Pour se remettre en forme, n’avez-vous vraiment besoin que de quelques minutes d’entraînement ? – Corriere.it

C’est juste monter les escaliers pendant une vingtaine de secondes plusieurs fois par jour pour améliorer la capacité aérobie. Ou vous pouvez opter pour quelques minutes de vélo ou deux minutes de course à pied. Cinq minutes de marche rapide toutes les demi-heures améliorent la glycémie. En fait non, cinq minutes de marche après le déjeuner suffisent pour éviter le diabète. Une minute d’entraînement intense vaut 45 minutes d’entraînement modéré. Deux minutes d’exercices quotidiens prolongent votre vie. Même courir après le bus peut améliorer votre forme physique et prolonger votre vie, car intensité rime avec longévité.

Recommencez à bouger régulièrement

Pour ceux qui n’aiment pas l’exercice physique, impossible de résister à certains titres de sites Internet et de journaux qui ne font que rapporter des études scientifiques sur le sujet publiées dans des magazines prestigieux. Mais la question : A quoi servent réellement ces micro-entraînements ? Certes, ces exercices courts, les snack-exercices comme les appellent les Américains, sont plus faciles à inclure dans les activités quotidiennes que les 150 minutes d’exercice modéré par semaine (ou 75 minutes d’activité vigoureuse) suggérées par les directives internationales. L’introduction de collations d’exercice peut être une première étape pour un bonne récupération après un long arrêt et se rapprocher mentalement et physiquement de l’idée de bouger régulièrementpeut-être après une pause pendant les vacances, souligne-t-il Gianfranco Beltramispécialiste en médecine du sport et cardiologie, vice-président de la Fédération italienne de médecine du sport.

Exercice de collation et entraînement de haute intensité

Les bienfaits des exercices de collation s’appuient sur des recherches menées depuis une vingtaine d’années sur les entraînements de haute intensité (HIIT, Entraînement fractionné de haute intensité). L’exercice de haute intensité implique une série d’efforts quasi-épuisants d’une durée comprise entre 20 et 60 secondes, entrecoupés de courtes pauses puis répétés plusieurs fois. Quelques études suggèrent que les entraînements HIIT apportent les mêmes avantages qu’un exercice constant d’intensité modérée, notamment l’amélioration de la capacité aérobie et du débit cardiaque et la réduction de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle. Mais en moins de temps.

Les chercheurs se sont alors demandés :efficacité de ces exercices courts et intenses sont maintenues même si elles sont réalisées pendant la journée, avec des pauses de récupération de plusieurs heures au lieu de quelques secondes ?

Peu d’études sur les micro-entraînements

Jusqu’à présent, de petites études sur des travailleurs ont suggéré que les micro-entraînements pouvaient améliorer certains paramètres de santé. Dans une studio Nous avons suivi 12 adultes sédentaires qui ont commencé à monter trois volées d’escaliers (60 marches) trois fois par jour, trois jours par semaine. Après six semaines, leur capacité aérobie, mesurée par la consommation maximale d’oxygène (test V02 max), c’est-à-dire la quantité maximale d’oxygène qu’un individu peut utiliser lors d’un exercice intense, était amélioré de 5%. L’auteur principal de l’étude, Jonathan Piccolo, professeur à la Colombie-Britannique, a déclaré que ce résultat est plus ou moins ce à quoi on pourrait s’attendre avec trois jours de marche rapide pendant 30 minutes chaque semaine, comme le rapporte le
New York Times
. Cependant, les auteurs ont conclu que les exercices de collation effectués en montant les escaliers sont efficaces pour améliorer la condition cardiovasculaire, même si les données absolues sont globalement modestes.

Un autre studio menée auprès de plus de 25 000 adultes britanniques a révélé que seulement une ou deux minutes de mouvement vigoureux trois fois par jour étaient associées à un risque de décès de 40 % inférieur et à un risque de maladie cardiovasculaire de 50 % inférieur par rapport à ceux qui ne pratiquaient aucune activité physique. physique.

