Nous avons besoin de protéines pour développer nos muscles, produire des hormones, réguler notre humeur et notre appétit et renforcer nos os. Mais quelle quantité et quelle sorte devriez-vous manger chaque jour ?
Mon 15 Apr 2024 11.00 CEST
Manger des protéines n’est pas négociable. Comme les glucides et les graisses, il s’agit d’un macronutriment dont le corps a besoin en doses relativement importantes et régulières (par rapport aux micronutriments tels que les vitamines et les minéraux). Mais nos besoins en protéines changent tout au long de la vie, selon l’âge, le sexe, le niveau d’activité, etc. En fait, nos besoins peuvent être très individuels et donc facilement mal évalués, surtout lorsque, selon la diététiste Linia Patel, « il existe des messages contradictoires sur la quantité de protéines que nous devrions consommer ». D’une part, le Enquête nationale sur l’alimentation et la nutrition montre que nous dépassons nos recommandations quotidiennes en protéines, ce qui, selon les scientifiques, pourrait raccourcir notre vie. D’un autre côté, dit Patel : « Ce que je constate dans ma propre pratique clinique, c’est qu’environ 80 % de mes clients ne mangent pas assez. » L’industrie des protéines en plein essor, avec ses barres, ses sachets et ses shakes, voudrait nous faire croire que plus on est de fous, plus on est de fous. Alors, quelle quantité de protéines devrions-nous manger ?
Quel est l’avis officiel ?
L’apport quotidien recommandé en protéines pour les adultes en bonne santé est de 0,75 g par kilogramme de poids corporel (ou 0,8 g si vous résidez aux États-Unis). Cela signifie que, selon la British Nutrition Foundation, la femme moyenne devrait manger environ 45 g de protéines par jour, tandis que l’homme moyen devrait s’en tenir à environ 56 g, soit environ deux portions de noix, de tofu, de poisson ou d’autres sources de protéines. Votre portion idéale de protéines doit tenir dans la paume de votre main. Il existe de nombreux aliments non animaux qui sont riches en protéines et riches en autres nutriments et fibres : haricots, pois et lentilles, produits à base de soja comme le tofu, sans oublier une pléthore de noix et de graines. Vous pouvez connaître la quantité de protéines contenue dans chaque aliment en vérifiant l’emballage ou en consultant un site Web tel que le Fondation britannique pour la nutrition‘s. Certaines mathématiques peuvent être impliquées.
Au Royaume-Uni, l’apport quotidien moyen est de 76 g par jour pour les adultes âgés de 19 à 64 ans et se situe au-dessus des niveaux recommandés dans tous les groupes d’âge. Cependant, ces lignes directrices, dit Patel, sont en cours de révision et « nous, cliniciens, avons essayé d’encourager le gouvernement à changer la façon dont elles sont mesurées ». Pour commencer, les corps sont plus lourds depuis que ces moyennes recommandées ont été établies. Sur la base du poids corporel actuel, vous auriez besoin de 5 g de plus.
En outre, ces apports suggérés ont été déterminés à l’aide d’études « équilibrées en azote », qui représentent, selon Patel, « le minimum de protéines dont nous avons besoin pour prévenir la malnutrition ». Mais prévenir la malnutrition, affirme-t-elle, « est un tout autre jeu que le mode « prospérer ».
Une nouvelle technique permettant d’établir les besoins en protéines a été développée, appelée méthode d’oxydation des acides aminés indicateurs. “Cela suggère que l’apport minimum en protéines pour le mode de croissance, et pas seulement pour prévenir la malnutrition, est d’environ 1 g à 1,2 g par kilogramme de poids corporel et par jour.” Selon cette mesure, les niveaux de consommation nationale de protéines ne semblent pas aussi problématiques. «En tant que femme dans la quarantaine», explique Patel, «à mesure que mes hormones diminuent, je vais perdre de la masse musculaire. C’est 1 g de protéines qui m’aidera à éviter cela, pas 0,75 g. »
Cette méthode plus récente n’autorise cependant pas les gens à surconsommer des protéines.
Et si vous mangez trop ?
“Il existe sans aucun doute un point idéal pour les protéines”, déclare Giles Yeo, professeur de neuroendocrinologie moléculaire à l’Université de Cambridge et président honoraire de la British Dietetic Association. “Et la principale raison est que nous ne pouvons pas le stocker.” Ainsi, toute protéine qui n’est pas nécessaire à la construction ou à la réparation des tissus sera convertie en graisse, laissant l’azote comme sous-produit à éliminer. “Ce processus, s’il est poussé à l’extrême, exerce une pression sur nos reins.”
En outre, la majeure partie de notre consommation de protéines provient toujours de produits d’origine animale, qui contiennent souvent plus de graisses saturées que les sources végétaliennes, et la viande augmente de nombreux risques de cancer.
Et si vous n’en avez pas assez ?
Tout le monde sait que les protéines sont essentielles pour reconstituer et développer les muscles, mais ce n’est pas la moitié. “Il est nécessaire pour produire et transporter des hormones dans le corps”, explique Patel, “et il est important de s’assurer que vous disposez de suffisamment d’éléments constitutifs des hormones, en particulier à mesure que vous vieillissez et que la production ralentit.”
