Mieux dormir : conseils pour une nuit réparatrice | NDR.de – Guide

Nous dormons environ un tiers de notre vie. La raison pour laquelle nous avons besoin de dormir n’est pas encore entièrement comprise scientifiquement. Ce qui est certain, cependant, c’est que notre corps a besoin de sommeil et qu’un sommeil de mauvaise qualité ou trop court peut avoir un impact négatif sur notre santé, surtout si les troubles du sommeil surviennent fréquemment.

Ces conseils vous aideront si vous avez du mal à vous endormir

De petits changements dans la vie quotidienne suffisent souvent à vous aider à mieux dormir. Les médecins du sommeil parlent d’« hygiène du sommeil ».

• La température du sommeil doit être d’environ 18 degrés.
• L’air frais grâce à une fenêtre ouverte assure un meilleur sommeil.
• La pièce doit être aussi sombre que possible car la mélatonine, l’hormone du sommeil, est libérée dans l’obscurité. La question de savoir si la lune a une influence sur le sommeil est scientifiquement controversée. Mais tu devrais au moins bloquer sa lumière.
• Regarder constamment le réveil la nuit vous rend nerveux. Il est préférable d’inverser le réveil.
• Bannissez tout ce qui vous rappelle le travail de la chambre.
• Ne regardez pas de films passionnants tard dans la soirée.
• Le lait chaud avec du miel aide les enfants comme dernier verre. La quantité de L-tryptophane, une substance favorisant le sommeil, est en réalité trop faible pour les adultes. Mais cela calme et le lait avec du miel peut favoriser le sommeil.
• Les thés endormissants et nerveux ont également un effet calmant, par exemple avec la valériane, la mélisse, la passiflore ou la lavande.
• Évitez de faire de l’exercice juste avant de vous coucher. Cela fait trop monter la circulation. En revanche, faire du sport ou de l’exercice trois heures à l’avance peut vous aider à vous sentir à l’aise au lit.
• Parfois, un morceau de papier et un stylo sur le lit peuvent aider à éviter les pensées qui tournent en rond et à écrire quelque chose afin que cela sorte de votre tête.
• Yoga, entraînement autogène, relaxation musculaire progressive ou CD de relaxation vous aident à retrouver la paix intérieure. Il existe différentes offres de cours.

Combien de temps devons-nous dormir ?

Chaque personne a un besoin individuel de sommeil. Alors que certaines personnes n’ont besoin que de quatre à cinq heures de sommeil par nuit, d’autres en ont besoin de huit ou neuf. Les hommes politiques ou les dirigeants se vantent parfois du peu de sommeil dont ils ont besoin. Mais les chercheurs sur le sommeil mettent en garde : lorsque vous êtes bien reposé, vous prenez des décisions plus judicieuses.

Le besoin de sommeil évolue au cours de la vie : les bébés dorment beaucoup. Les enfants ont besoin d’environ dix à douze heures pour être en forme et capables de se concentrer pendant la journée. Les adultes ont besoin en moyenne de sept à huit heures de sommeil, les seniors un peu moins. Cependant, c’est la qualité du sommeil plutôt que le besoin de sommeil qui diminue avec l’âge : les personnes âgées compensent souvent la nuit de sommeil plus courte par des siestes pendant la journée.

Selon les experts, la quantité optimale de sommeil est atteinte lorsqu’une personne est capable de fonctionner pendant la journée sans être fatiguée. Un manque de sommeil temporaire peut être compensé simplement en dormant plus longtemps par la suite. Mais le pré-sommeil n’est pas possible.

Sieste éclair : voici comment ça marche

En Asie, il est normal de s’allonger sur l’oreille à l’heure du déjeuner, mais ici, vous seriez regardé de travers si vous faisiez une sieste au bureau. Les siestes dites énergisantes peuvent être de véritables fournisseurs d’énergie. Ils donnent au corps et à l’esprit le temps de se détendre et de se régénérer et augmentent la concentration et les performances. Cependant, la sieste ne doit pas durer plus d’une demi-heure, sinon le corps tombera dans la phase de sommeil profond et se lever deviendra de plus en plus difficile.

Quand le sommeil est-il réparateur ?

Notre sommeil suit un certain cycle : différentes phases de sommeil alternent encore et encore.

