Formation express ! Sept exercices vous mettront en forme en 30 jours

Vous souhaitez un corps tonique et des muscles définis, mais vous n’avez pas beaucoup de temps pour une routine d’exercice régulière ? Si vous disposez de 10 minutes par jour, vous pouvez améliorer considérablement votre condition physique en quatre semaines.

1. Planche

La planche est l’un des exercices pour tout le corps les plus efficaces que vous puissiez facilement faire à la maison.

1. Pour ce faire, allongez-vous sur le ventre et appuyez-vous au sol avec vos avant-bras et vos orteils. Il est important que le corps reste en ligne droite. Le bas ne doit être ni au-dessus ni en dessous du corps.
2. Maintenez cette position le plus longtemps possible. Continuez à vous fixer de petits objectifs afin de pouvoir tenir la planche quelques secondes de plus à chaque fois. Si vous pouvez tenir une minute avec une forme correcte, vous êtes déjà en bonne forme.

2. Pompes

Les pompes ou pompes entraînent tout le haut du corps et notamment les bras et la poitrine. Cet exercice ne devrait manquer dans aucun plan d’entraînement.

1. Pour effectuer les pompes, commencez dans la même position que pour la planche, mais soutenez-vous avec vos mains plutôt qu’avec vos avant-bras.
2. Ici aussi, vous devez vous assurer que votre corps reste en ligne droite et que vous maintenez une certaine tension corporelle. Les mains doivent être écartées un peu plus que la largeur des épaules.
3. Votre regard ne doit ni regarder vers le bas ni vers l’avant. Il est préférable de chercher un point devant le bout de vos doigts et de garder les yeux dessus pendant l’exercice.
4. Pliez vos bras et descendez si bas que le haut de votre corps touche presque le sol. Pendant que vous expirez, remontez-vous.
5. Répétez l’exercice aussi souvent que vous le pouvez. Astuce : Si cela s’avère encore trop difficile, vous pouvez également faire l’exercice à genoux.

3. Squats

Passons maintenant à l’entraînement de vos jambes et de vos fesses : les squats sont ici indispensables.

1. Écartez vos pieds à la largeur des hanches et tournez légèrement vos orteils vers l’extérieur.
2. Étendez vos bras vers l’avant et accroupissez-vous profondément – de préférence aussi bas que possible. Les genoux peuvent dépasser la pointe des orteils.
3. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis soulevez-vous du sol avec toute votre force.
4. En position haute, étirez-vous complètement et contractez vos fesses.

4. Coups de pied d’âne

Le coup de pied d’âne est beaucoup plus élégant que son nom ne l’indique et constitue également un superbe cul.

1. Mettez-vous à quatre pattes. Assurez-vous que vos mains sont sous vos épaules et que vos hanches sont au-dessus de vos genoux.
2. Soulevez une jambe en biais. Imaginez que vous vouliez toucher le plafond avec la plante de votre pied. Faites attention à ne pas plier vos hanches, mais gardez toujours vos hanches droites.
3. Contractez fermement les muscles de vos fesses et de l’arrière de vos cuisses et abaissez votre pied sans toucher le sol. Astuce : Commencez par le côté le plus faible et faites le même nombre de répétitions de l’autre côté.

5. Bogues morts

Avec l’exercice du scarabée mort, nous revenons maintenant au centre du corps.

1. Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes à un angle de 90 degrés dans les airs et touchez vos genoux avec vos mains. Important : Les pieds sont fléchis.
2. Étendez votre bras droit au-dessus de votre tête et étendez votre jambe gauche vers l’avant aussi loin que possible sans laisser votre bras et vos jambes toucher le sol.
3. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice de l’autre côté.

Astuce : Exercer une certaine pression sur vos genoux avec vos mains peut rendre l’exercice plus intense.

6. Chien orienté vers le bas

La pose du chien vers le bas n’est pas seulement populaire dans le yoga. Pour rendre l’exercice un peu plus intense, nous introduisons une variante de la pose de yoga : le chien descendant avec élévation.

1. Pour ce faire, placez-vous d’abord dans la position habituelle du chien vers le bas. Redressez complètement vos jambes ou pliez les genoux.
2. Étendez une jambe vers l’arrière et vers le haut.
3. Sans poser votre jambe, poussez sur la planche et ramenez votre genou plié vers votre poitrine. Pliez votre dos pour pouvoir toucher votre genou avec le bout de votre menton. C’est probablement assez éprouvant pour les abdominaux.
4. Répétez l’exercice de l’autre côté.

7. Rotation du ballon sur le mur

1. Pour faire tourner le ballon, placez vos pieds écartés à la largeur des hanches et dos au mur.
2. Pliez légèrement les genoux et tenez un petit ballon médicinal droit devant vous, les bras tendus.
3. Tournez maintenant vos bras d’un côté à l’autre et tendez votre ventre. Dans le meilleur des cas, vous parvenez à toucher le mur avec le ballon. Assurez-vous que votre dos reste droit contre le mur.
4. Tournez-vous d’un côté à l’autre plusieurs fois.

Voici à quelle fréquence vous devriez vous entraîner en quatre semaines

Pour obtenir le plus grand succès possible, vous devez vous entraîner selon un plan fixe. Si vous n’êtes toujours pas sûr, vous pouvez essayer les exercices pendant une semaine avant de commencer le plan d’entraînement.

Première et troisième semaine

Faites chaque exercice aussi longtemps que :

• Planche : 2 minutes
• Pompes : 1 minute
• Squats : 1 minute
• Balade à dos d’âne : 1 Minute
• Coléoptère mort : 1 minute
• Chien tête en bas avec élévation : 2 minutes
• Rotation de la balle : 1 minute

Deuxième et quatrième semaines de formation

Cette semaine, vous alternerez chaque jour entre deux combinaisons d’exercices. Effectuez chaque exercice pendant trois minutes, en vous reposant 15 secondes entre les deux :

Formation 1

• Planche
• Coléoptère mort
• Balade à dos d’âne
• Chien tête en bas avec élévation

Formation 2

• Rotation de la balle
• Planche
• pompes
• Squats

Ces exercices entraînent tout le corps. Cela peut être assez fatiguant, surtout au début. Les muscles ne sont pas encore habitués aux mouvements et vous pourriez ressentir des courbatures dès le premier entraînement. Cependant, le corps s’habitue aux nouveaux défis et l’effort finit par payer avec un corps en forme.