La marche ne nécessite aucun équipement spécial ni abonnement à une salle de sport, et le meilleur de tous, c’est totalement gratuit. Pour la plupart d’entre nous, marcher est quelque chose que nous faisons automatiquement. Cela ne nécessite pas d’effort conscient, c’est pourquoi beaucoup d’entre nous ne se souviennent pas des bienfaits de la marche pour la santé. Mais que se passe-t-il si nous arrêtons de marcher sur le pilote automatique et commençons à défier notre cerveau et notre corps en marchant à reculons ? Non seulement ce changement de direction exige plus de notre attention, mais il peut également apporter des avantages supplémentaires pour la santé.
L’activité physique n’a pas besoin d’être compliquée. Que vous soyez régulièrement actif ou non, même une marche quotidienne rapide de dix minutes peut apporter de nombreux bienfaits pour la santé et peut compter pour le minimum recommandé par l’Organisation mondiale de la santé. 150 minutes d’activité aérobique par semaine.
Pourtant, la marche est plus compliquée que beaucoup d’entre nous ne le pensent. Rester debout nécessite une coordination entre notre visuel, vestibulaire (sensations liées à des mouvements tels que se tordre, tourner ou se déplacer rapidement) et proprioceptifs (conscience de la position de notre corps dans l’espace). Lorsque nous reculons, il faut plus de temps à notre cerveau pour traiter les demandes supplémentaires de coordination de ces systèmes. Cependant, ce niveau accru de défi s’accompagne d’avantages accrus pour la santé.
L’un des avantages les plus étudiés de la marche à reculons est améliorer la stabilité et l’équilibre. Marcher à reculons peut améliorer la démarche vers l’avant (comment une personne marche) et l’équilibre pour adultes en bonne santé et ceux avec arthrose du genou. Marcher à reculons nous amène à faire des pas plus courts et plus fréquents, ce qui améliore l’endurance musculaire des muscles du bas des jambes tout en réduisant la charge sur nos articulations.
L’ajout de changements d’inclinaison ou de déclin peut également modifier l’amplitude des mouvements des articulations et des muscles, offrant un soulagement de la douleur pour des conditions telles que fasciite plantaire – l’une des causes les plus courantes de douleur au talon.
Les changements posturaux provoqués par la marche à reculons utilisent également davantage les muscles soutenant notre colonne lombaire – ce qui suggère que la marche à reculons pourrait être un exercice particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de douleur chronique au bas du dos.
La marche arrière a même été utilisée pour identifier et traiter l’équilibre et la vitesse de marche chez les patients souffrant de troubles neurologiques ou suivant AVC chronique.
Mais les avantages d’un changement de direction ne sont pas seulement thérapeutiques – un intérêt pour le mouvement vers l’arrière a conduit les chercheurs à découvrir divers autres avantages.
Alors que la marche normale peut nous aider à maintenir un poids santé, marcher à reculons peut être encore plus efficace. La dépense énergétique lors de la marche arrière est près de 40 % plus élevé que de marcher à la même vitesse vers l’avant (6,0 Mets contre 4,3 Mets – un équivalent métabolique (Met) est la quantité d’oxygène consommée en position assise au repos), une étude montrant réductions de la graisse corporelle pour les femmes qui ont suivi un programme d’entraînement de marche ou de course à reculons de six semaines.
Lorsque nous devenons confiants pour voyager en arrière, passer à la course à pied peut encore augmenter les exigences. Bien que souvent étudiée comme un outil de rééducation, la course à reculons augmente la force des muscles cruciaux impliqués dans redresser le genouqui se répercute non seulement sur la prévention des blessures, mais également sur notre capacité à générer de la puissance et des performances sportives.
La course arrière soutenue diminue l’énergie que nous dépensons lorsque nous courons vers l’avant. Ces amélioration de l’économie de fonctionnement sont même bénéfiques pour les coureurs expérimentés avec une technique de course déjà économique.
Si marcher en arrière semble trop facile, mais que les limitations d’espace affectent votre capacité à courir en arrière, une autre façon d’augmenter encore le défi consiste à commencer à faire glisser des poids. L’augmentation de la charge globale augmente le recrutement des muscles extenseurs du genou tout en imposant de lourdes contraintes à votre cœur et à vos poumons en peu de temps.
Charger un traîneau et le faire glisser vers l’arrière comporte un faible risque de blessure, car le résultat le plus probable si nous sommes trop fatigués est que le traîneau ne bouge pas. Mais avec des poids plus légers, ce type d’exercice peut produire un niveau de résistance approprié pour stimuler amélioration de la puissance des membres inférieursavec des poids traînants aussi faibles que 10% du poids corporel total, ce qui améliore les temps de sprint parmi jeunes athlètes.
Comment commencer
Marcher à reculons est simple, mais cela ne veut pas dire que c’est facile. Alors, comment pouvez-vous ajouter la marche arrière à votre programme d’exercice ?
En marchant à reculons, nous sommes plus susceptibles de manquer des obstacles et des dangers sur lesquels nous pourrions nous écraser ou tomber, donc dans l’intérêt de la sécurité, il est préférable de commencer à l’intérieur où vous ne vous écraserez pas contre quelqu’un ou à l’extérieur dans un appartement, ouvert Région.
Résistez à l’envie de contorsionner votre corps et de regarder par-dessus votre épaule. Gardez la tête et la poitrine droites tout en tendant le gros orteil vers l’arrière à chaque pas, en roulant du pied de la pointe au talon.
Une fois que vous devenez plus confiant en marchant vers l’arrière, vous pouvez commencer à accélérer les choses et même passer à un tapis roulant, en vous assurant d’utiliser les rails de guidage si nécessaire. Si vous utilisez des poids, commencez léger. Concentrez-vous sur plusieurs séries plutôt que sur des distances prolongées, et n’oubliez pas de maintenir l’intégrité de votre technique sur une distance maximale de 20 mètres pour commencer.
Jack Mc Namaramaître de conférences en physiologie clinique de l’exercice, Université de l’Est de Londres
Cet article est republié de La conversation sous licence Creative Commons. Lis le article original.
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