- Les plantes et les viandes peuvent être des sources de protéines.
- Chacun a ses propres avantages et inconvénients.
- Vous voudrez peut-être modifier votre apport en protéines en fonction de vos objectifs de santé.
Aux États-Unis, la viande a été si centrale et essentielle dans l’alimentation traditionnelle que nous avons inventé l’expression « viande et pommes de terre » pour représenter tout ce qui est fondamental.
Mais au cours des dernières décennies, cet état d’esprit collectif a commencé à changer.
Les régimes sans viande existent depuis des temps immémoriaux, mais il y a maintenant un accent nouveau et sans précédent sur la réduction ou l’élimination de la consommation de viande pour des raisons à la fois sanitaires et environnementales.
Mais comment cela affecte-t-il exactement le corps humain ? Et comment savez-vous quelles sources de protéines conviennent à vos propres objectifs de santé ? Nous allons jeter un coup d’oeil.
Il existe trois macronutriments qui fournissent à votre corps l’énergie et les matières premières nécessaires pour continuer à fonctionner : les glucides, les lipides et les protéines.
Les glucides (glucides) comprennent les fibres, le sucre et l’amidon et remplissent de nombreuses fonctions dans votre corps.
De même, il existe plusieurs types de graisses, des acides gras oméga-3 aux triglycérides, qui ont un certain nombre d’effets sur votre corps, à la fois bons et mauvais.
Le troisième type de macronutriment – les protéines – n’est pas différent, en ce sens qu’il est essentiel pour votre corps. Les protéines sont responsables de beaucoup de choses comme la croissance de nouveaux tissus et servent de messagers appelés hormones.
Les protéines sont constituées de chaînes de molécules appelées acides aminés. Les acides aminés sont comme les lettres de l’alphabet et les protéines sont comme les mots. Votre corps peut les enchaîner en phrases complexes qui disent des choses comme « créer de nouvelles cellules » et « détruire ce virus ».
Il existe des centaines d’acides aminés dans la nature, mais vous n’en avez besoin que de 20 pour fabriquer tous les différents types de protéines dans votre corps.
Lorsque vous consommez des protéines, qu’elles proviennent de plantes ou de viande, vous consommez en réalité des acides aminés que votre corps peut ensuite réorganiser en toutes les protéines dont vous avez besoin à ce moment-là.
Alors, comment les différentes sources de protéines se comparent-elles ?
Garrett Swisherdiététiste agréée à IU Health à Indianapolis, IN, a déclaré à Healthline : « Les protéines animales sont considérées comme complètes, ce qui signifie qu’elles contiennent les 20 acides aminés, alors que les protéines végétales ne contiennent pas toujours tous les acides aminés nécessaires à la synthèse des protéines.
Cela ne signifie pas pour autant que vous devez manger de la viande.
Bien qu’aucune source végétale ne contienne les 20 acides aminés (pour la plupart), tous les 20 peuvent être trouvés dans les plantes. Il vous suffit de consommer plus d’un type de plante pour les obtenir toutes.
“En règle générale, les aliments végétaux sont moins riches en protéines que les aliments d’origine animale, ce qui signifie que les individus doivent manger une plus grande quantité d’aliments à base de plantes par rapport aux protéines animales”, a déclaré Swisher.
Bien sûr, que vous mangiez de la viande ou des plantes, vous absorbez plus que des protéines. Chacun peut contenir différentes quantités de graisses et de glucides qui affectent également leur profil de santé général.
“Les protéines animales sont un système de livraison très efficace et sont plus facilement digérées et absorbées que les protéines végétales et souvent dans un plus petit paquet calorique, en plus c’est la meilleure source d’acides gras oméga 3, de vitamine B12, de calcium et de vitamine D”, a déclaré Kate Cohen.
Cohen est diététiste à la clinique Ellison de Saint John’s, qui fait partie de l’Institut Ellison pour la médecine transformatrice et du Providence Saint John’s Health Center à Santa Monica, en Californie.
