2024-01-02 12:59:16
- Ce nouveau concept d’entraînement, issu de l’entraînement réalisé par les militaires pendant leur phase de préparation, est devenu populaire comme nouvelle façon d’exercer et d’améliorer non seulement la force, le système cardiovasculaire mais aussi dans les programmes de perte de graisse corporelle.
- Le « rucking » consiste à randonner avec une charge supplémentaire, que ce soit avec un sac à dos lourd, un gilet lesté ou tout autre matériel qui ajoute une charge supplémentaire lors de la pratique.
- Non seulement c’est une activité accessible à tous, mais dans les phases préparatoires des saisons, c’est une alternative que de nombreux athlètes d’endurance utilisent pour améliorer notre condition physique générale.
Avantages de marcher avec des poids
Cette méthode d’entraînement permet d’améliorer non seulement la force cardiovasculaire, mais aussi force de tout le corpsnotamment les membres inférieurs (fesses et jambes) puisque Il s’agit essentiellement d’une randonnée avec une charge supplémentaire de matériel..
Mais nous avons trouvé bien d’autres avantages qui vous inciteront à commencer à intégrer ce type d’activité. si vous êtes un athlète d’endurance, si vous voulez améliorer votre santé en général, que cherches-tu diminuer votre pourcentage de graisse corporelle.
- C’est une activité à faible impact : Contrairement au running et au trail, il n’y a pas d’impact commun, ce qui le rend adapté au grand public.
- Améliore l’endurance aérobie de base : Ce qui est parfait pour améliorer l’oxygénation des tissus et la fonction mitochondriale.
- Exercice en plein air : Meilleur apport en oxygène propre, contact avec la nature et les grands espaces, apport en vitamine D.
- Augmente la dépense énergétique : Vous devrez bouger votre corps avec une charge supplémentaire, ce qui signifie que vous devrez augmenter votre dépense énergétique pour la même activité.
- Adapté au grand public : Et activité complémentaire si vous êtes déjà sportif ou si vous allez à la salle de sport.
- Améliore la posture et l’équilibre : Tant que nous essayons de maintenir une position alignée avec cette charge supplémentaire ; développement de la force et des muscles dorsaux.
- Cela peut être fait n’importe où : Bien que cela soit plus difficile si vous choisissez un terrain varié avec une certaine inégalité pour augmenter la force des membres inférieurs et être un peu plus exigeant au niveau cardiovasculaire.
Comment commencer à faire du rucking ?
La méthode rucking est facile à mettre en œuvre dans votre routine quotidienne, qu’il s’agisse d’exercice ou d’activité physique, puisque Elle consiste à marcher à un rythme léger avec une charge supplémentaire.
L’idéal est de commencer les premières semaines avec de courtes promenades, entre 30 minutes et 1 heureen fonction de votre condition physique actuelle et avec un charge qui ne dépasse pas 10 % de votre poids corporel.
Ensuite, vous pouvez augmenter progressivement la durée et le poids supplémentaire.
Au fur et à mesure que vous progressez dans l’activité, celle-ci peut être progressivement augmentée jusqu’à 20 à 25 % du poids corporel.
Selon le technique correcte vous devez porter une attention particulière aux points suivants :
- Effectuer une bonne respiration abdominale.
- Portez des chaussures appropriées pour la randonnéesurtout s’il s’agit de terrains accidentés ou de montagnes : qu’il ait une bonne adhérence sur la semelle (talons par exemple), et un bon maintien de la cheville.
- Maintenir une bonne posturele plus droit possible, en évitant de mettre les épaules en avant,
Pour éviter les surcharges et/ou les blessures, il faut compléter ce type d’activité par un travail compensatoire :
- Faites un bon travail de mobilité de vos chevilles avant de démarrer l’activité, ainsi que des exercices analytiques de force des chevilles.
- Travail de force sur les muscles du dos.
- Étirements de la chaîne antérieure.
Types de poids ou de poids
Nous pouvons utiliser un cartable auquel nous mettons cette charge supplémentaire, utilisez poids aux chevilles (bien qu’ici la charge soit répartie différemment), ou gilets lestés.
Le plus simple c’est utilisez un sac à dos qui est confortable pour vous et avec la partie arrière légèrement rembourrée pour éviter toute gêne pendant la marche. Vous pouvez ajouter des objets d’une certaine densité comme des livres, des tambours avec de l’eau.
Il est préférable d’utiliser un gilet lesté puisque le poids sera mieux réparti.
Il y a ceux qui utilisent aussi des poids sur leurs chevilles, Mais gardez à l’esprit dans ce cas que la charge n’est pas répartie de manière égale et qu’il y a une plus grande tension au niveau des fléchisseurs de la hanche et du carré des lombes.
C’est le plus conseillé, surtout si l’activité doit se prolonger.
Il y a aussi des traînées de sol. Dans ce cas, le travail est davantage orienté vers la force de traction des membres inférieurs et est généralement utilisé par des sportifs plus expérimentés et de plus haut niveau qui recherchent un travail spécifique.
CONSEIL : Lorsque nous portons un sac à dos, nous avons tendance à arrondir le dos et à nous affaler. Gardez vos mains agrippées aux sangles de votre sac à dos pour éviter que cela ne se produise.
Routines pour commencer à courir avec des poids
Nous proposons ici différents types de séances en fonction de votre niveau de forme physique actuel, pour commencer à pratiquer la méthode du rucking. Même si cela peut se faire n’importe où, l’idéal est de le faire dans un terrain varié avec quelques dénivelés: pistes, routes, campagne et montagnes.
Séances pour commencer :
- 2 à 3 fois par semaine Les jours non consécutifs, marchez 30 minutes avec une charge comprise entre 5 et 10 % de votre poids corporel.
Augmentez l’intensité dans les semaines suivantes :
- Même nombre de séances augmenter légèrement la charge.
- Une séance de durée plus longue: entre 45 minutes et une heure.
- Mêmes séances et plus grande irrégularité du terrain.
Vous pouvez les mettre en œuvre pendant 4 semaines avant de passer au niveau suivant.
Séances de niveau intermédiaire :
Si vous avez déjà une bonne condition physique, que vous êtes un sportif d’endurance (triathlète, cycliste, coureur), vous pouvez inclure 1 ou 2 séances par semaine en travail complémentaire.
- 2 jours par semaine avec un charge supplémentaire comprise entre 10 et 20 % de votre propre poids corporelen commençant par des promenades entre 30-45 minutes durée.
- 1 jour par semaine sous forme de travail de faible intensité et de longue durée entre 60-90 minutes sur terrain varié avec quelques dénivelés et une charge supplémentaire entre le 10 à 20 % de votre propre poids corporel.
Vous pouvez les mettre en œuvre pendant 4 semaines avant de passer au niveau suivant.
Séances de niveau avancé :
Si vous avez de bons niveaux de force et d’endurance, ajouter entre une ou trois séances par semaine de cette activitéce sera le complément parfait pour améliorer votre force, votre résistance et votre posture.
- Terrain accidenté: avec une charge entre le 15 à 25 % de votre propre poids corporelmarche entre 30 à 60 minutes durée.
- CACO (WALK-RUN): vous pouvez Alternez des intervalles de marche avec de courts intervalles de 2 à 3 minutes de jogging facile pour augmenter l’intensité de l’entraînement. Dans ce cas, le chargez entre 10 et 15 % de votre propre poids corporel.
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