Marcher moins, brûler plus : façons de perdre du poids en marchant

Reba Dodge a toujours pensé qu’elle devait dépenser de l’argent pour des entraînements à la mode, du spin au yoga chaud, pour se mettre en forme. Mais la créatrice florale basée à Maui, à Hawaï et mère de deux enfants, dit qu’elle obtient les meilleurs résultats en marchant.

Au cours des huit dernières années, Mme Dodge, 46 ans, a expérimenté des moyens de transformer sa marche quotidienne en un entraînement sérieux, notamment en gravissant une colline escarpée près de chez elle, en marchant à reculons et en portant des haltères de 2 livres.

“Les poids me forcent à engager davantage mon cœur”, dit-elle. “J’envisage même d’acheter un gilet lesté.”

Marcher comme entraînement peut soulager le stress et améliorer la santé cardiaque. C’est aussi l’un des moyens les plus simples atteindre l’activité physique hebdomadaire—150 à 300 minutes d’activité modérée ou 75 à 150 minutes d’activité vigoureuse—recommandé par l’Organisation mondiale de la santé.

“Le manque de temps est l’excuse numéro un que les gens donnent pour ne pas faire suffisamment d’activité physique”, déclare Thomas Allison, directeur de la clinique de cardiologie sportive de la clinique Mayo à Rochester, dans le Minnesota.

Il recommande aux gens de se concentrer sur la qualité plutôt que sur la quantité de leurs pas. La science la plus récente suggère que nous n’avons pas besoin de faire 10 000 pas par jour (environ 4 à 5 milles) pour améliorer notre santé ou notre longévité.

Faire une marche rapide de 11 minutes par jour réduira également votre risque d’accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de plusieurs cancers, selon une étude de l’Université de Cambridge publiée en février.

Rythme plus rapide

Accélérez ces étapes et la recherche suggère que vous pouvez augmenter la longévité. De plus, vous pouvez obtenir la même brûlure de calories, sinon plus, lors d’une marche de 20 minutes où vous incorporez des intervalles à un rythme soutenu comme vous le feriez avec une marche de 40 minutes à un rythme tranquille, explique le Dr Allison.

Katie Breden, 42 ans, essaie de toujours garder une paire de baskets dans sa voiture. La mère de deux garçons d’âge scolaire aime avoir un plan de secours lorsqu’elle ne peut pas s’intégrer dans son entraînement Peloton. Elle fera rapidement des tours de terrain autour du terrain pendant leurs pratiques sportives d’une heure, ou parcourra le périmètre du parc pendant qu’ils jouent.

“Tant de parents s’assoient sur le banc avec leur téléphone”, explique Mme Breden, une enseignante de pré-maternelle basée à Point Pleasant, NJ “C’est un moyen facile de faire de l’exercice, et je ne transpire pas autant que Je courrais ou tournerais, pour pouvoir continuer ma journée.

Bouger

Marquer des gains de forme physique grâce à la marche peut être aussi simple que de mettre un peu plus de ressort dans votre démarche. Une étude publiée dans le British Medical Journal en décembre a révélé que la « marche idiote » rendue célèbre dans l’émission de télévision britannique « Monty Python’s Flying Circus » augmentation de la dépense énergétique chez les adultes d’environ 2,5 fois par rapport à leur style de marche habituel.

Les chercheurs ne s’attendent pas à ce que les gens commencent à marcher dans la rue en donnant des coups de pied comme le personnage de John Cleese, M. Teabag, déclare Glenn Gaesser, l’un des co-auteurs de l’étude. Il espère juste que l’étude montre que vous n’avez pas besoin de dépenser une tonne d’argent ou de temps pour brûler plus de calories. De minuscules changements dans votre routine peuvent s’additionner, surtout quand on vient juste de se remettre en forme.

“Augmenter la dépense énergétique de votre mouvement ou de votre activité actuelle en faisant des pas plus élevés à quelques reprises tout au long de la journée peut augmenter votre taux métabolique”, explique le Dr Gaesser, professeur au College of Health Solutions de l’Arizona State University.

Mais pour ceux qui cherchent à perdre du poids : En plus de faire des choix alimentaires sains, vous devez augmenter l’intensité de votre exercice. Si le jogging ou la course sont inconfortables pour vos articulations, le Dr Allison suggère la marche rapide, où vous balancez les bras, et la marche athlétique, où un pied reste en contact avec le sol à tout moment.

Dirigez-vous vers les collines

Incorporer des collines dans votre routine de marche est un moyen à faible impact de solliciter davantage les muscles et le cœur, déclare Abrea Wooten, directrice principale de l’éducation nationale pour la société de gym Life Time Inc. Mme Wooten monte en portant un gilet lesté sur un tapis roulant pour aider à s’entraîner pour les ultramarathons. « C’est tellement plus doux pour mes articulations », dit-elle. “L’inclinaison met moins de pression sur les genoux.”

La marche sur tapis roulant a eu un énorme coup de pouce lorsque la personnalité des médias sociaux Lauren Giraldo

12-3-30 entraînement est devenu viral TIC Tac en 2020. L’influenceuse dit que l’entraînement, qui consiste à marcher sur un tapis roulant pendant 30 minutes à la vitesse de 3 milles à l’heure sur une pente de 12 %, l’a aidée à perdre 30 livres.

Mme Wooten estime que vous pouvez brûler trois à cinq fois plus de calories par minute en marchant sur une pente en raison du travail supplémentaire effectué par vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Elle conseille de monter progressivement sur le tapis roulant plutôt que de sauter directement sur une pente de 12 %. Commencez à 0,5 % ou 1 % et ajoutez 1 % à 2 % chaque semaine.

Maintenir une bonne forme est également important pour tirer le meilleur parti et éviter les blessures. “Si vous devez vous tenir au rail avant du tapis roulant, vous devez avoir les bras légèrement pliés et garder votre posture droite”, dit-elle. “Si vous vous accrochez à la vie et que vous vous penchez en arrière avec les bras tendus, vous devez ralentir l’inclinaison et le rythme.”

Se pencher en arrière désengage les muscles du tronc, dit-elle. Idéalement, vous trouverez un rythme qui vous permet de pomper vos bras.

Mme Wooten suggère de mélanger les types de marche que vous faites tous les quelques mois pour maintenir le corps au défi. En vacances, promenez-vous sur la plage où le sable irrégulier fait travailler vos muscles stabilisateurs. Trouvez un nouvel itinéraire dans votre quartier avec des collines.

“Les exercices à faible impact ne doivent pas nécessairement être de faible intensité”, dit-elle.

Écrivez à Jen Murphy à [email protected]