Une des motivations principales pour commencer un régime est généralement la perte de graisse corporelle. Cependant, lorsque celle-ci n’est pas encadrée, la perte de poids peut également entraîner une perte de masse musculaire, avec des conséquences néfastes pour la santé.
Lorsque nous perdons quelques kilos en trop, nous ne perdons pas seulement la graisse stockée dans nos cellules, mais aussi de l’eau, de nombreuses toxines et parfois aussi de la masse musculaire. C’est précisément ce point que souhaite souligner le média en ligne “La conversation” dans un article publié le 11 juillet dernier. Pour perdre du poids, explique-t-il, “vous devez être en déficit calorique”, c’est-à-dire consommer moins de calories que vous n’en brûlez. En d’autres termes, cela signifie manger moins que ce dont votre organisme a besoin. On estime qu’il faut créer un déficit énergétique d’environ 10 à 15 % de vos besoins énergétiques totaux pour perdre du poids, en limitant les aliments trop gras, trop sucrés et trop salés. Le risque est que si vous réduisez trop rapidement votre apport calorique, vos muscles risquent de s’affaiblir, entraînant un ralentissement de votre métabolisme et éventuellement une reprise de poids.
Pourquoi est-ce que je perds du muscle pendant un régime ?
Pour rappel, les muscles consomment plus de calories ou d’énergie que la graisse pour fonctionner correctement, y compris au repos. Plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories. Cependant, les régimes stricts ou hypocaloriques incitent votre corps à puiser dans ses réserves, c’est-à-dire vos muscles, qui peuvent alors fondre rapidement et ralentir votre métabolisme. Ce phénomène concerne aussi bien les personnes en sous-poids que les personnes obèses, souligne “La conversation” : “Si l’on pensait autrefois que plus on avait de graisse, moins on perdait de muscle en cas de déficit calorique, cette idée a été réfutée, les personnes minces tout comme les personnes obèses perdent une part importante de leur masse musculaire lorsqu’elles suivent un régime”.
De plus, l’article met en évidence le rôle de l’ethnie et de la génétique dans la perte de masse musculaire, soulignant que les personnes noires ont tendance à perdre plus de masse musculaire que les personnes blanches en cas de déficit calorique. Enfin, l’affaiblissement des muscles peut être observé aussi bien lors d’une perte de poids progressive que soudaine. “Si une personne perd 10 % de son poids corporel, environ 20 % de cette perte correspond à de la masse non graisseuse [os, organes, muscles]. Cela peut représenter plusieurs kilogrammes de muscles”, met en garde à nouveau la revue spécialisée.
Protéines et activités physiques
Appelée “sarcopénie”, la perte de masse musculaire ne doit pas être prise à la légère. En plus de causer une perte de mobilité, cela peut entraîner une fatigue intense, une sensation de faiblesse et d’épuisement due à la perte de nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Cependant, il est possible de concilier perte de poids et maintien de la masse musculaire. Pour atteindre cet objectif, les nutritionnistes recommandent généralement deux choses : faire de l’exercice et augmenter sa consommation de protéines (poisson, volaille, œufs, viandes…), qui permettent aux muscles de se renforcer et de grossir. “Une personne devra probablement consommer entre 1,2 et 1,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel pour préserver ses muscles pendant la perte de poids”, contre “2g par kg pour les personnes qui pratiquent beaucoup de sport”, recommande “La conversation”. Enfin, il est important de se lancer dans une perte de poids intelligente et durable pour maximiser ses chances de réussite, en calculant par exemple le nombre de calories nécessaires par jour pour maigrir en fonction de son métabolisme.
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