L’exercice physique quotidien, associé à une alimentation équilibrée, pauvre en graisses et en sucres, à l’abstinence de fumer, à une consommation modérée d’alcool et à un sommeil suffisant, constitue le premier pilier pour augmenter la longévité en bonne santé. La littérature scientifique regorge aujourd’hui de preuves allant dans ce sens et il existe aujourd’hui des preuves scientifiques solides : l’exercice est véritablement une panacée non seulement pour le corps, mais aussi pour l’esprit ; c’est l’élixir pour bien vieillir et profiter de ses troisième et quatrième années en bonne santé. Les effets positifs de l’activité physique sur les maladies chroniques non transmissibles, depuis les maladies cardiovasculaires jusqu’au diabète, en passant par l’ostéoporose et certaines maladies néoplasiques comme le cancer du côlon et du sein, sont solidement documentés. «En Europe, en Italie et aux États-Unis, la longévité correspond essentiellement à une faible incidence des maladies cardiovasculaires qui, dans ces pays, sont la première cause de mortalité et de morbidité» précise Daniele Andreini, professeur de cardiologie à l’Université d’État de Milan et responsable pour l’unité opérationnelle de cardiologie clinique et d’imagerie cardiaque et de cardiologie du sport de l’hôpital Irccs Galeazzi de Milan.
La révolution dans l’organisme
Lorsque vous pratiquez un sport aérobique, une petite révolution se produit dans le corps, avec des répercussions positives et concrètes sur le bien-être psychophysique, comme le confirme Gianfranco Beltrami, spécialiste en médecine du sport et vice-président de la Fédération médicale italienne du sport : « Avec des symptômes modérés ou une activité vigoureuse pratiquée régulièrement, comme une marche rapide ou une course, ou une partie de tennis ou de football, diminue la tension artérielle, la fréquence cardiaque, le mauvais cholestérol (LDL), la glycémie et augmente le bon cholestérol (HDL). Tous ces changements métaboliques se traduisent par une diminution du risque de diabète, d’accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et de thrombose. Cela améliore également la capacité pulmonaire, vous dormez mieux (sans ronfler) et vous éloignez l’ostéoporose. Autant d’éléments qui contribuent naturellement à la longévité. «L’activité physique, en particulier l’activité aérobie comme la natation, la course ou le vélo, protège également le cerveau car elle facilite la libération du facteur neutrophile dérivé du cerveau (Bdnf), une protéine qui a un effet neuroprotecteur et favorise la formation de nouveaux neurones et synapses”, ajoute le médecin du sport.
Le rôle de la génétique
La science estime que la génétique a un impact d’environ 20 à 25 % sur le vieillissement en bonne santé (et cela est particulièrement vrai pour les centenaires), mais les modes de vie font tout le reste. Et nous en sommes les protagonistes. Entre autres, une étude statistique qui vient d’être publiée sur Journal médical britannique ont conclu qu’un mode de vie sain peut compenser de plus de 60 % les effets négatifs des gènes qui raccourcissent la vie. Au contraire, ceux qui sont prédisposés à une vie longue mourront quand même jeunes s’ils mènent une vie avec trop d’excès. Les meilleurs bénéfices en termes de bien-être s’obtiennent lorsque l’on sort du canapé pour faire un peu d’exercice, même petit. Et vous n’êtes pas nécessairement obligé de vous inscrire à une salle de sport. Vous pouvez également commencer par simplement marcher d’un bon pas sur le chemin du travail. Monter cinq étages d’escaliers (environ 50 marches par jour) était associé à une réduction de plus de 20 % du risque de maladie cardiovasculaire athéroscléreuse, quelle que soit la susceptibilité à la maladie. Et plusieurs études le confirment. Après tout, pour Shigeaki Hinohara, l’un des médecins japonais les plus célèbres qui a continué à rendre visite à ses patients jusqu’à quelques mois avant sa mort, à l’âge de 105 ans, les escaliers constituaient l’une de ses rares règles inviolables de longévité.
