Il n’est pas surprenant que l’exercice soit l’une des premières choses vers lesquelles nous nous tournons lorsque nous décidons qu’il est temps de perdre du poids.
Nous nous inscrivons facilement à cet abonnement au gymnase et nous nous engageons à faire des promenades supplémentaires avec le chien, croyant que si nous faisons suffisamment d’exercice, le nombre sur la balance baissera.
Peut-être aussi sans surprise, beaucoup d’entre nous sont découragés lorsque nous suivons cette routine pendant des mois et ne voyons aucun changement sur la balance.
C’est pourquoi on me demande souvent : est-ce que l’exercice vous aide à perdre du poids, ou est-ce juste un régime ?
Comme toutes les choses liées à la perte de poids, la réponse courte est : c’est compliqué.
Que dit la recherche sur l’exercice et le poids?
Il y en a eu plusieurs études au dessus de 70 dernières années examinant le rôle que joue l’exercice dans la gestion du poids. Récent recherche sur le sujet a principalement constaté que l’exercice seul avait un impact minimal sur la perte de poids.
Cela comprend un méta étude examinant toutes les études pertinentes dans le domainequi a révélé que ceux qui faisaient de l’exercice seuls perdaient un poids minimal par rapport à ceux qui faisaient de l’exercice et réduisaient également leur apport énergétique.
Un 2018 étude ont constaté qu’une perte de poids substantielle était peu probable lorsque les participants suivaient les directives minimales régissant l’activité physique.
Ceci prescrit 150 minutes d’activité physique modérée ou vigoureuse de 75 minutes par semaine.
Le volume global d’exercice devait être nettement supérieur aux niveaux minimaux recommandés afin d’obtenir une perte de poids significative sans régime.
Des études montrent que vous devez faire environ 60 minutes d’activité physique modérée par jour pour atteindre perte de poids importante.
Mais avant d’annuler cet abonnement à la salle de sport, nous devons également tenir compte de l’important corpus de recherches confirmant qu’il est essentiel de se concentrer sur l’exercice dans le cadre de tout programme de perte de poids.
L’exercice aide à maintenir le poids à long terme
Exercer améliorera votre composition corporelle et prévenir le déclin musculaire. Notre taux métabolique – la quantité d’énergie que nous brûlons au repos – est déterminé par la quantité de muscle et de graisse que nous avons, et le muscle est plus actif sur le plan métabolique que la graisse, ce qui signifie qu’il brûle plus de kilojoules.
S’appuyer uniquement sur l’alimentation pour perdre du poids réduira les muscles ainsi que la graisse corporelle, ce qui ralentira votre métabolisme. Il est donc essentiel de vous assurer que vous avez incorporé suffisamment d’exercices appropriés dans votre plan de perte de poids pour conserver vos réserves de masse musculaire.
Il est également important d’intégrer un entraînement de résistance pour le renforcement de la force. Cela ne signifie pas que vous devez être au gymnase tous les jours. Seulement deux jours par semaine et dans le confort de votre propre maison, c’est parfaitement bien.
Recherche confirme que l’entraînement en résistance à volume modéré (trois séries de dix répétitions pour huit exercices) est tout aussi efficace que l’entraînement en résistance à volume élevé (cinq séries de dix répétitions pour huit exercices) pour maintenir la masse maigre et les muscles lorsque vous suivez un régime incorporant restriction calorique modérée.
Des études montrent également que l’activité physique et l’exercice ont un effet substantiel sur la prévention de la reprise de poids après une perte de poids.
UN étude à plus long terme ont constaté que ceux qui maintenaient des niveaux d’exercice élevés (dépensant plus de 10 500 kilojoules ou 2 500 calories chaque semaine, par exemple en marchant 75 minutes par jour) maintenaient une perte de poids significativement plus importante que les participants faisant moins d’exercice.
L’exercice a des avantages pour la santé globale
Avant de commencer à voir les résultats de l’exercice sur la balance, vous êtes presque assuré de profiter des nombreux avantages pour la santé physique et mentale qui accompagnent l’exercice.
Même de faibles niveaux d’exercice réduire ta chance de maladies en développement comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Recherche montre que l’exercice est tout aussi important que la perte de poids pour améliorer la santé, car la plupart des marqueurs de risque de diabète et de maladies cardiaques associés à l’obésité peuvent être améliorés par l’exercice, même si vous ne perdez pas de poids.
Une personne physiquement active atteinte d’obésité peut être considérée métaboliquement sain s’ils maintiennent une bonne tension artérielle, un bon taux de cholestérol et d’insuline. Il y a du bon preuve montrer que le risque de décès précoce associé à l’obésité est largement réduit ou éliminé par des niveaux de condition physique modérés à élevés.
En plus d’améliorer votre santé, l’exercice régulier a d’autres avantages physiques, comme l’amélioration de la force et de la mobilité. Il réduit également les niveaux de stress, et même de faibles niveaux d’exercice entraîneront une diminution de symptômes dépressifsaméliorer humeur et favoriser un meilleur sommeil.
Ceci, à son tour, vous aidera à mieux gérer votre alimentation, l’amélioration de votre humeur vous aidant à choisir des aliments plus sains et à éviter les choix alimentaires impulsifs.
La ligne du bas?
L’exercice vous aidera à perdre du poids et vous empêchera de reprendre du poids – c’est juste qu’il ne vous aidera pas à atteindre vos objectifs de perte de poids de manière isolée.
L’exercice est l’un des piliers de la gestion du poids à long terme. Il joue un rôle essentiel dans la perte et le maintien du poids, tout comme nos choix alimentaires et de sommeil.
Pour encourager plus d’exercice, prenez quelque chose que vous aimez. Assurez-vous d’inclure de la variété, car toujours faire la même routine quotidienne est un moyen infaillible de s’ennuyer et d’abandonner.
Nick Fullerresponsable du programme de recherche du Centre Charles Perkins, Université de Sydney
Cet article est republié de La conversation sous licence Creative Commons. Lis le article original.