Les protéines affectent également la régulation de l’humeur. Différents types contiennent divers acides aminés, dont environ 20 sont présents dans le corps humain, et certains sont, dit Patel, « les éléments constitutifs des neurotransmetteurs, les messagers chimiques qui aident à réguler votre humeur et votre mémoire ».
Les protéines contribuent également à la régulation de l’appétit et de la glycémie. “C’est une molécule très complexe”, explique Patel, “mais à la base, votre corps doit travailler très dur pour décomposer les acides aminés, donc si vous incluez des protéines à un repas, cela ralentit l’absorption des glucides consommés avec. , en le libérant plus lentement dans votre corps. Les œufs sur du pain grillé vous rassasieront plus longtemps que la confiture sur du pain grillé.
Une partie du problème avec les aliments ultra-transformés, dit Yeo, est qu’ils ont tendance à contenir moins de protéines, « et si vous n’avez pas assez de protéines, mais avez accès à d’autres aliments, vous finissez par manger plus de nourriture ». Il s’agit de « l’hypothèse de l’effet de levier protéique » formulée par l’expert australien en obésité, le professeur Steve Simpson. “Son argument”, explique Yeo, “est que la faible teneur en protéines de certains aliments auxquels nous sommes exposés est l’une des causes du problème persistant de l’obésité.”
Et ce n’est pas tout, dit Patel : « Cinquante pour cent de votre structure osseuse est constituée de protéines. Ainsi, un régime pauvre en protéines affaiblit vos os. Et puis, bien sûr, parce que je suis vaniteuse, je veux que ma peau, mes ongles et mes cheveux soient beaux. L’un des premiers signes d’un manque de protéines est que vos ongles deviennent cassants. Votre peau commence à souffrir. Car qu’est-ce que notre corps utilise pour fabriquer du collagène ? Ce sont des acides aminés, idiot.
Et si vous êtes un enfant ?
Patel et Yeo conviennent que si vous êtes en mesure de donner à vos enfants une alimentation équilibrée, vous n’avez pas besoin d’être pédant sur les niveaux de protéines. « Les enfants en pleine croissance peuvent probablement supporter de prendre un peu plus de protéines parce qu’ils en consomment », explique Yeo, mais ils sont plus petits que les adultes, leurs portions devraient donc toujours en tenir compte. Ce qui précède guide officiel a été fabriqué en 1991, lorsque le poids corporel moyen était plus léger, mais ils commencent avec 14,5 g (environ deux gros œufs) par jour pour les enfants de un à trois ans, 19,7 g (ajoutez une petite portion de pois) pour quatre à six ans, 28,3 g (une tasse de graines de soja cuites) jusqu’à 10, puis les basses années 40 jusqu’à 14. Ensuite, les sexes se séparent et à partir de 15 ans, les filles ont besoin d’un peu plus que la silhouette d’une femme adulte, à 45,4 g, alors que pour les garçons, la recommandation reste la même. juste en dessous des adultes à 55,2 g.
Comment savoir si vous en consommez suffisamment ?
En tant que personne qui travaille avec tout le monde, des athlètes d’endurance aux femmes ménopausées, Patel sait pertinemment que les besoins en protéines dépendent de facteurs tels que l’âge et le niveau d’activité. «C’est une chose tellement individuelle», dit-elle. “Je pourrais aussi avoir besoin d’un peu plus que toi, génétiquement.” Vous pouvez travailler avec un diététiste pour établir votre « sweet spot » ou essayer d’apprendre par vous-même. Elle conseille généralement aux adultes de commencer par viser à consommer 1 g par kg de poids corporel par jour et de commencer à surveiller leur masse musculaire. La méthode de référence est un scanner Dexa, qui utilise des rayons X à faible dose, mais la plupart d’entre nous n’y ont pas accès. La deuxième meilleure chose, dit-elle, sont les balances de composition corporelle que vous trouvez au gymnase. “Ils ne sont pas précis comme un Dexa, mais ils peuvent vous donner une indication au fil du temps, s’ils sont correctement utilisés, comme si vous vous pesiez à la même heure chaque jour et non après une séance d’entraînement.”
Et si vous vous entraîniez beaucoup ?
Même si vous êtes en forme, il ne s’agit pas d’en faire trop et de « manger un poulet entier par jour », explique Patel. Pour les joueurs de rugby corpulents, la recommandation en matière de protéines est « d’environ 2 g par kg de poids corporel et par jour, et elles se situent au sommet de ce que l’on recommande ». Collège américain de médecine du sport recommande.” Alors, les personnes ordinaires qui s’entraînent pour une course de 10 km ou un marathon, ou simplement qui s’entraînent régulièrement, devraient-elles consommer plus de protéines, ou est-ce que cela s’applique uniquement aux athlètes d’élite ? “Pas du tout”, dit Patel. «Vous avez cette gamme de un à deux grammes et je dirais que c’est par là que vous commencez. Pour la plupart des sportifs, et je dirais pour ceux qui courent un peu, c’est 1,2 g, mais cela dépend de votre âge. Et puis, à mesure que vous êtes plus actif, vous montez ce gradient, mais assurez-vous d’augmenter votre apport en protéines pendant l’activité. “Cela ne sert à rien de manger du poulet de Nando au dîner si vous avez couru le matin et que vous n’avez pas mangé de protéines au petit-déjeuner.”
