La motivation derrière la décision de devenir végétalien ou d’adopter un plan de nutrition végétalien peut être différente : certaines personnes choisissent ce type de régime pour des raisons environnementales ou éthiques, tandis que d’autres se fixent de nouveaux objectifs liés à la santé ou à la perte de poids.
Si vous envisagez de suivre cette voie, Susan Bowerman, directrice principale de l’éducation et de la formation nutritionnelles mondiales chez Herbalife Nutrition souligne qu’il est important de faire les bons choix alimentaires pour répondre à vos besoins nutritionnels afin que vous puissiez bénéficier de sources de nutriments clés tels que protéines, zinc et calcium.
L’intérêt pour les aliments à base de plantes et les substituts de viande, pour les régimes à base de plantes en général, est de plus en plus répandu. Herbalife Nutrition a récemment effectué un enquête mondiale des habitudes alimentaires auprès de 28 000 personnes interrogées dans 30 pays pour comprendre comment la pandémie a affecté leur alimentation.
Il s’est avéré que:
83 % des personnes interrogées ont estimé qu’elles devaient modifier leur régime alimentaire, beaucoup citant la santé et la perte de poids comme principales raisons.
43% des personnes interrogées ont déclaré manger moins de viande.
51 % ont commencé à manger plus de fruits et de légumes.
46 % sont devenus plus ouverts aux aliments à base de plantes et aux options « sans viande ».
Si vous envisagez d’adopter un régime végétalien pour la première fois, Susan Bowerman souligne qu’il est important de comprendre les avantages et les inconvénients. Comme tout autre changement alimentaire, il peut avoir des avantages et des défis.
Les avantages d’un régime végétalien
Il ne faut pas le confondre avec le régime végétarien, qui exclut principalement la viande animale ; le régime végétalien est plus restrictif, excluant non seulement la viande mais tous les produits d’origine animale, y compris le lait, les œufs et le miel.
Malgré l’élimination de tous ces aliments, il existe un certain nombre d’avantages potentiels d’un régime végétalien, selon une revue du journal Journal américain de nutrition clinique:
Les régimes végétaliens ont tendance à fournir plus de fibres alimentaires, de magnésium, de folate, de vitamines C et E, de fer et de composés phytochimiques qu’un régime omnivore.
Comparés aux omnivores, les végétaliens ont tendance à consommer des quantités considérablement plus élevées de fruits, de légumineuses et de légumes.
Comparés aux végétariens, les végétaliens ont tendance à avoir un cholestérol total et LDL inférieur, ainsi qu’une tension artérielle légèrement inférieure.
En plus d’une forte consommation de fruits et de légumes, les végétaliens ont également tendance à avoir une forte consommation de tofu et d’autres produits à base de soja, qui sont une source exceptionnelle de protéines complètes.
En raison de la nature du régime alimentaire, les végétaliens font plus attention à ce qu’ils mangent. C’est une pratique recommandée non seulement pour les végétaliens. Pour profiter des avantages d’un régime pour la santé, il est important de se concentrer sur la création d’une alimentation saine et équilibrée avec une abondance d’aliments riches en nutriments.
Les défis d’un régime végétalien
À mesure que les régimes végétaliens deviennent plus populaires et que les fabricants de produits alimentaires proposent davantage d’options végétaliennes, vous pourriez être influencé par une étiquette « végétalienne » sur l’emballage. Ce n’est pas parce qu’un produit est présenté comme végétalien qu’il est nécessairement sain. Après tout, les croustilles et les sodas light peuvent être considérés comme végétaliens, mais ils offrent très peu de valeur nutritionnelle.
Parce que le régime végétalien est assez restrictif, obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin peut être un défi. Sans produits laitiers, par exemple, vous devrez vous assurer que vous consommez suffisamment de calcium et de vitamine D. Les légumes-feuilles et le tofu peuvent fournir du calcium, tout comme les aliments enrichis en calcium comme la boisson au soja ou le jus d’orange. Il existe de nombreuses boissons enrichies en vitamine D, ainsi que certaines céréales pour le petit-déjeuner. Les champignons sont une autre bonne source de vitamine D.
Les protéines animales sont une bonne source de fer, de zinc et de vitamine B12. Vous devrez donc trouver d’autres sources de ces nutriments pour vous assurer que tous vos besoins nutritionnels sont satisfaits. Parce qu’il n’y a pas de sources végétales sûres de vitamine B12, les végétaliens obtiennent généralement ce nutriment à partir d’aliments enrichis et/ou de suppléments. Le zinc, en revanche, se trouve dans l’avoine, les haricots, les noix, les graines et le tofu, qui sont tous de bonnes sources.
Obtenir suffisamment de protéines dans un régime végétalien nécessite une planification minutieuse. Et cela est possible si vous choisissez parmi une variété de sources de protéines végétales, telles que les haricots, les lentilles, les grains entiers (quinoa ou avoine) et le tofu.
Comment obtenir suffisamment de protéines en devenant végétalien
Les protéines alimentaires sont constituées d’acides aminés, que le corps utilise pour fabriquer des protéines importantes. Sur les 21 acides aminés présents dans les aliments, neuf sont considérés comme essentiels car le corps ne peut pas les produire – c’est là que la nutrition entre en jeu.
Les protéines animales sont des protéines “complètes” car elles contiennent les neuf acides aminés essentiels. Les sources de protéines végétales – à l’exception du soja – ne contiennent pas tous ces acides aminés essentiels, elles sont donc considérées comme des protéines incomplètes. Et il est important que le corps reçoive une quantité suffisante de ces nutriments essentiels.
Même si la plupart des protéines végétales sont incomplètes, il existe une solution relativement simple. Parce que différentes sources de protéines végétales ont des profils d’acides aminés différents, manger une variété d’aliments fournit tous les composants essentiels dont le corps a besoin. Lorsque vous mangez une variété de protéines végétales tout au long de la journée, vous êtes plus susceptible de répondre à vos besoins.
Par exemple, l’acide aminé essentiel qui a tendance à manquer dans les haricots, les pois et les lentilles est abondant dans les grains entiers. Et commodément, les haricots contiennent ce que les grains ne contiennent pas. Les haricots et les céréales ne doivent pas nécessairement être consommés en même temps, mais vous trouverez souvent ces « protéines complémentaires » ensemble dans votre assiette végétalienne, comme une combinaison de riz et de haricots ou un bol de soupe aux lentilles avec du pain complet.
Un de les bienfaits des poudres de protéines végétales (avec des protéines dérivées de sources telles que le soja, les pois, le riz, le quinoa et le chanvre) est qu’ils fournissent des protéines pour relativement peu de calories et sont généralement conçus pour fournir les 9 acides aminés essentiels. Ils sont également faciles à ajouter à des aliments tels que frappé protéinédes flocons d’avoine et des soupes pour augmenter la quantité de protéines – et vous pouvez ajuster individuellement la quantité de poudre de protéines que vous pouvez utiliser en fonction de vos besoins individuels.
*Les produits Herbalife Nutrition sont uniquement disponibles auprès des Distributeurs Indépendants Herbalife qui peuvent être contactés en allant sur herbalife.ro.
