Le grain entier n°1 pour perdre du poids, recommandé par les diététistes

Les pâtes, le riz, le maïs, le pain et les pommes de terre sont souvent laissés de côté lorsque l’objectif est de perdre du poids. « La première chose que beaucoup de gens font lorsqu’ils essaient de perdre du poids est de réduire les glucides ; le groupe alimentaire qui est souvent supprimé est celui des grains entiers », explique Kim Kulp, RDNPropriétaire de Connexion à la santé intestinale dans la région de la baie de San Francisco. Malgré les fans inconditionnels du céto, notre corps a besoin de glucides pour obtenir de l’énergie, et cela ne fait aucun doute. Donc, avant de laisser passer le pop-corn soufflé à l’air, sachez que tous les glucides ne sont pas créés égaux. « Oui, les grains entiers contiennent des glucides, mais ils regorgent de nutriments tels que les vitamines B, l’acide folique, le fer, le zinc et le magnésium. Ils constituent une excellente source de fibres et d’antioxydants », explique Kulp.

Recette illustrée : Gruau de nuit crumble aux pommes

Le riz brun, l’avoine, l’orge et l’épeautre sont quelques grains entiers dont les profils nutritionnels diffèrent de ceux de leurs homologues raffinés. « Il est très important de comprendre que pour qu’un grain soit entier, il doit contenir toutes les parties du grain, le germe, le son et l’endosperme. C’est là que la magie opère en termes de bienfaits pour la santé », déclare Kara Burnstine, MS, RD, LDN, CDCESà Centre de longévité Pritikin. Au contraire, les céréales raffinées sont traitées pour éliminer au moins une de ces parties essentielles du grain, réduisant ainsi ses nutriments. Alors poursuivez votre lecture pour découvrir notre meilleur choix de grains entiers pour perdre du poids, selon les experts en nutrition.

En rapport: Qu’arrive-t-il à votre corps lorsque vous évitez les glucides

Pourquoi devriez-vous manger des grains entiers pour perdre du poids ?

Les gens célèbrent souvent les grains entiers pour leurs bienfaits pour la santé cardiaque, allant de la réduction du cholestérol à l’amélioration de la tension artérielle. Néanmoins, leur profil en fibres, en antioxydants, en vitamines et en minéraux peut également bénéficier à la perte de poids. Cependant, certains peuvent croire à tort que la consommation d’aliments riches en fibres entraîne une prise de poids alors qu’en réalité, cela pourrait avoir l’effet inverse.

« Des études suggèrent que les grains entiers peuvent aider à perdre du poids. Les fibres contenues dans les grains entiers sont comme un ralentisseur sur une route et ralentissent la digestion, ce qui contribue au facteur de satiété », explique Burnstine. Un exemple est une revue de 2019 publiée dans Nutrimentsqui note que l’inclusion de grains entiers dans votre routine alimentaire peut contribuer à la gestion du poids en vous aidant à perdre du poids et en empêchant la prise de poids.

Si vous mangez des grains entiers de temps en temps, vous remarquerez peut-être qu’ils ont une texture plus moelleuse que les grains raffinés et ont tendance à prendre plus de temps à cuire et à manger plus de bouchées, ce qui peut conduire à plus de satiété, selon une revue de 2020 dans le Journal mondial du diabète. «Cette teneur élevée en fibres peut vous aider à vous sentir rassasié et satisfait, ce qui entraîne naturellement une consommation moindre de calories», explique Kulp. De plus, « les grains entiers fournissent une source constante d’énergie grâce à leurs glucides complexes. Cela peut aider à stabiliser le taux de sucre dans le sang et à prévenir les baisses d’énergie qui pourraient conduire à des collations malsaines », explique Caroline Farrellnutritionniste agréée.

“En plus de leurs fibres, les grains entiers contiennent également des polyphénols, un nutriment végétal qui peut nourrir les bons microbes intestinaux”, note Kulp. Cela « améliore également la diversité et la fonction du microbiote intestinal, qui peut influencer l’équilibre énergétique (la façon dont votre corps utilise et stocke l’énergie) et le stockage des graisses », ajoute Steph Magill, MS, RD, CD, FAND.

En rapport: Ce que vous devez savoir sur la santé intestinale et la perte de poids

Les meilleurs grains entiers pour perdre du poids

Maintenant que vous savez pourquoi les grains entiers peuvent être utiles dans votre parcours de perte de poids, nous sommes prêts à vous révéler les grains entiers n°1 pour perdre du poids, et ce n’est autre que l’avoine !

Avena sativaalias l’avoine, provient d’une plante du Poacées famille et se classe parmi les trois céréales les plus importantes aux États-Unis, juste après le blé et le maïs, selon une revue de 2023 en Rapports nutritionnels actuels. « La consommation d’avoine à court et à long terme abaisse le taux de cholestérol, régule la glycémie et améliore les fonctions hépatiques. Ces facteurs peuvent favoriser une perte de poids durable et réduire votre risque de prise de poids », explique Mélissa Mitri, RD, rédactrice en nutrition et propriétaire de Melissa Mitri Nutrition. Bien qu’aucun aliment ne constitue à lui seul une solution miracle pour perdre du poids, l’avoine peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids de plusieurs manières.

