L’ostéoporose est une maladie évolutive dans laquelle les os deviennent de plus en plus fragiles, ce qui entraîne des changements de posture et expose la personne à des fractures. Le terme ostéoporose vient du latin et signifie « os poreux ». En raison des différences physiologiques, nutritionnelles et hormonales entre les femmes et les hommes, l’ostéoporose touche davantage les femmes que les hommes. Les personnes d’environ 30 ans ont les os les plus solides; après cet âge, le déclin commence. Chez la femme, cette baisse commence à s’accélérer à la ménopause. L’ostéoporose est considérée comme causée uniquement par une alimentation déficiente en calcium et est donc considérée comme pouvant être corrigée par la prise de suppléments de calcium. Ce n’est pas le cas. Le facteur important est la façon dont le calcium est absorbé et utilisé par le corps, ainsi que le type de calcium consommé.
Recommandations nutritionnelles
• Le juste équilibre. Bien que les suppléments de calcium soient importants dans le traitement de l’ostéoporose, il y a d’autres choses qui comptent. Le bon équilibre en magnésium, bore, potassium, acide folique et vitamines C, D, E et K joue également un rôle important dans la lutte contre l’ostéoporose.
• Il existe des opinions contradictoires sur l’ostéoporose et la consommation de protéines. Certaines recherches montrent que de grandes quantités de protéines consommées entraînent un déséquilibre dans le corps, qu’il tente de contrer en libérant des minéraux des os – y compris du calcium. Un autre point de vue soutient que les protéines augmentent la production de l’hormone de croissance analogue à l’insuline, IGF-1, qui est responsable du maintien de la force musculaire et osseuse. Personnellement, je pense que tant que l’alimentation comprend des quantités suffisantes de fruits et légumes et une consommation modérée et indiquée de protéines (0,8-1 g/kg de poids corporel/jour), les protéines n’ont pas d’effet majeur.
• Mangez beaucoup d’aliments riches en calcium et en vitamine D. Les bonnes sources comprennent les produits laitiers, le brocoli, les crustacés, les légumes à feuilles vert foncé, les huîtres, le saumon, les sardines, les graines de sésame, les haricots, les crevettes, le gulia, le germe de blé.
• Inclure l’ail et les oignons dans votre alimentation, ainsi que l’oeuf – ces aliments contiennent du soufre, nécessaire au maintien de la santé des os.
• Évitez les aliments et les boissons qui contiennent des phosphates, comme les boissons gazeuses et l’alcool. Évitez le tabac, le sucre et le sel. Limitez la consommation d’agrumes et de tomates – ils peuvent inhiber l’assimilation du calcium. L’excès de café aide également à éliminer le calcium.
• Vitamine K, Trouvé dans les légumes à feuilles vert foncé comme les navets, les épinards, les choux de Bruxelles, le brocoli, les asperges et certaines salades vertes, il ralentit la perte osseuse.
• Exercice régulier. Le manque d’exercice entraîne une perte de calcium, mais il peut être récupéré avec un exercice physique approprié. La marche est probablement l’exercice le meilleur et le plus pratique pour maintenir la masse osseuse, mais aussi le tennis, les escaliers secs, l’exercice aérobique, l’haltérophilie contribuent au renforcement des os.
“En raison des différences physiologiques, nutritionnelles et hormonales entre les femmes et les hommes, l’ostéoporose touche davantage les femmes que les hommes.”