LE SPORT AÉROBIE PROVOQUE DES CHANGEMENTS METABOLIQUES IMPORTANTS : IL PROTÈGE LE CERVEAU ET FAVORISE LA FORMATION DE NEURONES ET DE SYNAPSES
Contrecarrer la perte musculaire
Alors comment choisir les activités sportives pour vivre longtemps et en bonne santé ? L’Organisation mondiale de la santé recommande de consacrer au moins deux heures et demie à une activité aérobique d’intensité modérée (comme la marche rapide, le vélo, la marche en montagne, la natation) ou au moins une heure et demie d’activité vigoureuse (par exemple la course ou le spinning). Cet entraînement doit être combiné au moins deux fois par semaine avec des exercices de renforcement des principaux groupes musculaires avec levée de petits poids, l’utilisation de machines telles que presse à jambes, presse pectorale, pulldown, rameur, exercices de résistance avec bandes élastiques en salle de sport. L’objectif dans ce cas est de lutter contre la sarcopénie, la perte physiologique de masse et de force musculaire résultant du vieillissement. C’est un processus qui débute vers 50 ans et entraîne une réduction d’environ un quart du volume de nos muscles jusqu’à 70 ans et un déclin encore plus accéléré les années suivantes. «La sarcopénie compromet inévitablement les fonctions motrices de la personne, qui aura plus de difficulté à réaliser ses activités quotidiennes normales, compromettant ainsi un vieillissement en bonne santé», souligne Gianfranco Beltrami. Le risque de chutes (et donc de fractures) augmente presque du double et la probabilité de mourir est presque quatre fois supérieure à celle d’une personne âgée ayant une qualité musculaire adéquate. Les différentes activités, de la course à la marche, du Pilates au yoga (qui préserve l’élasticité) en passant par les sports organisés, garantissent différents bienfaits qui, ensemble, contribuent, même indirectement, à prolonger la vie.
QUI : CHAQUE SEMAINE AU MOINS DEUX HEURES ET DEMI D’ACTIVITÉ AÉROBIQUE MODÉRÉEMENT INTENSE OU UNE HEURE ET DEMI D’ACTIVITÉ INTENSE
Pour ceux qui souffrent d’une maladie cardiaque
«Le sport aérobique, avec un effort prolongé sans pics d’activité, est également recommandé pour les patients cardiaques sous surveillance médicale stricte» souligne Andreini «et plus récemment, les sports de force comme l’haltérophilie ont également été approuvés pour les hypertendus: s’ils sont pratiqués avec soin, ils aident à réduire niveaux de pression artérielle. Aujourd’hui, nous savons aussi que même les activités purement de force et sans résistance, comme les exercices isométriques (mouvements stationnaires comme par exemple poser des planches sur les coudes ou appuyer les bras sur le mur), si elles sont pratiquées de manière proportionnelle à l’âge et à l’état physique du sujet, lutter contre l’hypertension artérielle, même chez les personnes souffrant de problèmes cardiaques.
Comment fonctionnent les exercices de haute intensité
Des études récentes suggèrent que d’excellents résultats en matière d’amélioration de la capacité aérobie et du débit cardiaque, avec une réduction de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle, peuvent être obtenus avec de courts entraînements de haute intensité, c’est-à-dire le HIIT (entraînement par intervalles hautement intensif). L’exercice de haute intensité implique une série d’efforts, presque jusqu’à l’épuisement, pendant une durée limitée (entre 10 et 45 secondes) suivie d’une phase de repos actif (entre 45 et 90 secondes). Les horaires varient si vous êtes débutant ou professionnel. Pour être efficace, l’entraînement doit atteindre au moins 85 % de la fréquence cardiaque maximale théorique (Vo2 max) qui est calculée avec la formule 220 moins l’âge. « Ce type d’exercice augmente considérablement la Vo2 max, qui est la quantité maximale d’oxygène qu’un individu peut utiliser lors d’un exercice intense. Aujourd’hui, il est clairement démontré que plus ce pic est élevé, plus la survie à long terme est grande : c’est un concept nouveau, mais certainement important”, précise Daniele Andreini.
La libération de la molécule d’irisine
«Lors d’un effort de haute intensité», souligne Gianfranco Beltrami, «entre autres choses, une plus grande quantité d’irisine est libérée, une molécule produite par le tissu musculaire en mouvement et qui a des effets anti-âge. L’irisine joue un rôle crucial dans l’amélioration de la mémoire et de l’attention grâce au développement de nouvelles cellules nerveuses dans l’hippocampe, la zone du cerveau connectée aux processus de mémorisation. Cette substance est également capable de convertir le tissu adipeux blanc (la graisse qui a tendance à s’accumuler dans l’abdomen) en graisse brune, les cellules lipidiques les plus facilement utilisées comme source d’énergie. Il s’agit d’un processus physiologique qui permettrait d’éliminer l’accumulation de graisse corporelle, contribuant ainsi à lutter contre l’obésité et à prévenir le diabète. Les deux spécialistes du sport mettent en garde : « Les exercices de haute intensité ne peuvent être pratiqués que par des personnes en bonne santé, même celles de plus de 50 ans, qui sont sûres de ne pas avoir de problèmes cardiaques, coronariens ou d’autres contre-indications. Cela peut en fait devenir le déclencheur d’un événement coronarien aigu. »
«PENDANT L’EFFORT, L’IRISINE EST LIBÉRÉE, UNE MOLÉCULE PRODUITE PAR LE TISSU MUSCULAIRE QUI AMÉLIORE LA MÉMOIRE ET L’ATTENTION»
18 mai 2024
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2024-05-18 16:02:42
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