Les bienfaits des fibres dans l’alimentation et où les trouver

25 grammes par jour. C’est l’apport minimum quotidien en fibres recommandé. Or, en France, les résultats sont bien en dessous des seuils préconisés. En cause ? Une alimentation moderne pauvre en fibres et riche en sucre et graisses saturées. Les nombreux bienfaits des fibres au niveau de la santé sont pourtant prouvés. Mais de quoi parle-t-on exactement ? Il s’agit de composants naturellement présents dans les aliments végétaux, dans les tiges et dans les graines. Ils constituent un facteur déterminant pour notre digestion puisque non digestibles par l’action des enzymes digestives, ils vont être essentiels au bon fonctionnement du gros intestin. Comment ? Les fibres vont fermenter en alimentant les bonnes bactéries présentes dans le côlon pour que celles-ci se développent. Résultat, elles vont favoriser le transit intestinal et permettre la régulation du taux de glycémie et de cholestérol. Et ce n’est pas tout, elles sont aussi efficaces dans la prévention de la prise de poids, des maladies cardiovasculaires, du cancer du côlon et du diabète de type II.

Où trouve-t-on le plus de fibres ?

Ces aliments-clés, bons pour la santé, se trouvent dans une longue liste de produits végétaux : légumes, céréales complètes, graines et oléagineux, légumineuses. Certains aliments d’origine animale en contiennent mais de façon sporadique. La catégorie d’aliments qui détient la palme de la la source de fibre la plus élevée est sans aucun doute les produits céréaliers complets : les flocons d’avoine, de blé, le sarrasin, le boulgour, le millet, le quinoa, le sorgho, l’orge, le seigle… Les légumineuses sont également une excellente source de fibres : les pois, haricots, le soja, les fèves, le maïs ou encore les lentilles. On en trouve aussi dans de nombreux fruits et légumes : artichaut, pruneaux, framboises, salsifis, choux, panais, cassis, figues, poires, pommes, prunes, dans différents tubercules : pommes de terre, igname, patate douce… Sans oublier les nombreux fruits à coque : noisettes, noix de coco, amande, noix de pécan, noisettes. Elles se trouvent dans de quelques graines qui peuvent agrémenter vos salades : graines de sésame, pignons de pin… Sans oublier les épices : coriandre, curry, poivre… Et pour les gourmands, le chocolat est riche en antioxydants, magnésium et fibres. Un bon moyen de se faire plaisir tout en soignant son transit.

Fibres solubles ou insolubles ?

Il convient de distinguer deux catégories de fibres : les solubles et les insolubles. Les premières sont essentiellement présentes dans les fruits et légumes, légumineuses et tubercules. Elles produisent une sorte de gel qui va faciliter l’élimination des déchets dans l’intestin et ainsi freiner l’absorption des sucres et graisses. Elles sont complémentaires des fibres insolubles, présentes dans les céréales notamment, qui sont moins “fermentescibles” et agissent plutôt sur la contraction digestive et ont un effet direct sur le transit. Elles ont comme inconvénient la production de ballonnements et de gaz.

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