Gardez-vous rassasié plus longtemps

Les directives diététiques pour les Américains encouragent la plupart des adultes à consommer entre 25 et 34 grammes de fibres par jour. L’avoine coupée en acier, l’une des versions d’avoine les plus riches en fibres que vous puissiez trouver, offre 8 grammes de fibres dans chaque demi-tasse, selon le USDA— cela représente 24 % à 32 % de la valeur quotidienne des fibres ! « L’avoine peut aider à perdre du poids en affectant les hormones de l’appétit et en nourrissant les microbes intestinaux. Ils contiennent un antioxydant unique appelé bêta-glucane, qui agit comme un prébiotique, alimentant les bons microbes intestinaux qui peuvent avoir un impact sur les hormones de l’appétit, le GLP-1 et le PYY. Ces hormones ralentissent la vidange de l’estomac pour que vous vous sentiez rassasié plus longtemps, et l’hormone leptine indique à votre corps qu’il en a assez et qu’il est temps d’arrêter de manger. Cette combinaison peut conduire à manger moins lors d’un repas et à ne plus avoir faim plus longtemps », explique Kulp.

Fournir des protéines végétales

À côté d’autres types de grains entiers, comme le blé, le riz et le millet, l’avoine éclipse la concurrence en matière de protéines. Les protéines d’avoine sont riches en acides aminés essentiels, notamment la valine, la lysine et l’isoleucine, selon une revue de 2022 publiée dans Frontières de la nutrition. Selon le USDA, une demi-tasse d’avoine coupée en acier fournit plus de protéines qu’une tasse de lait de vache, soit 10 grammes ! Tout comme les fibres, les protéines contenues dans l’avoine peuvent aider à satisfaire votre appétit, en réduisant votre apport calorique. En outre, un nombre croissant de recherches ont montré qu’un apport élevé en protéines peut aider à réduire le poids corporel et à diminuer la masse grasse tout en préservant la masse musculaire maigre, selon une étude réalisée en 2020 dans le Parcours de l’obésité et du syndrome métabolique.

Pourrait aider à équilibrer votre glycémie

“La recherche suggère également que les grains entiers ont un indice glycémique plus faible, une échelle qui évalue les aliments en fonction de la rapidité avec laquelle ils augmentent votre taux de sucre dans le sang”, explique Mitri. “Les fibres solubles dans l’avoine [helps] ralentissez l’absorption des glucides et aidez à réguler la glycémie en empêchant les pics de glycémie et les fringales ultérieures d’aliments sucrés », ajoute Burnstine.

De plus, le bêta-glucane, un type de fibre présent en abondance dans l’avoine, peut aider à maintenir des niveaux normaux d’insuline, l’hormone responsable de la gestion de la glycémie, selon une étude de 2022 publiée dans Opinion actuelle en science alimentaire.

L’avoine est-elle si facile à ajouter à votre alimentation

L’avoine regorge de nutriments, notamment de minéraux comme le magnésium, le manganèse, le fer, le chrome et le zinc. De plus, ils sont économiques, pratiques et faciles à intégrer aux repas et collations que vous pouvez déguster à tout moment.

Si vous cherchez d’autres façons de savourer l’avoine au-delà des flocons d’avoine typiques, il existe de nombreuses façons de faire preuve de créativité en cuisine avec l’avoine. Le soir, vous pouvez mélanger des flocons d’avoine, du lait, des pommes et de la cannelle pour déguster des flocons d’avoine pomme-cannelle pour un petit-déjeuner rapide à emporter le lendemain matin. Pour une option confortable et chaleureuse, essayez notre gruau au four avec poires. L’avoine constitue un complément riche en nutriments à la pâte à gaufres, aux smoothies aux fruits, aux parfaits au yaourt ou au granola maison, afin que vous puissiez améliorer la nutrition des aliments que vous mangez déjà régulièrement.

L’avoine peut également être utilisée dans des plats salés comme dans nos Vegan Burgers. “Vous pouvez utiliser de l’avoine pour la chapelure dans le pain de viande, les boulettes de viande et le poulet pané”, explique Meggie Connelly, MS, RD, LDN. Vous pouvez également les présenter sur le côté. “Utilisez à la place du riz brun, du quinoa pour les accompagnements, les bols de riz et les salades, ou même pour faire du risotto”, explique Magill.

Quels types d’avoine sont les meilleurs pour perdre du poids ?

Vous vous demandez peut-être si l’avoine coupée en acier, en flocons ou instantanée est la plus saine pour perdre du poids. « La meilleure avoine est celle que les gens aimeront manger. Les gens goûtent généralement pour la première fois l’avoine sous forme d’avoine instantanée, et ils peuvent aimer le goût et la facilité de l’avoine instantanée », explique Amy Beney, MS, RD, CDCES. Cependant, les flocons d’avoine instantanés aromatisés peuvent contenir du sucre ajouté. Mais si vous choisissez de l’avoine instantanée sans saveur, leur profil nutritionnel est assez similaire à celui des flocons d’avoine coupés en acier. Et Beney note que l’avoine coupée en acier est le type le moins transformé.

L’essentiel

« De nombreuses personnes pensent qu’elles doivent suivre un régime pauvre en glucides pour perdre du poids, ou ne savent pas quels glucides il est préférable de consommer. Je leur recommanderais de se concentrer sur ce qu’il faut ajouter à leur alimentation plutôt que sur ce qu’il faut restreindre pour perdre du poids », explique Mitri. Ajoutez des flocons d’avoine à tout moment de la journée, que ce soit pour le dîner ou pour une collation énergisante ; leur nutrition puissante composée de fibres, de protéines, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants peut les rendre dignes de compléter vos efforts de perte de poids et votre santé en général.

En rapport: 10 aliments à manger pour vous aider à perdre du poids