“Par contre, la viande rouge et les viandes transformées sont souvent plus riches en graisses saturées et peuvent également augmenter le risque de plusieurs cancers, y compris le cancer colorectal”, a ajouté Cohen.
Il est également facile de trop généraliser. Il existe de nombreux types de plantes et de viandes. Chacun a ses propres attributs et sa propre composition.
“Par exemple”, a déclaré Swisher, “la plupart des Américains consomment trop de viandes transformées (riches en graisses saturées et en sodium) et sous-consomment l’apport recommandé de fruits de mer (bonne source d’acides gras oméga-3) et de noix/graines et de légumineuses (riches en graisses saturées). fibre).”
Les protéines sont souvent associées à l’exercice, à l’athlétisme et au gain musculaire, et non sans raison.
Vos fibres musculaires sont constituées de composants plus petits appelés myofibrilles. Les myofibrilles sont de longues structures tubulaires qui peuvent se contracter pour resserrer vos muscles. Avoir plus de myofibrilles rend votre muscle à la fois plus fort et physiquement plus gros.
Et les myofibrilles sont constituées (vous l’avez deviné) de chaînes protéiques.
Donc, si votre objectif est d’augmenter votre masse musculaire, un type de protéine sera-t-il plus bénéfique ?
“Les protéines animales sont probablement plus efficaces pour la construction musculaire compte tenu de leur profil complet d’acides aminés et de leur meilleure digestibilité. Les protéines animales sont plus riches en leucine, un acide aminé, qui aide à stimuler la croissance musculaire et la récupération musculaire après l’exercice », a déclaré Cohen.
“Les protéines végétales sont généralement enveloppées dans un paquet de fibres, ce qui signifie que vous n’en absorbez pas autant car votre corps ne décompose pas facilement les fibres”, a déclaré Cohen.
Cela ne signifie pas pour autant que la consommation de protéines végétales ne permettra pas de gagner du muscle.
UN étude 2023 ont comparé la croissance musculaire de jeunes adultes suivant un régime végétalien ou omnivore (mélange de plantes et d’animaux), et un étude 2020 examiné des critères similaires chez les personnes âgées.
Les deux études ont révélé que les régimes végétaliens entraînaient des gains musculaires égaux à ceux des régimes omnivores. Il convient de noter, cependant, que les deux études étaient de petite taille (57 participants à elles deux). Les deux études ont également étudié l’entraînement en résistance, et tous les participants ont spécifiquement consommé des régimes riches en protéines.
Vous vous demandez peut-être aussi comment les poudres de protéines s’intègrent dans ce mélange. Ces poudres peuvent être fabriquées à partir de plantes ou de viandes, bien que le lactosérum soit le plus couramment utilisé.
« Les poudres de protéines ne remplacent pas un régime alimentaire bien équilibré et doivent être considérées comme un complément et non comme un substitut. Les poudres de protéines, cependant, peuvent être très utiles pour ceux qui ont des besoins en protéines plus élevés », a déclaré Swisher.
Cela pourrait inclure non seulement les personnes qui essaient de gagner du muscle, mais aussi les personnes atteintes de cancer ou celles qui ont subi une chirurgie bariatrique, a-t-il expliqué.
“Les poudres de protéines sont des aliments transformés, il est donc toujours préférable d’obtenir vos protéines à partir d’une source alimentaire entière, car ce n’est jamais une bonne idée d’en faire trop avec un aliment créé chimiquement”, a convenu Cohen.
“Cela dit, des poudres de protéines de haute qualité peuvent être incluses dans une alimentation saine pour combler les lacunes. Recherchez des produits contenant le moins d’ingrédients possible et limitez le sucre ou les produits chimiques ajoutés », a déclaré Cohen.
Si votre objectif n’est pas de gagner du muscle mais plutôt de perdre du poids, vous pouvez adopter une approche différente de votre consommation de protéines.
“Se fier aux sources de protéines végétales (c’est-à-dire à base de glucides) rend plus difficile pour les végétariens de perdre du poids”, a déclaré Cohen.
