2023-07-03 13:21:19
Vous avez sûrement vu des images d’athlètes se plongeant dans l’eau glacée après l’entraînement. Depuis qu’il l’a popularisé Wim Hofconnu sous le nom de “Iceman”, la pratique s’est propagée dans le monde du fitness, d’abord, puis à d’autres disciplines.
Effets préventifs sur la santé, stimulation du système nerveux central, amélioration des performances musculaires et récupération après l’effort. À cette stratégie de récupération active après une activité physique De multiples vertus lui sont attribuées et il est devenu l’un des plus appréciés ces dernières années.
Bien que de nombreux sportifs, tant professionnels qu’amateurs, l’utilisent, ils ne sont pas toujours bien informés des réels bienfaits de cette pratique et de son efficacité. Les bains de glace, les douches froides ou les chambres de cryothérapie à -80 °C (dans les établissements spécialisés) sont-ils vraiment bénéfiques ? Est-ce juste une mode ? Qui peut en bénéficier ?
Des réponses physiologiques infinies
L’adaptation physiologique la plus importante au froid extrême est sans doute le rétrécissement des vaisseaux sanguins, ou vasoconstriction, qui a probablement pour but de réduire la perte de chaleur corporelle. À court terme, les bains de glace provoquent une augmentation rapide de la pression artérielle, qui à son tour provoque une augmentation du rythme cardiaque et de la respiration.
À mesure que les vaisseaux sanguins se rétrécissent, le flux sanguin vers les zones submergées ralentit. Cela peut être utile pour lutter contre les excès microhémorragies et microinflammation induites par certaines activités physiques impliquant des coups répétés. Si l’exposition au froid est prolongée, l’extrémité de nos terminaisons nerveuses, juste sous la peau, peut être réduite en sensibilité au point de produire un effet engourdissant.
Il existe également des preuves que nager dans l’eau froide peut moduler la production de cytokines pro-inflammatoires, de petites protéines qui activent la réponse inflammatoire de l’organisme, ce qui peut avoir un effet analgésique (réducteur de douleur).
Mais attention : un bain de glace ne doit pas être long, en raison du risque réel d’hypothermie, aux conséquences graves.
Quels sont les bénéfices potentiels?
Compte tenu de ces changements physiologiques, pourquoi les athlètes choisissent-ils cette méthode après l’effort ? La raison la plus courante est votre conviction que vous allez “guérir” vos muscles endoloris.
En réduisant le flux sanguin dans les zones submergées, les bains de glace réduisent l’œdème (gonflement), aidés par l’effet de la pression hydrostatique. Et, comme nous l’avons dit, le froid a un effet analgésique, utile en cas de blessure traumatique ; d’où l’utilisation de compresses de glace en cas de blessures locales ou pour soulager les douleurs postopératoires.
Mais attention, le froid ne guérit pas: la douleur reviendra lorsque la température remontera. Par conséquent, il ne doit être utilisé qu’occasionnellement et de manière symptomatique.
Et que dire des douleurs musculaires qui apparaissent après un effort intense ? Il a été suggéré qu’en raison de la vasoconstriction des vaisseaux sanguins, les lésions musculaires peuvent subir une réponse inflammatoire plus faible, entraînant moins de douleurs musculaires.
Depuis une dizaine d’années, diverses études ont montré que l’immersion en eau froide peut améliorer, dans une certaine mesure, le traitement des lacets retardés (24-48h). Une étude sur des joueurs de rugby d’élite, menée sur trois semaines de compétition, a révélé qu’ils ressentaient une réduction de la fatigue musculaire et une légère réduction des douleurs.
D’autres recherches ont également suggéré un effet positif modeste sur la douleur musculaire perçue chez les athlètes d’arts martiaux mixtes. Mais aucune amélioration des performances n’a été constatée.
Cependant, il existe également des preuves suggérant que le refroidissement n’est pas nécessairement bénéfique pour la récupération après l’exercice. Les bénéfices perçus seraient dus à un effet placebo.
Dans une expérience, des volontaires ont été confrontés à cryothérapie (3-4 minutes à -85°C), immersion dans l’eau froide (10 minutes à 10°C) et placebo après entraînement en force. Les différences étaient négligeables, certains marqueurs biologiques et de performance favorisant même le placebo.