Et si tu es enceinte ?
Encore une fois, nous sommes tous des individus, mais Patel affirme que les besoins en protéines pendant la croissance des bébés « ne sont pas excessifs. En général, vous ne devriez pas manger pour deux, vous devriez simplement avoir une alimentation saine et équilibrée. Ce n’est qu’au troisième trimestre que vous augmentez vos calories de 300. » Et lorsque vous le faites, il n’est pas nécessaire de faire un effort concerté pour consommer une proportion plus élevée de protéines, tant que vous respectez une alimentation saine et équilibrée.
Que se passe-t-il lorsque vous êtes d’âge moyen ?
C’est le moment idéal pour se préparer à vieillir en bonne santé, lorsque la production d’hormones commence à baisser – œstrogènes et progestérone chez les femmes et testostérone chez les hommes – et lorsque la sarcopénie (réduction de la masse musculaire) frappe. “Nous devons nous assurer que nous obtenons suffisamment de protéines à partir de l’âge mûr”, explique Patel, “peut-être plus particulièrement chez les femmes”. Le guide officiel confirme cela en augmentant l’apport quotidien moyen recommandé par une femme à 46,5 g de protéines. C’est le moment où nous devons également intensifier les exercices de force pour conserver cette masse musculaire.
Avez-vous besoin de plus ou moins à un âge avancé ?
Valter Longo est professeur de gérontologie et de sciences biologiques à l’Université de Californie du Sud et expert en données épidémiologiques sur la longévité qui soutiennent le non-dépassement des directives officielles en matière de protéines. Mais même lui dit qu’à partir de la fin des années 70, nous avons besoin d’un apport quotidien en protéines pouvant atteindre environ 1 g par kg de poids corporel.
En utilisant les mesures préférées de Patel, vous consommeriez déjà cela, donc ce serait un peu plus. «En vieillissant», explique Patel, «vous devenez moins efficace dans l’utilisation des protéines que lorsque vous étiez plus jeune. C’est pourquoi les personnes âgées ont besoin d’un peu plus pour ralentir la réduction naturelle de la masse musculaire. Une personne âgée qui essaie d’être active pourrait avoir besoin de 1,4 g par kg.
La meilleure façon de tout consommer, dit Patel, est de répartir votre consommation sur toute la journée, chaque repas et collation comprenant des protéines. Environ 20 g de protéines ressemblent à « deux œufs avec deux tranches de pain grillé aux graines, ou deux tranches de pain grillé complet avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuète et un café au lait, ou 125 g de yaourt grec avec quelques graines de citrouille saupoudrées dessus ». Si vous aimez le fromage cottage, une tasse de fromage blanc avec une pomme constitue une collation protéinée de 20 g, et en termes de composants de repas, il en va de même pour « une petite poitrine de poulet ou une demi-grosse, 75 g de saumon fumé ou poché ou une tasse de fromage cuit ». Lentilles”.
Selon elle, manger suffisamment de protéines est essentiel pour maintenir la qualité de vie jusqu’à un âge avancé. «S’il existe un déterminant fonctionnel de votre qualité de vie, c’est la quantité de muscles que vous possédez», dit-elle. «Cela déterminera si vous pouvez ou non monter les escaliers ou vous lever du canapé. La perte musculaire liée à l’âge peut avoir un impact sérieux sur la santé métabolique et la mobilité.
Faut-il varier ses sources de protéines ?
Sans être trop technique, différentes sources de protéines offrent différents acides aminés, et nous avons besoin de toute la gamme pour continuer à bien fonctionner. Ainsi, les protéines ne signifient pas toujours un steak, un houmous ou tout autre plat préféré : vous devez en manger une large gamme. “Mes recommandations générales seraient d’inclure des protéines à chaque repas et de diversifier vos sources”, explique Patel. C’est en partie pourquoi elle ne recommande pas les boissons protéinées, etc. “Certaines boissons protéinées fonctionnent pour certaines personnes, à condition qu’elles ne remplacent pas de bonnes habitudes nutritionnelles”, explique Patel. « Parce que dans un poulet, vous n’obtenez pas seulement des protéines, vous obtenez du magnésium, des vitamines B, du zinc et du fer. Dans une boisson protéinée, vous n’obtenez que des protéines.
• Cet article a été modifié le 15 avril 2024. Une version antérieure disait que les Britanniques Nutrition La Fondation recommande aux hommes et aux femmes de ne pas consommer respectivement plus de 56 g ou 45 g de protéines par jour. En fait, ces montants sont des lignes directrices et non des limites supérieures recommandées.
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2024-04-15 14:58:00
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