Les ingrédients essentiels pour un cœur en bonne santé

Une dose suffisante d’oméga 9, quelques grammes d’oméga 3, une portion de fibres, une pincée de polyphénols… Ces ingrédients contribuent à la santé du système cardiovasculaire. “Se contenter de manger prétendus “super-aliments” ne rendra pas votre santé meilleure, mais les ajouter à un régime déjà équilibré peut apporter des bénéfices.” C’est le message de l’Association américaine de cardiologie (coeur.org), qui énumère les avantages des légumineuses (haricots, lentilles…), des baies, des légumes verts feuillus (épinards, choux…), du saumon ou du yaourt. Une alimentation équilibrée avec des oméga 9 et des oméga 3 est certainement l’une des clés pour avoir un cœur et des vaisseaux en bonne santé. Selon la Fédération française de cardiologie, elle permettrait à elle seule d’éviter un tiers des crises cardiaques. Celle-ci recommande notamment de choisir soigneusement les graisses. Notre assiette serait plus saine avec une plus grande quantité de lipides mono-insaturés, principalement des oméga 9, qui favorisent un bon équilibre entre le “bon” cholestérol (HDL) et le “mauvais” (LDL). Les huiles d’olive (73%), d’arachide (64%) ou de colza (60%), les noisettes (44%) et les amandes (34%) en contiennent beaucoup. Nous manquons également d’oméga 3, connus pour améliorer l’équilibre des graisses dans le sang et limiter les complications de l’athérosclérose (accumulation de graisse et de cellules inflammatoires dans les parois des artères, pouvant provoquer leur obstruction en cas de rupture). On les trouve dans les poissons gras (maquereau, saumon…), certaines huiles (colza, noix), les noix ou les graines (lin, chia). Dans la liste des nutriments précieux pour le cœur, il y a également les fibres des fruits et légumes, les céréales complètes et les légumineuses… Deux études françaises (NutriNet-Santé), l’une sur les fibres et l’autre sur les polyphénols, ont montré que les personnes en consommant le plus avaient moins de maladies cardiovasculaires. Les fibres réduiraient notamment le taux de “mauvais” cholestérol (LDL) et la pression artérielle. Certaines molécules végétales pourraient influencer le diabète ou l’obésité. Quant aux polyphénols, une famille de molécules végétales actives (anthocyanes, flavanols…), “la faible proportion qui pénètre dans l’organisme agit en modulant l’expression des gènes ou l’activité des enzymes, notamment ceux qui protègent les parois des vaisseaux. Ils ralentissent ainsi le développement de l’athérosclérose. Mais contrairement à une idée reçue, ils n’emprisonnent pas directement les radicaux libres responsables du stress oxydant”, précise Christine Morand, chercheuse (Inrae) à l’unité de nutrition humaine de Clermont-Ferrand (Puy-de-Dôme). Aujourd’hui, les scientifiques étudient des centaines de composés végétaux, dont les polyphénols mais aussi les caroténoïdes tels que le lycopène présent dans la tomate, qui “inhiberait l’inflammation métabolique chez l’homme, un phénomène impliqué dans le diabète, l’obésité et les maladies cardiovasculaires”, raconte Jean-François Landrier, chercheur (Inrae) au Centre de recherche en cardiovasculaire et nutrition à Marseille (Bouches-du-Rhône). Le café, le thé, les fruits et les légumes sont les premières sources de ces molécules dans notre alimentation. L’huile de coco, l’amie trompeuse. On lit parfois que cette matière grasse extraite de la noix du même nom serait plus saine que l’huile de palme et bénéfique pour le cœur. Mais en réalité, elle est pauvre en vitamines et minéraux, et contient 87 % d’acides gras saturés (contre 50 % pour l’huile de palme), des lipides que nous consommons déjà en excès. Selon l’Association américaine de cardiologie (2017), sa consommation augmenterait le taux de “mauvais” cholestérol. Si vous aimez son goût, utilisez-la de temps en temps pour la cuisson. Le thé vert, une source de polyphénols. Certains louent les vertus cardio-protectrices et anti-cancéreuses de cette infusion de feuilles de théier séchées et faiblement oxydées. Quels sont les avantages du thé vert ? Les buveurs réguliers de thé noir ou vert développeraient moins de maladies cardiovasculaires. Ces bienfaits, qui restent à confirmer, pourraient venir de la richesse en polyphénols du thé (jusqu’à 400 mg par tasse). De plus, selon des études sur des animaux et des cultures cellulaires, le thé vert ou des extraits de thé vert riches en catéchines (polyphénols) inhiberaient la multiplication des cellules cancéreuses. Pour l’instant, les études menées chez l’homme n’ont pas confirmé ces hypothèses. Comment consommer le thé vert ? De préférence biologique, afin de limiter les résidus de pesticides, et en dehors des repas pour les personnes ayant une carence en fer (la théine inhibe son absorption). Les produits fermentés, des probiotiques. Kéfir, skyr, kombucha, yaourt… Ils ont bonne réputation pour leurs prétendus bienfaits sur le microbiote intestinal et l’immunité. Quels sont les avantages des produits fermentés ? Les scientifiques connaissent encore mal les effets de ces aliments riches en probiotiques (bactéries et levures vivantes). Peu de micro-organismes atteignent l’intestin (ils sont détruits par l’acidité de l’estomac), mais la fermentation générerait des molécules actives. Des recherches préliminaires se penchent par exemple sur le potentiel antimicrobien de composés du kombucha, une boisson fermentée à base de thé sucré. Des travaux plus solides concernent les produits laitiers fermentés : une étude portant sur près de 105 000 personnes a montré que celles qui en consommaient au moins 160 g par jour (yaourt, fromage…) présentaient moins de risques de maladies cérébrovasculaires (AVC) que les petites mangeuses (NutriNet-Santé). Comment consommer les produits fermentés ? Deux produits laitiers par jour ; des boissons fermentées peu sucrées pour le plaisir. L’avocat, un bon fruit gras. Ce fruit originaire des régions tropicales d’Amérique centrale (Mexique) est très apprécié pour son goût, sa texture crémeuse et ses bienfaits nutritionnels. Quels sont les avantages de l’avocat ? Source de vitamines (B9, E…) et de fibres, il contient principalement des graisses bénéfiques pour le cœur (12 % d’acides gras mono-insaturés). Les gros consommateurs d’avocat (au moins une moitié deux fois par semaine) ont un risque diminué de maladies cardiovasculaires de 16 % par rapport à ceux qui n’en consomment pas, selon un suivi de plus de 110 000 Américains sur trente ans (Journal de l’American Heart Association2022). Cependant, le lien de cause à effet doit encore être prouvé. Comment consommer l’avocat ? Cru (nature, en salade, guacamole maison…) et avec modération en raison de son impact environnemental. Le quinoa, la petite graine un peu surestimée ! Récolté sur une plante herbacée originaire d’Amérique latine, il
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