Si vous souffrez d’hypertension artérielle ou de maladies cardiovasculaires, un bain de glace peut être contre-productif
Une méta-analyse a également rapporté que les bénéfices proposés de l’immersion en eau froide (10°C et 13 minutes en moyenne) semblaient reposer davantage sur des marqueurs subjectifs (perception de la douleur et sensation de difficulté à l’effort) qu’objectifs (marqueurs sanguins). ).
En résumé, l’immersion en eau froide, principalement en raison de sa capacité à réduire la température des tissus et le flux sanguin, peut réduire les douleurs musculaires et l’œdème, mais ses effets sur la récupération et la performance musculaires sont vivement contestés.
Les effets bénéfiques sur la récupération après l’exercice semblent être spécifiques au contexte et des facteurs tels que la composition corporelle, le sexe, le type d’effort physique et le statut d’entraînement doivent être pris en compte.
Ami ou ennemi du muscle ?
Des données récentes ont montré que le refroidissement post-exercice peut être préjudiciable lorsque l’objectif est de développer de la masse musculaire (hypertrophie).
Une étude indique que l’exposition au froid aigu réduit l’anabolisme des protéines du muscle squelettique (permettant la croissance musculaire) tout en augmentant leur catabolisme (conduisant à la dégradation). Cela n’a aucun effet sur la force musculaire.
Une autre étude a examiné les effets de la récupération active et des bains de glace sur les adaptations à l’entraînement en résistance. Après douze semaines, les bains de glace ont réduit la croissance musculaire… et les gains de force ! Les effets aigus (négatifs) de l’immersion en eau froide apparaissent à long terme, peut-être à la suite d’une diminution de la testostérone circulant dans le sang.
Si le gain de masse musculaire et de force est un objectif, l’immersion en eau froide doit donc être évitée comme stratégie de récupération post-exercice.
Si on travaille pour augmenter les muscles, le froid comme méthode de récupération n’est pas adapté sur le long terme car il limite sa croissance. 1ère vidéo/Shutterstock
Alors, est-il conseillé de prendre des bains de glace ?
Potentiellement coûteux et chronophages, les bains de glace (10-15°C pendant 11-15 minutes) ne sont pas la panacée. Ils peuvent aider à réduire les douleurs musculaires retardées, mais il en va de même pour la récupération active, comme la marche, qui est moins chère et beaucoup plus facile à faire.
Bien qu’à court terme il puisse y avoir une récupération plus rapide, une réduction de l’inflammation et des courbatures, à long terme l’immersion en eau froide n’aurait aucun effet, ni positif ni négatif, sur les adaptations physiologiques.
Surtout, l’eau froide ne convient pas aux culturistes ou aux haltérophiles qui souhaitent développer leur masse musculaire et leur force. Mais, en même temps, il peut être avantageux pour eux de profiter des bienfaits d’un bain de glace après un entraînement très intense ou une compétition.
Ainsi, l’utilisation de la salle de bain dépendra de votre activité sportive et de vos objectifs.
Si vous n’avez pas besoin de gagner beaucoup de muscle, vous pouvez l’utiliser. Cela s’applique à de nombreuses formes d’athlétisme, ainsi qu’aux sports de combat. Et même si la force et la masse musculaire sont importantes, pesez le pour et le contre. Par exemple, lors d’une compétition sur deux jours consécutifs, avec des séances plusieurs fois par jour, les avantages d’une récupération plus rapide l’emporteront sur toute atténuation de la croissance musculaire.
Et il n’est pas nécessaire de prendre un bain de glace après un entraînement de faible intensité.: vos muscles n’auront pas accumulé assez de dégâts pour justifier son utilisation.
Surtout si vous souffrez d’hypertension artérielle ou de maladies cardiovasculaires, un bain de glace peut être contre-productif. Un avis médical est nécessaire. Alors soyez prudent : comme toujours, l’important est de connaître votre corps, les objectifs que vous poursuivez et l’effet des techniques que vous utilisez.
Cet article a été initialement publié sur The Conversation
Stéphane Perrey : Professeur des Universités de Physiologie de l’exercice / Neurosciences intégratives, Directeur de l’Unité de recherche EuroMov Digital Health in Motion, Université de Montpellier
Marc-Julia : Médecin du sport, attaché de recherche STAPS, Université de Montpellier
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