“Certaines de ces données sur l’exercice, le calendrier et le diabète ne sont pas gravées dans le marbre”, déclare Goldberg. “Il est important pour les personnes atteintes de diabète qui s’engagent dans un programme d’exercices de le partager avec leur médecin, de faire vérifier leur glycémie et de s’assurer qu’elles planifient des visites de suivi régulières.”
Des entraînements de faible intensité l’après-midi et le soir peuvent améliorer le sommeil
Le meilleur moment pour faire de l’exercice pour mieux dormir dépend de votre horloge circadienne et de vos rythmes. Les heures de sommeil et de réveil suivent l’horloge circadienne de votre corps. Les rythmes circadiens influencent le moment où vous avez sommeil la nuit. Ils jouent également un rôle dans l’heure à laquelle vous vous réveillez.
L’horloge circadienne se réinitialise chaque jour, selon le cycle quotidien de la lumière et de l’obscurité. Mais vous pouvez réinitialiser votre horloge circadienne pour un meilleur sommeil avec un exercice régulier. Pourtant, il n’y a pas de meilleur moment pour faire de l’exercice pour réinitialiser votre horloge circadienne, selon un étude sur l’exercice et le rythme circadien.
L’étude a révélé que, dans l’ensemble, l’exercice du matin provoquait des changements plus importants dans l’horloge circadienne que l’exercice du soir. Mais la recherche a également révélé que vos propres influences naturelles sur l’inclinaison du sommeil/éveil, que vous fassiez de l’exercice le matin ou le soir, sont les meilleures pour réinitialiser votre horloge circadienne.
Par exemple, les participants qui étaient des matinaux ont montré des changements plus importants dans leur horloge circadienne avec l’exercice du matin. Pourtant, l’exercice du soir a causé des retards dans la réinitialisation de leur horloge circadienne. Pendant ce temps, les participants aux oiseaux de nuit ont montré des quarts de travail avancés avec des exercices du matin et du soir.
L’exercice stimule l’horloge circadienne et permet un sommeil de meilleure qualité en raison de l’augmentation de l’énergie dépensée (brûlure de calories) et de la température corporelle élevée, explique Arciero. “Ces changements favorisent un environnement hormonal amélioré et une éventuelle baisse de la température corporelle centrale qui favorise un meilleur sommeil”, dit-il.
Soyez prudent lorsque vous ajoutez un entraînement intensif intense en fin de journée, cependant. L’exercice augmente votre rythme cardiaque et votre température corporelle. Cela peut rendre plus difficile l’endormissement.
L’endurance à faible intensité ou les étirements plus tôt dans l’après-midi sont meilleurs pour le sommeil, dit Arciero. Évitez la musculation intense, l’entraînement en résistance et les intervalles. Des exercices aérobiques d’intensité faible à modérée le soir peuvent aider à calmer les gens, dit-il. Les exercices corps/esprit comme le yoga sont particulièrement bons pour le sommeil, dit-il.
Le meilleur moment pour s’entraîner dépend de votre propre temps d’entraînement, ainsi que de votre santé, de vos rythmes circadiens, de vos hormones et d’autres facteurs. Si vous faites de l’exercice pour gérer le diabète, les maladies cardiaques et l’hypertension artérielle, consultez votre médecin pour connaître le meilleur moment pour vous entraîner. Si les heures des « meilleurs » temps d’entraînement ne vous conviennent pas, choisissez une autre heure. L’exercice est bénéfique quelle que soit l’heure à laquelle vous le faites, dit Goldberg.
Est-il acceptable de s’entraîner à jeun ?
S’entraîner à jeun peut être un moyen “moyennement efficace” de perdre du poids et de la graisse corporelle, explique Arciero. Mais il ne le recommande pas. En effet, le jeûne du jour au lendemain épuise les réserves de carburant et d’énergie en glucides, explique Arciero. Cela laisse principalement vos réserves de graisse à brûler.
Lorsque les réserves d’énergie s’épuisent, votre corps brûle à la fois les graisses et les tissus musculaires.
“Ainsi, même si vous accélérez la combustion des graisses pendant l’exercice à jeun, vous vous décomposez également et perdez plus de masse corporelle maigre saine (tissu musculaire)”, explique Arciero.
S’entraîner à jeun peut également réduire le nombre de calories que vous brûlez.
“Le métabolisme de votre corps compense en s’ajustant à un niveau inférieur de combustion des calories pendant l’exercice et, avec le temps, peut simplement se recalibrer à un métabolisme inférieur tout le temps”, explique Arciero.
Si vous allez vous entraîner à jeun, Arciero recommande les étapes suivantes pour maximiser la combustion des graisses tout en maintenant une hydratation et une fonction musculaire adéquates. Suivre ces directives peut également minimiser la perte de masse musculaire maigre et la baisse de votre métabolisme, dit-il.
- Visez un maximum de 60 minutes par session au niveau d’intensité six ou sept (sur une échelle de 1 à 10).
- Entraînez-vous à jeun pas plus d’une fois par semaine pendant pas plus de quatre semaines à la fois.
- Assurez-vous de faire le plein, de faire le plein et de vous réhydrater avec des électrolytes (sodium, potassium, magnésium, chlorure, calcium) pendant et après, ainsi que 20 à 40 g de protéines de haute qualité dans les deux heures suivant la fin de l’entraînement.
2023-07-15 00:30:55
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