sentez pas en forme ? Les étirements peuvent être particulièrement utiles pour prévenir les blessures chez les personnes sédentaires, dit Garber.
Pour trouver un programme d’étirements, vous pouvez consulter votre centre communautaire local ou votre salle de sport. Mais selon votre niveau de forme physique, les offres de ces endroits peuvent ou non vous convenir. Vous pouvez également consulter les routines d’étirement pour les personnes âgées sur le Chaîne YouTube de l’Institut national sur le vieillissement. Autre option : demandez à votre médecin de consulter un physiothérapeute qui pourra vous enseigner une routine personnalisée. Un préparateur physique peut faire de même.
Et si vous souhaitez combiner les étirements avec d’autres exercices, pensez au yoga ou au tai-chi, dit Millar. “Ceux-ci sont vraiment bénéfiques si quelqu’un a des problèmes à le faire seul, aime les activités de groupe ou veut quelque chose d’holistique avec un peu de force, un peu d’équilibre, de flexibilité et peut-être une certaine santé mentale”, dit-elle.
Bien que nous ayons tous des zones d’étanchéité différentes, la plupart des gens peuvent bénéficier d’un gain de flexibilité dans les ischio-jambiers, les épaules et le cou, dit Rogers. Ces étirements, effectués trois fois de chaque côté pendant 10 à 60 secondes, peuvent les assouplir :
Ischio-jambiers : Asseyez-vous sur le bord d’une chaise et tendez la jambe droite, talon au sol. En gardant le dos droit, penchez-vous en avant et tendez la main droite vers votre pied droit. Une fois que vous sentez un étirement dans vos ischio-jambiers, arrêtez-vous et maintenez.
Épaules: En position debout, tenez une petite serviette dans votre main droite et jetez-la par-dessus votre épaule droite. Atteignez votre main gauche derrière votre dos pour saisir le bas de la serviette. Tirez sur la serviette avec votre main gauche jusqu’à ce que vous sentiez une tension dans votre épaule droite et le haut de votre bras.
Cou: En position assise, la colonne vertébrale droite, les épaules en arrière et les pieds à plat sur le sol, tournez la tête d’un côté en essayant d’étirer votre menton vers votre épaule. Tenez lorsque vous sentez l’étirement.
Donner à vos muscles un étirement complet peut prendre aussi peu que cinq à 10 minutes (bien que plus de temps soit préférable).
Vous voudrez vous concentrer sur une zone à la fois – votre épaule, par exemple – et vous étirer jusqu’à ce que vous ressentiez une certaine tension mais pas de douleur. Le conseil général est de maintenir ensuite l’étirement pendant 10 à 30 secondes. Mais les personnes âgées peuvent bénéficier de rester en position jusqu’à 60 secondes, selon l’ACSM. Pour tirer le meilleur parti de votre séance, répétez chaque étirement plusieurs fois.
Et notez : si vous avez une mobilité réduite ou d’autres problèmes physiques, vous pouvez faire de nombreux étirements à partir d’une position assise ou debout, et utiliser une chaise stable pour vous aider à vous lever et à vous abaisser au besoin.
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