Marcher plus vite est-il meilleur pour la santé ? – Gazette de Harvard

Se demandant est une série de questions aléatoires auxquelles répondent des experts. Pour cette entrée, nous avons demandé Greg Righterphysiothérapeute du Spaulding Rehabilitation Network, affilié à Harvard, se demande si la vitesse est importante lorsque vous faites cette promenade quotidienne.

Il ne s’agit pas de la vitesse de marche, car cela dépendra de la personne et de l’endroit où elle marche. Il s’agit en réalité de deux choses que vous pouvez mesurer : la fréquence cardiaque cible et le taux d’effort perçu.

Si vous vous promenez tranquillement ou si vous vous promenez dans une épicerie, cela ne changera rien et n’aura pas beaucoup d’effet sur votre santé. Lorsque vous voulez faire de l’exercice et créer un changement physiologique, vous devez augmenter votre rythme cardiaque.

L’estimation générale prend juste 220 et soustrait votre âge – cela vous donnera une idée de votre fréquence cardiaque maximale. Et pour obtenir tous les effets d’entraînement que vous souhaitez exercer entre 65 et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale estimée. C’est ce qu’on appelle votre fréquence cardiaque cible. Disons que nous parlons d’un homme de 60 ans – 220 moins 60, sa fréquence cardiaque maximale estimée est de 160. Ils doivent prendre 65% – c’est 104. Donc, idéalement, quand ils marchent, ils obtiennent leur fréquence cardiaque jusqu’à 104 battements par minute.

Vous pouvez suivre cela avec une montre intelligente ou Fitbit. Si vous n’en avez pas, vous pouvez utiliser ce qu’on appelle le taux d’effort perçu (RPE). C’est une simple échelle de 1 à 10. Un, vous vous reposez, et 10, c’est travailler beaucoup trop dur, donc vous ne pouvez même pas vraiment respirer. Vous voulez être dans la fourchette de quatre à six – un niveau de travail modéré.

L’American Heart Association recommande 150 minutes par semaine, ou 30 minutes par jour pendant cinq jours, d’exercice cardiovasculaire. Idéalement, c’est ce que vous faites. Si vous êtes inactif depuis longtemps, ce sera un objectif à atteindre progressivement. Je pourrais commencer à cinq minutes tous les deux jours, en augmentant lentement cette quantité d’exercice au fil du temps, jusqu’à ce laps de temps de 30 minutes.

Quant à l’endroit où vous marchez, c’est une préférence personnelle. Ce qui est bien avec la marche à l’extérieur, c’est un terrain différent. Donc, monter et descendre des collines va vous faire travailler plus dur que de marcher sur une surface plane. Nous encourageons les personnes qui préfèrent marcher sur un tapis roulant à marcher sur une petite pente ou à modifier la pente pendant qu’elles marchent pour les faire travailler un peu plus fort pour augmenter leur fréquence cardiaque.

– Comme dit à Anna Lamb