L’importance de l’exercice physique et de l’alimentation dans la prévention de la démence

Sans oublier que l’exercice provoque la création de nouveaux neurones dans l’hippocampe. Des recherches suggèrent que le facteur de croissance BDNF, une protéine activée par l’exercice aérobique, pourrait être en partie responsable de la création des neurones. Ces nouveaux neurones apprennent vite et s’intègrent plus rapidement dans les circuits de l’hippocampe que les neurones existants, améliorant ainsi la mémorisation. Une activité aérobique d’intensité modérée ou élevée réduit également la concentration de plaques de bêta-amyloïde et d’enchevêtrements neurofibrillaires qui peuvent à terme conduire à la démence.

Une étude publiée en 2018 dans Neurologie, qui a évalué l’état de forme cardiovasculaire de femmes suédoises âgées de 38 à 60 ans, a révélé qu’après 44 ans, les participantes en très bonne santé cardiovasculaire avaient économisé neuf ans de démence de plus que celles en mauvaise forme. Tous les bienfaits réunis de l’exercice physique contribuent à constituer ce que les experts appellent une réserve cognitive, une sorte d’épargne retraite cérébrale suralimentée.

Maintenant, de quelle quantité d’exercice physique parlons-nous ? Marcher, jardiner, faire du vélo (voire le ménage) trois à quatre fois par semaine pendant 30 minutes fera suffisamment augmenter votre rythme cardiaque. “Il ne s’agit pas de devenir un athlète d’élite”, précise Suzuki, mais plutôt d’améliorer votre forme cardiovasculaire à partir de votre propre niveau de base.

Selon une étude publiée en 2004 dans le JAMA, les septuagénaires qui marchent trois fois par semaine réduisent de 30 % leur risque de développer une démence. Si la musculation a elle aussi probablement des effets salutaires, la science n’a pas encore trouvé la meilleure formule.

Selon les experts, les aliments riches en nutriments bons pour la mémoire et pauvres en graisses saturées (et non pas les compléments alimentaires) sont la meilleure façon de s’alimenter. Les adultes peuvent notamment tirer parti d’un régime de type méditerranéen, selon une étude publiée en 2017 dans le Journal de l’American Geriatric Society. L’étude a révélé que les personnes qui adoptaient le plus ce régime alimentaire avaient 30 à 35 % moins de risques d’obtenir de mauvais résultats aux tests cognitifs, comprenant des évaluations de la mémoire épisodique et de la mémoire de travail.

Selon les experts, cette combinaison d’aliments facilite la signalisation des cellules neuronales, maintient les vaisseaux sanguins du cerveau en bonne santé et réduit les composés inflammatoires susceptibles de perturber les processus de mémorisation.

Voici comment en tirer bénéfice :

– Limitez la viande rouge et les produits laitiers entiers ; augmentez votre consommation de fruits et légumes, de noix, de légumineuses, de céréales complètes et de poisson, et utilisez de l’huile d’olive pour la cuisson.
– Mangez des aliments contenant des flavonoïdes et des flavanols. Ces composés antioxydants, que l’on trouve dans les pommes (en particulier la peau), les baies, les agrumes, le thé noir et les fèves de cacao, sont censés entretenir la mémoire en protégeant les neurones et en améliorant la signalisation cellulaire. Ces substances augmentent le BDNF, qui favorise la création des neurones. Amateurs de chocolat : pour le meilleur rapport qualité-prix, optez pour des tablettes et des poudres de cacao qui ne sont pas alcalinisées (également appelées cacao “hollandais”), car ce processus peut réduire la teneur en flavanols.
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