En effet, vous devez manger davantage de plantes riches en glucides pour obtenir la même quantité de protéines que la viande, et ces glucides contiennent des calories.
“Les personnes qui adoptent ce régime sont souvent surprises lorsqu’elles commencent à prendre du poids”, a déclaré Cohen.
Mais certaines protéines végétales vous aideront à atteindre vos objectifs de perte de poids mieux que d’autres.
“Si votre objectif est de perdre du poids, faites attention à la taille des portions de protéines végétales plus féculentes ou riches en calories comme les haricots, les noix et les graines”, a déclaré Cohen.
“Les lentilles contiennent la plus grande quantité de protéines par rapport aux autres légumineuses, elles constituent donc une source de protéines très efficace dans une portion raisonnable, tout comme l’edamame, et vous obtenez beaucoup de fibres en plus”, a-t-elle conseillé.
Vous êtes également mieux servi en consommant des aliments entiers pour vos besoins en protéines plutôt que des aliments transformés pour éviter les ingrédients qui ne correspondent pas à vos objectifs.
« Les protéines animales et végétales sont saines et peuvent être incorporées dans une alimentation saine. Le régime alimentaire dans son ensemble est beaucoup plus important que les aliments individuels », a déclaré Swisher.
“Il est recommandé de varier les types de protéines (surtout si vous choisissez des protéines végétales) pour assurer l’adéquation nutritionnelle et prendre en compte les autres nutriments consommés avec les aliments protéinés”, a-t-il ajouté.
«Visez à inclure des types de protéines moins fréquemment transformés tels que la saucisse, le bacon, la charcuterie et les substituts de viande à base de plantes transformées. Consommez plus de protéines de fruits de mer frais et évitez de les faire frire et de les paner. Mangez plus de noix, de graines et de haricots/légumineuses », a recommandé Swisher.
“Manger des plantes est objectivement plus sain que manger des animaux, mais la recherche montre que le régime méditerranéen – qui repose sur des plantes et comprend également des sources de protéines maigres et des fruits de mer – règne en maître”, a déclaré Cohen, ajoutant : “La diversité est la meilleure”.
Le régime méditerranéen met l’accent sur les fruits, les légumes et les céréales entiers, et comprend une quantité modérée de fruits de mer tout en limitant les produits laitiers et les viandes rouges.
Il existe également d’autres avantages à transférer une partie de votre apport en protéines des aliments transformés ou de la viande aux plantes.
“L’augmentation du nombre de plantes dans l’alimentation améliore la diversité de votre microbiome, ce qui présente des tonnes d’avantages que nous connaissons déjà, notamment l’amélioration de votre système immunitaire et le maintien du fonctionnement de votre système gastro-intestinal”, a déclaré Cohen.
« Sur le plan environnemental, les protéines animales sont également responsables de deux fois plus d’émissions de gaz à effet de serre que les aliments végétaux, sans parler de la qualité douteuse de la viande provenant des parcs d’engraissement commerciaux », a ajouté Cohen.
En fin de compte, les protéines sont toutes les mêmes. Ils sont constitués d’acides aminés, et votre corps ne peut pas tous les fabriquer lui-même, vous devrez donc consommer quelque chose pour les obtenir.
Vous pouvez obtenir tous les acides aminés dont vous avez besoin à partir de plantes ou de viande. Le principal facteur de différenciation est ce qui est inclus dans ces aliments en plus des protéines.
Les viandes contiennent tous les acides aminés dont vous avez besoin, mais elles sont plus susceptibles de contenir des graisses malsaines et elles ne contiennent aucune fibre.
Manger une variété de plantes vous apportera les 20 acides aminés, mais vous devrez consommer plus de plantes livre pour livre afin d’obtenir la même quantité de protéines. Cela peut impliquer de consommer plus de glucides.
Dans l’ensemble, manger une grande variété d’aliments – et en particulier des aliments entiers non transformés – semble atteindre l’équilibre le plus sain.
