Les bienfaits des fruits et légumes pour un régime riche en fibres

“Mangez cinq fruits et légumes par jour”. Le message est martelé depuis de nombreuses années dans de nombreux spots publicitaires. Et à dessein. Les bienfaits de nos alliés végétaux ne sont plus à démontrer. A commencer par leur apport en fibres. Ces composants qui ne sont pas absorbés par notre système digestif, produisent de bonnes bactéries, essentielles au transit. Et ce n’est pas tout. Elles jouent un rôle essentiel dans la diminution du taux de cholestérol, la prévention de la prise de poids, des maladies cardiovasculaires, du cancer du côlon et du diabète de type II. Pour avoir accès à ce médicament naturel, misez sur une alimentation riche en fruits et légumes. En effet, on retrouve essentiellement les fibres dans les végétaux, notamment les fibres solubles, présentes dans la pectine. Fermentées par les bactéries intestinales, ces dernières sont “solubilisées”, donc dissoutes, dans l’eau pour former un gel visqueux.

Quels sont les fruits les plus riches en fibres ?

Les fruits frais les plus riches en fibres sont les pommes, la prune, l’abricot, la goyave, la mangue et les fruits rouges : fraises, framboises, mûres, groseilles, cassis. Il est plus intéressant d’un point de vue nutritionnel de les consommer frais, sans transformation. Evitez donc les jus de fruits ou les compotes. En effet, c’est souvent dans la pelure des fruits, s’ils sont bio de préférence, que l’on retrouve le plus de fibres et de vitamines. Pensez également aux fruits secs comme les noisettes, les amandes, les noix, raisins secs, cacahuètes, dattes et figues.

Quels sont les légumes les plus riches en fibres ?

Côté légumesprivilégiez les légumineuses. Ce sont des légumes secs, qui sont parmi les plantes les plus anciennement cultivées par l’homme. Riches en fer et en calcium, ils ont l’avantage d’être économiques et faciles à conserver. Ils demandent cependant d’être réhydratés avant d’être consommés. Parmi eux, on retrouve les lentilles, pois chiches, haricots blancs, rouges ou noirs. L’artichaut, l’épinard, les choux, les brocolis, choux-fleurs, choux blancs et rouges mais aussi les légumes anciens (panais, topinambour et salsifis) complètent ce régime 100% fibres.

Quelles sont les céréales les plus riches en fibres ?

Accompagnez ces fruits et légumes de céréales, base de notre alimentation depuis des siècles, et qui apportent quant à elles les fibres insolubles, celles qui ont un effet direct sur le transit. A ce titre, optez pour des céréales complètes et demi-complètes : l’avoine, le seigle, le riz brun, pâtes et semoule au blé complet, farines T110 ou T150 (complètes), le son de blé et le son d’avoine. A contrario, les céréales raffinées, dont certaines parties du grain sont enlevées au cours de la transformation, sont moins pourvues en fibres.

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