Le meilleur régime pour prendre soin de notre cœur

Troubles affectant le cœur et les vaisseaux sanguins, appelés maladies cardiovasculaires, sont la principale cause de mortalité dans le monde. Ils font 17,9 millions de victimes chaque année.

Parmi les nombreuses pathologies classées dans ce groupe d’affections, les plus mortelles sont les cardiopathies ischémiques et les accidents vasculaires cérébraux. Les principaux facteurs de risque modifiables sont l’inactivité physique, la consommation de tabac et d’alcool et, le sujet abordé ici, une alimentation malsaine. Le surpoids et l’obésité constituent également un risque.

Plaques mortelles dans les vaisseaux sanguins

L’athérosclérose, l’hypertension et le diabète sont à l’origine de la plupart des maladies cardiovasculaires. Le premier est le processus par lequel des plaques d’athérome se forment dans les vaisseaux sanguins, composées de graisse, de tissu conjonctif, de cellules et de calcium. Ces plaques s’accumulent sous la couche qui recouvre les vaisseaux sanguins et, une fois formées, sont difficiles à éliminer.

Au fil du temps, ces formations peuvent se développer et rétrécir les vaisseaux, bloquant ainsi la circulation sanguine. Cela augmente le risque de rupture ou de formation de caillot, avec des conséquences potentiellement mortelles.

Pouvons-nous faire quelque chose pour empêcher l’apparition de plaques d’athérome ? Oui, beaucoup. Consommer le moins de gras saturés et de gras trans possible est un bon début. Nous réduisons ainsi le risque de maladie coronarienne et de mortalité.

Les gras trans se trouvent dans tous les aliments transformés qui contiennent des huiles ou des graisses partiellement hydrogénées. On peut les détecter en consultant la liste des ingrédients. Il s’agit généralement de pâtisseries de mauvaise qualité ou de produits précuits.

De leur côté, les graisses saturées se retrouvent dans la viande, les produits laitiers, les chocolats, les sauces, la noix de coco ou l’huile de palme. Pour cette raison, il est recommandé de réduire la consommation de viande, en particulier de viande rouge et transformée, et de produits laitiers entiers (y compris le fromage). Quant au reste des aliments de cette liste, il vaut mieux les éliminer de notre alimentation.

Contre l’hypertension, moins de sel et plus de potassium

La probabilité de décès par maladie cardiovasculaire augmente avec l’hypertension artérielle. Une consommation plus élevée de sel et une consommation plus faible de potassium sont associées à un risque plus élevé d’hypertension et de problèmes cardiovasculaires.

Nous devrions réduire de moitié la quantité de sel que nous consommons, et non seulement ce que nous ajoutons aux aliments. En fait, la majeure partie provient d’aliments transformés. C’est même présent dans les produits sucrés.

Les aliments transformés qui contiennent le plus de sel sont les viandes salées, les saucisses, les sauces et les entrées. Mais on en trouve aussi en grande quantité dans les aliments de grande consommation comme le pain ou le fromage.

L’augmentation de l’apport en potassium peut contribuer à abaisser la tension artérielle et, par conséquent, à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Ce minéral se trouve principalement dans les aliments naturels comme les fruits, les légumes, les légumineuses et les noix.

Les vrais bienfaits des fibres

La fibre a de nombreux effets bénéfiques pour nous, mais pas aussi miraculeux que les campagnes publicitaires nous le font croire. La vérité est que les personnes qui consomment davantage de ce nutriment ont un risque plus faible de mortalité quelle qu’en soit la cause, y compris les maladies cardiovasculaires, l’incidence des maladies coronariennes, les crises cardiaques et les décès dus à une crise cardiaque.

On peut trouver des fibres dans les aliments d’origine végétale, et il est toujours préférable de les prendre à partir d’aliments naturels. Les légumineuses en contiennent le plus, suivies par les grains entiers, les noix, les fruits et les légumes.

Autres aliments bons pour le cœur

Quant aux autres composants de l’alimentation, de nombreux travaux récents ont passé en revue de nombreuses études reliant différents types d’aliments au risque de décès d’origine cardiovasculaire.

Les résultats montrent que les personnes qui mangeaient une grande quantité de céréales complètes, de fruits, de légumes et de noix pendant une longue période présentaient un risque plus faible de décès dû à des causes cardiovasculaires.

Pour chaque tranche de 10 grammes de grains entiers supplémentaires consommés par jour, le risque diminuait de 4 %. Au contraire, la consommation de viande rouge ou transformée l’a augmenté : 1,8 % de plus pour 10 grammes ajoutés à leur alimentation quotidienne.

Vive le régime méditerranéen

En 2013, un article a fait le tour du monde et a mis en avant les bienfaits du régime méditerranéen. Jusque-là, ils avaient peu de crédibilité.

Ce travail a été réalisé en Espagne chez des personnes âgées présentant un risque cardiovasculaire élevé. La conclusion était que suivre ce type de régime protégeait contre le risque de problèmes cardiaques.

Le régime méditerranéen comprend une consommation élevée de fruits, légumes, légumineuses, noix, poisson et huile d’olive vierge. Au contraire, limitez fortement la consommation de viandes rouges et transformées, de boissons gazeuses et/ou sucrées, de pâtisseries commerciales et de graisses autres que l’huile d’olive.

Question des habitudes saines

Nous pouvons faire beaucoup pour réduire notre risque de maladie cardiaque. Améliorer notre alimentation est essentiel et pour ce faire, nous devons nous concentrer sur les aliments naturels tels que les céréales complètes, les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix et, comme matière grasse principale, l’huile d’olive vierge.

Éviter l’alcool, arrêter de fumer et faire de l’activité physique quotidiennement sont d’autres habitudes qui nous aident à prendre soin de notre cœur.

Article publié dans La conversation.

Ana Belén Ropero Lara : Professeur de Nutrition et Bromatologie – Directrice du projet BADALI, Site Internet Nutrition. Institut de bioingénierie, Université Miguel Hernández.

Marta Beltrá García-Calvo Professeur de nutrition et bromatologie. Collaborateur du projet BADALI, site Nutrition. Institut de bioingénierie, Université Miguel Hernández.

Silvia Guillén García Cardiologue, Université Miguel Hernández