Quelle est la meilleure heure pour dormir ? C’est ce que dit la science

Le rythme circadien est un ensemble de cycles qui se produisent dans notre corps tout au long de la journée et des mois. Ce que nous appelons l’horloge biologique est le processus qui contrôle naturellement ces cycles, ce qui inclut la régulation du sommeil.

Si l’on prend en compte le rythme circadien commun à la plupart des gens, il y aura alors un moment pour s’endormir qui sera meilleur que d’autres. Même si la réalité dépend de nombreux facteurs, certaines études scientifiques suggèrent que Se coucher entre 22 heures et 23 heures présente des avantages.

D’abord l’essentiel : combien d’heures dois-je dormir et pourquoi ?

L’idéal est que l’on se couche tôt le soir, pour compléter les heures recommandées à notre âge et respecter toutes les phases du sommeil. Selon le Consensus commun De l’American Academy of Sleep Medicine et de la Sleep Research Society, personnes âgées de 18 à 60 ans ils ont besoin d’au moins 7 heures de sommeil par jourtandis que les plus de 60 ans ont besoin de 9 heures par jour.

Et pourquoi ce montant ? Il se trouve que Dormir moins de 7 heures, chez les adultes, est associé à des effets négatifs sur la santécomme la prise de poids, la diminution de la capacité immunitaire, l’hypertension artérielle, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète.

Au contraire, un sommeil complet et régulier équilibre la production d’hormones comme le cortisol et la mélatonine. D’autre part, le corps procède à la réparation des tissus, favorisant ainsi la synthèse des protéines.

Concernant la santé mentale, Dormir suffisamment augmente la productivité. Dans le même temps, nous serons moins susceptibles de souffrir de troubles de l’humeur.

Le meilleur moment pour dormir est vers 22 heures.

L’heure idéale du coucher dépend de vos préférences, de votre style de vie et de vos obligations. Cependant, certaines données précises ont été révélées par la science. Une étude publiée dans European Heart Journal – Santé numérique découvert que commencer à dormir entre 22h00 et 22h59 est lié à une incidence plus faible de maladies cardiovasculaires.

Dans cette recherche, les auteurs suggèrent que la dérégulation du rythme circadien pourrait être un facteur de risque, peu reconnu aujourd’hui, de souffrir de problèmes cardiaques. Par exemple, parmi les participants à l’étude, ceux qui travaillaient en rotation et de nuit étaient plus susceptibles de souffrir d’accidents vasculaires cérébraux.

Dans le même esprit, un publication dans Journal de l’American Heart Association ont découvert que s’endormir et se réveiller plus tard est associé à un risque accru d’insuffisance cardiaque congestive. Mais combien de temps après ? Selon les données recueillies, ce serait après 23h00.

A la par, un étude publiée dans la revue Dormir trouvé ceci Se coucher vers minuit est associé à un vieillissement prématuré du corps. Cela se produit parce que retarder l’heure d’endormissement, même lorsque cela n’est effectué que le week-end, entraîne un raccourcissement des télomères de l’ADN. Ces sections d’informations génétiques, lorsqu’elles sont réduites, limitent la durée de vie des cellules.

S’adapter au cycle circadien

La proposition scientifique de s’endormir au plus tard à 22 h 59 est basée sur les cycles circadiens humains. Ils reçoivent une grande influence de la lumière du soleil.

À la base du cerveau se trouve la structure des neurones qui pourrait être considérée comme l’horloge biologique ; Il s’agit du noyau suprachiasmatique (SCN). Lorsque nous ouvrons les yeux le matin, les photorécepteurs de la rétine envoient des informations au SCN, l’avertissant qu’il fait jour, ce qui réduit la production de mélatonine.

En même temps, la perception de la lumière augmente la production de cortisol, d’adrénaline et de noradrénaline, chargé de nous garder alertes et énergiques. En revanche, la nuit, lorsque le facteur solaire n’est pas présent, le processus s’inverse : la mélatonine augmente de sorte que nous nous sentons somnolents et, une fois endormis, la concentration de prolactine et d’hormone de croissance augmente.

