nous le faisons mal. Comment entraîner le diaphragme avec les conseils du champion Maric- Corriere.it

La course à pied est le sport du moment, du printemps. De nombreux coureurs n’y pensent pas et se concentrent uniquement sur l’entraînement des quadriceps, des fessiers, des ischio-jambiers et des mollets, les muscles qui sont activés lors de cette activité sportive. Pourtant, il en existe d’autres tout aussi importants, quoique négligés, pour s’entraîner à courir plus efficacement : ce sont les muscles qui permettent de respirer, tout d’abord le diaphragme. Voyons comment en profiter pleinement à l’occasion de la Journée mondiale de la respiration qui est célébré le11 avril.

Les conseils du champion d’apnée

Lorsqu’il est bien utilisé, il aide à augmenter l’apport d’oxygène pendant l’exercice, ce qui signifie que vous courez mieux et que vous vous sentez moins fatigué. Le diaphragme est le muscle principal de la respiration, en forme de dôme et situé sous les poumons. 70% de la respiration tourne autour ce muscle qui à lui seul est sollicité en moyenne à moins de 30%. Son fonctionnement complexe et tous ses mécanismes physiologiques ne sont toujours pas clairs aujourd’hui, explique-t-il. Mike Maricspécialiste en orthodontie et professeur à l’Université de Pavie, champion du monde d’apnée, maintenant entraîneur, entraîneur européen CONI niveau 4. Simplifiée, son action consiste à se déplacer vers le bas lorsque l’on inspire afin d’augmenter les espaces aériens et de pousser plus d’air dans les poumons. Lorsque nous expirons, cependant, il se déplace dans la direction opposée, c’est-à-dire vers le haut (voir figure ci-dessous, ed). En plus du diaphragme, il existe des muscles secondaires, tels que ceux de la poitrine, du cou et des épaules, qui participent à la respiration. Cependant, si vous comptez davantage sur ceux-ci, vous ne pouvez pas faire pénétrer l’air profondément dans les poumons, ce qui limite l’absorption et l’apport d’oxygène aux muscles qui fonctionnent moins bien. Bref, vous perdez en efficacité au niveau de la respiration et des performances. Travailler sur le souffle, c’est travailler sur sa résistance, sur la perception de la fatigue.

L’oxygène alimente les muscles

Confirmation de l’importance de respiration diaphragmatique vient de la science. Une petite étude parue dans le Journal of Applied Physiology ont démontré comment les sujets, hommes et femmes, avec des diaphragmes fatigués étaient incapables de s’entraîner avec la même intensité que d’habitude. Les résultats d’une autre recherche publiée su Journal de physiothérapie et de réadaptation Au lieu de cela, ils suggèrent qu’un régime d’entraînement des muscles inspiratoires à haute intensité entraîne une croissance de l’épaisseur du diaphragme contracté et une augmentation des volumes pulmonaires et de la capacité d’exercice chez les personnes en bonne santé. L’oxygène joue un rôle central dans tous les processus énergétiques chez l’homme, donc en tant que tel, il “nourrit” également le muscle. Sa saturation ou non au niveau musculaire décrète quelque peu nos performances.

Le programme de formation

Pour rendre la respiration diaphragmatique la plus naturelle possible, il faut pratiquez-le tous les jours comme s’il entraînait une autre partie du corps. Entraîner la respiration elle-même demande le temps nécessaire : la première étape est d’avoir la bonne sensibilité sur ce qui bouge et comment. Ensuite, allongez-vous sur le sol ou sur le lit, placez une main sur votre poitrine et une sous votre nombril, inspirez et expirez profondément par le nez en essayant consciemment de faire entrer l’air dans votre ventre, conseille Maric. Pendant la respiration diaphragmatique, la main près du ventre monte et descend à chaque respiration. S’entraîner à respirer cos prend environ 15 minutes par jour pendant environ 6 semaines.
De 3 à 6 semaines considéré comme un temps moyen pendant lequel une personne ressent des améliorations. Alors, bien sûr, ce type de respiration ne doit pas être abandonné. Aucun athlète n’arrête d’entraîner certains groupes musculaires, donc même apprendre à respirer demande de la persévérance.

Comment combiner respiration et course à pied

Une fois que vous aurez appris la respiration abdominale, vous arriverez à l’insérer dans une marche de plus en plus vigoureuse puis dans le sport. Ma suggestion est d’avoir une approche graduelle et progressive dans le temps, afin de rendre la respiration “simple” et d’essayer de l’automatiser en fonction de ce que les règles de course exigent, en l’intégrant aux besoins et surtout aux objectifs de l’athlète de tous niveaux conclut Maric. Une aide à l’intégration de la respiration et de la course peut être d’appliquer un rythme respiratoire en fonction de l’allure. Par exemple, 1 inspiration tous les 3 pas et 1 expiration tous les 3 pas puis varier, avec l’augmentation du rythme il faut privilégier l’inspiration à l’expiration peut-être avec un rythme de 2 à 1.