• Phase de sommeil: C’est un état de transition entre l’éveil et le sommeil. Le corps se repose lentement, la respiration et le pouls deviennent plus réguliers et les muscles se détendent.
• Sommeil léger: Dans cette phase, nous pouvons encore être réveillés relativement facilement. Mais la respiration est déjà régulière, la tension musculaire continue de diminuer, la respiration et le rythme cardiaque ralentissent.
• Sommeil profond: Désormais, nous ne pouvons plus nous réveiller aussi facilement, notre rythme cardiaque ralentit, notre tension artérielle et notre température corporelle chutent. Le corps peut mieux se régénérer pendant cette phase de sommeil.
• sommeil de rêve ou Sommeil paradoxal : Le cerveau est très actif dans cette phase de sommeil, il est difficile de nous réveiller, nos muscles sont paralysés, ce qui est probablement dû à une relaxation profonde. La tension artérielle et la fréquence cardiaque augmentent. REM signifie Rapid Eye Movement – ​​les mouvements oculaires rapides dans cette phase de rêve. Le sommeil paradoxal semble principalement servir à détendre le système nerveux et le psychisme.

Pour un sommeil vraiment réparateur, toutes les phases doivent être répétées plusieurs fois par nuit. Un cycle de sommeil complet avec toutes les phases de sommeil dure de 70 à 110 minutes. Les phases de sommeil paradoxal s’allongent jusqu’à une heure au cours d’une nuit, tandis que les phases de sommeil profond deviennent plus courtes. Nous nous réveillons plusieurs fois par heure, mais dans la plupart des cas, nous ne nous en souvenons pas. Soit dit en passant, nous pouvons rêver dans n’importe quelle phase de sommeil, mais surtout pendant la phase de rêve ou de sommeil paradoxal.

Les téléphones portables ou les tablettes au lit perturbent votre sommeil ?

Lire, regarder des films, consulter ses e-mails ou utiliser les réseaux sociaux : pour de nombreuses personnes, utiliser les médias au lit est normal. Mais avoir un smartphone ou une tablette près du lit pourrait avoir une mauvaise influence sur notre sommeil, soupçonnent les chercheurs. Un contenu passionnant peut être bouleversant et nous empêcher de nous calmer. Mais la lumière des écrans pourrait également être en cause, car la lumière supprime la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. La lumière bleutée de l’écran est particulièrement souvent associée à des problèmes d’endormissement. De nombreuses tablettes et smartphones peuvent ainsi être réglés sur des couleurs plus chaudes (fonction Nightshift). Cependant, les études visant à déterminer si la lumière bleue a réellement une influence particulièrement négative sur l’endormissement sont contradictoires. Ce qui est certain, cependant, c’est que la lumière en elle-même n’est pas bonne pour un sommeil sain, quelle qu’en soit la couleur.

Qu’est-ce qui aide contre le ronflement ?

Parmi les plus de 60 ans, 40 pour cent des femmes et même 60 pour cent des hommes ronflent. Le marché des produits anti-ronflement est donc vaste.

• Les pansements nasaux sont bon marché, mais ils ne peuvent pas éliminer le ronflement, ils ne peuvent que le réduire. Le ronflement ne se produit pas dans le nez, mais dans la zone du palais mou, de la langue et de la gorge.
• Les mentonnières sont destinées à empêcher les ronfleurs de dormir la bouche ouverte, mais cela ne suffit généralement pas à lui seul. Les systèmes de prévention de la position couchée sont conçus pour empêcher les ronfleurs de s’allonger sur le dos, car c’est la position dans laquelle le ronflement se produit le plus. Mais les ronfleurs de longue durée ronflent dans toutes les positions, et un oreiller attaché qui les empêche de s’allonger sur le dos n’aide pas.
• Les applications de téléphonie mobile peuvent surveiller tous les mouvements pendant que vous dormez. Si le ronfleur se retourne, le téléphone portable déclenche une alarme.
• Les masques respiratoires sont destinés aux cas graves. Toute personne qui arrête de respirer pendant son sommeil pourrait souffrir d’apnée du sommeil. La caisse d’assurance maladie prendra alors en charge le coût d’un masque.
• Dernière option : la chirurgie. Les stimulateurs linguals stimulent la langue, qui se soulève et les voies respiratoires restent dégagées. L’arrêt de la respiration peut être réduit de cette façon. La méthode est relativement nouvelle ; il n’existe pas encore d’études à long terme.

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Il y a une « porte » dans notre vie dont nous franchissons le seuil plus souvent que presque n’importe quelle autre. Cela mène à un univers parallèle où les rêves règnent et où l’âme et le corps prennent des forces. Certains disent que c’est un lieu sacré : dormir.
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