Non à la sédentarité

Cependant ces les études sont observationnelles: ils ne peuvent pas démontrer le principe de cause à effet. En outre, sur la base d’une étude menée par
Journal médical britannique
en 2019, le modèle qui réduit le plus le risque de mortalité prématurée est celui avec niveau élevé d’activité physique totale, quelle que soit l’intensité, associé à moins de temps passé en position sédentaire. L’avantage des exercices en collation serait donc moins conséquent. Cependant, s’ils sont effectués régulièrement et en toute sécurité, ces courts tirs de haute intensité pourraient représenter le début d’une activité pour les personnes sédentaires – souligne Gianfranco Beltrami -. Mieux vaut peu d’activité que rien.

Comment intégrer des collations d’exercice à votre routine

Même ceux qui s’entraînent régulièrement peuvent récolter les bénéfices d’efforts courts et intenses, en terminant peut-être une course à pied ou à vélo par un sprint final, souligne Emmanuel Stamatakis, l’un des auteurs de la revue sur BMJQue il étudie ce sujet depuis un certain temps. Le chercheur suggère quelques stratagèmes pour insérer des fragments d’exercices vigoureux dans la vie quotidienne. Par exemple, s’il y a un demi-kilomètre entre la maison et le supermarché, il n’est pas nécessaire de parcourir toute la distance, mais vous pouvez accélérer votre rythme deux ou trois fois. Au lieu de prendre l’ascenseur, vous pouvez choisir les escaliers : si vous habitez au dixième étage, il n’est pas nécessaire de monter tous les étages immédiatement, vous pouvez peut-être commencer par deux ou trois et ensuite vous intégrer. Même porter cinq pour cent de votre poids corporel pendant une minute ou deux équivaut à porter un grand sac à dos. Enfin, tout type de marche courte et rapide en montée est une panacée et une activité saine de haute intensité.

Exercice de collation de haute intensité

L’exercice physique nous rend plus en forme et en meilleure santé car nos muscles et notre système cardiovasculaire deviennent avec le temps plus forts et plus efficaces – souligne Gianfranco Beltrami -. Il existe de nombreuses activités professionnelles qui sont physiquement exigeantes pendant de courtes périodes au cours du travail et qui sont certainement meilleures pour la santé que de rester assis sur une chaise pendant huit heures. Toutefois vous n’avez pas les mêmes avantages qu’un entraînement de haute intensité bien effectué pendant au moins 15 à 20 minutes continues peut vous apporter maintenir une fréquence cardiaque élevée, ce qui entraîne des adaptations cardiovasculaires et neuroendocriniennes très différentes.

Les sceptiques

Pour certains scientifiques, les bénéfices du HIIT pourraient également être gonflés, comme il le prétend. Panteleimon Ekkekakis, professeur de psychologie de l’exercice à la Michigan State University, qui, dans ses récents travaux, souligne que la plupart des études en laboratoire portant sur des efforts courts mais intenses sont de petite taille, ce qui limite leur puissance statistique. De plus, en dehors du laboratoire, les trackers personnels permettent des études sur un plus grand nombre de personnes, mais les appareils n’enregistrent pas nécessairement avec précision des facteurs comme l’intensité, surtout à court terme.

Bouge bouge bouge

En conclusion, faire de l’exercice intense pendant quelques secondes ou minutes plusieurs fois dans la journée est susceptible d’apporter des bénéfices, surtout lorsque vous passez de longues périodes collé à votre chaise ou que vous n’avez pas d’autre moment pour faire de l’exercice. Cependant, la littérature scientifique est plutôt rare sur les bénéfices réels de ce type d’activité même si des études sont en cours pour trouver la dose idéale pour obtenir des changements significatifs sur la santé.

De nombreuses études portant sur des milliers de participants le soutiennent cependant très clairement. les bienfaits pour la santé de 150 minutes d’activité modérée ou 75 minutes d’activité vigoureuse par semaine. Ces activités ne doivent pas être remplacées par des micro-entraînements – souligne Beltrami -, mais en même temps, même pour ceux qui atteignent ces objectifs, il n’est pas sain de passer le reste du temps assis devant un ordinateur, que ce soit pour l’école ou loisirs : c’est pourquoi les micro-entraînements peuvent intégrer une activité plus structurée. Pratiquer un sport ne suffit pas pour notre santé si nous restons inactifs le reste de la journée, conclut Beltrami. Il est peut-être encore trop tôt pour annuler l’entraînement en salle de sport.

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