La mélatonine joue donc un rôle clé dans le cycle veille-sommeil. Afin de ne pas le modifier, L’idéal est de s’endormir vers 22 heures et de se réveiller à l’aubeentre 6 et 7 heures du matin.

Comment déterminer le meilleur moment pour dormir de manière pratique ?

Les entreprises, les événements imprévus et les agendas personnels nous influencent pour créer une routine de sommeil. Nous ne pourrons peut-être pas respecter les lignes directrices idéales fournies par la science, mais nous pourrions nous en rapprocher si nous nous organisons.

Il faut également considérer que L’heure de réveil le matin est un facteur clé. Si en raison de nos obligations, nous devons être actifs avant 6 heures du matin, nous devrons alors nous coucher plus tôt. La situation d’un médecin qui travaille de nuit n’est pas la même que celle d’un enseignant du primaire.

Une technique simple et efficace est le décompte. En fonction du nombre d’heures dont vous avez besoin pour dormir, en fonction de votre âge, vous pouvez compter à rebours à partir du moment où vous devez vous lever pour remplir vos obligations.

Par exemple, disons que vous avez 30 ans. Les Centres américains de contrôle et de prévention des maladies (CDC) Ils suggèrent que 7 heures est le minimum recommandé pour vous. Si vous devez vous réveiller à 6 heures du matin, vous devez vous coucher avant 23 heures.

Les autres conseils sont les suivants :

• Pensez à un horaire que vous pouvez suivre, même le week-end. Plus la régularité dans le temps est grande, meilleure est la réponse de l’horloge biologique.
• Écoutez votre corps pendant la journée : Faites attention à votre niveau d’énergie et à votre vigilance tout au long de la journée. Si vous vous sentez extrêmement somnolent ou fatigué pendant la journée, vous devrez peut-être ajuster votre horaire du soir en vous couchant plus tôt.
• Expérimentez avec diverses routines : Variez vos heures de repos entre 15 et 30 minutes pour analyser quand vous vous sentez mieux et quel plan vous donne les meilleurs résultats.

Et les enfants?

Selon l’Académie américaine de médecine du sommeil, Les enfants de 1 à 2 ans doivent bénéficier de 11 à 14 heures de repos par jour, y compris les siestes. Dans la petite enfance, le manque de sommeil a des effets négatifs sur l’apprentissage et la régulation émotionnelle.

Les enfants d’âge préscolaire âgés de 3 à 5 ans devraient dormir 10 à 13 heures par jour. Le manque de sommeil adéquat à cet âge augmente le risque d’obésité infantile.

À l’âge scolaire, jusqu’à 12 ans, la plage optimale est de 9 à 12 heures. Finalement, à l’adolescence, 8 à 10 heures suffisent.

Il existe des facteurs qui amènent les enfants à dormir moins que ce qui est recommandé. Par exemple, une exposition excessive aux écrans la nuit. Il y a aussi le manque d’une routine adéquate à la maison, qui prépare l’environnement à l’heure du coucher.

En tout cas, chez les écoliers et les adolescents, La technique la plus pratique pour faire les calculs est la même que chez les adultes. Il est conseillé d’avoir une heure fixe pour se réveiller le matin et, à partir de là, compter à rebours pour obtenir l’heure idéale pour se coucher.

Le sommeil est un problème de santé

Avoir un sommeil de qualité et pouvoir profiter de tous types de repos améliorera votre vie. Pour ce faire, vous devez vous organiser et planifier vos horaires, en fonction de votre travail et de vos obligations à la maison.

En parallèle, il faut veiller à une bonne hygiène du sommeil, pour que les heures au lit soient véritablement réparatrices. Autrement dit, lorsque vous dormez, vous le faites sans interruption, en passant par toutes les phases du sommeil et en vous réveillant avec le sentiment d’être reposé.

Essayez de vous coucher avant 23 heures et planifiez votre journée à partir de 6 heures du matin si vous êtes un adulte de moins de 60 ans. Habituer votre corps à vous réveiller tôt rendra votre journée plus productive et, à long terme, vous éviterez des problèmes cardiaques et hormonaux.

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