Faire de l’exercice « avec la chaleur » : bouffées de chaleur et activité physique pendant la ménopause | Santé

“Tiens bon.” C’est ainsi que Raquel, 54 ans, a quitté le cabinet de son médecin. « C’était une incompréhension totale. Il m’a dit que je devais juste m’en sortir [referring to menopause] et c’est tout », m’a-t-elle dit.

Il n’y a pas deux femmes identiques et il n’y a pas deux ménopauses identiques. Les symptômes avant, pendant et après le début de la ménopause peuvent avoir un impact majeur sur la vie quotidienne des femmes, notamment sur leurs relations sociales et sexuelles, leur vie sociale, leur vie familiale et leur travail. Selon le Journal de la santé de la quarantaine, plus de 80 % des femmes souffrent de bouffées de chaleur. Environ 55 % des femmes en souffrent au moment où elles entrent dans la phase de transition vers la ménopause (arrêt définitif des menstruations), dont les symptômes peuvent débuter par des règles irrégulières. Les bouffées de chaleur, symptôme courant de la période climatérique, sont inconfortables et peuvent durer de nombreuses années. Lorsqu’elles surviennent la nuit, elles sont appelées sueurs nocturnes. «Je me couche habillée en décembre et je me réveille comme si c’était le mois d’août, avec les draps dégoulinants en plein hiver», raconte Raquel.

Causes

Des bouffées de chaleur peuvent survenir en raison d’une réduction de la production d’œstrogènes, provoquant des dysfonctionnements thermorégulateurs et vasculaires. Dans son livre Avec les hormones c’est déjà fou [Hormonal Like Crazy]le Dr Clotilde Vázquez l’explique ainsi : «[Hot flashes] commencent généralement par une sensation soudaine de chaleur dans la partie supérieure de la poitrine et du visage, souvent accompagnée de rougeurs. Ensuite, cette sensation se propage dans tout le corps et dure entre deux et quatre minutes. Certaines femmes transpirent lors d’une bouffée de chaleur, puis ont des frissons et des tremblements lorsqu’elles passent. De plus, d’autres peuvent ressentir de l’anxiété ou des palpitations pendant le processus.

Ces bouffées de chaleur peuvent survenir une à deux fois par jour et réveiller une personne la nuit. « Beaucoup de femmes me demandent pourquoi les bouffées de chaleur surviennent et combien de temps elles durent. Je leur dis que ce sont des phénomènes vasomoteurs ; en réalité, le processus implique à la fois une dilatation des vaisseaux sanguins et une altération des neurotransmetteurs », explique le Dr Clotilde Vázquez.

Faire de l’exercice avec un ventilateur

« Quand je fais de l’exercice, c’est comme si j’avais la chaleur. J’ai vraiment chaud, [the heat] monte sur mon corps, je sors l’éventail et je m’excuse », admet Raquel. Nous devrions arrêter de nous excuser pour quelque chose de complètement naturel. Sortez le ventilateur quand et où vous en avez besoin, sans culpabilité, sans stigmatisation, sans explication.

À cet égard, l’exercice peut améliorer le contrôle thermorégulateur de la transpiration, du flux sanguin cutané et cérébral. Une étude a examiné les effets possibles de l’entraînement en force sur les symptômes vasomoteurs chez les femmes ménopausées. La routine d’entraînement était effectuée trois fois par semaine et comprenait huit exercices effectués avec 8 à 12 répétitions divisées en deux séries. Les charges ont été établies individuellement, sur la base d’essais. Les résultats : le programme a diminué la fréquence des bouffées de chaleur modérées et sévères.

Augmenter la température

Les bouffées de chaleur sont parfois assez insupportables. “Je ne comprends pas… Qui a envie d’augmenter la température de son corps alors qu’il a l’impression de brûler intérieurement ?” Raquel m’a demandé avant de commencer à faire de l’exercice. La science révèle que plus vous bougez, meilleures sont vos chances de réduire l’intensité des bouffées de chaleur.

Un mode de vie sédentaire peut aggraver des symptômes tels que la fatigue, l’insomnie, la dépression et la prise de poids. Selon le Archives JAMA de médecine interne, l’amélioration de la composition corporelle aide à atténuer les bouffées de chaleur. Une autre étude ont montré que les femmes dont la routine comprend des exercices réguliers et modérés sont mieux à même de réguler leur température corporelle.

En fait, études publiées ont découvert que les personnes présentant des symptômes de ménopause qui participaient à un programme comprenant des activités comprenant du jogging et du vélo quatre à cinq fois par semaine amélioraient leur capacité à réguler la chaleur corporelle. De plus, lors d’une bouffée de chaleur, ils expiraient moins et montraient moins d’augmentation de la température cutanée que les autres. groupe témoin sans exercice. Mieux encore, à la fin de l’étude, les participants actifs avaient constaté une réduction de 60 % de la fréquence de leurs bouffées de chaleur.

Risque cardiovasculaire

De nombreuses nuits d’hiver peuvent se transformer en premiers matins d’été. Ça arrive. L’épuisement des œstrogènes peut également augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Le Ménopause journal a publié une critique aborder ce problème et sa relation avec les bouffées de chaleur. Un programme d’entraînement régulier d’intensité modérée comprenant des exercices d’aérobie et de musculation peut également être efficace pour réduire le risque cardiovasculaire. La recherche indique que les professionnels du fitness qui abordent l’entraînement dans une perspective de genre devraient conseiller aux femmes de faire de l’exercice dès le début de la ménopause. N’oubliez pas : le meilleur exercice est celui que vous faites bien ; pour vous y tenir, vous devez trouver celui qui vous convient. Les professionnels sont là pour vous aider.

Les symptômes vasomoteurs peuvent avoir un impact sur la vasodilatation cutanée, la transpiration et le flux sanguin cérébral. La recherche dit que les améliorations de la condition physique surviennent après environ 16 semaines d’entraînement et réduisent leur gravité.

Selon des recherches, l’entraînement en force peut aider à soulager les bouffées de chaleur et à maintenir et développer une masse musculaire maigre. Ça aussi réduit le risque d’ostéoporoseune maladie silencieuse caractérisée par une diminution de la masse osseuse, pouvant entraîner une dépendance osseuse et des fractures.

Vieillir est un accomplissement. Selon la façon dont vous abordez le vieillissement, cela peut signifier une augmentation de votre liberté, une opportunité de modifier certains aspects de votre style de vie, de consacrer plus de temps à vous-même et de prendre soin de vous comme une forme d’amour-propre. L’exercice peut être une première étape.

De la théorie à la pratique

1. Selon la Société nord-américaine de ménopauselorsque vous avez une bouffée de chaleur, l’hypothalamus, la partie du cerveau qui régule la température corporelle, détecte par erreur que vous avez plus chaud que vous ne l’êtes réellement.
2. La sédentarité augmente le risque de maladies cardiaques, d’hypertension artérielle et d’autres problèmes de santé chroniques qui deviennent plus fréquents à mesure que nous vieillissons.
3. Essayez de gérer les bouffées de chaleur en vous entraînant. Réduisez l’intensité de votre exercice. Par exemple, si vous courez trop vite, ralentissez ; vous pouvez marcher un peu plus lentement ou réduire le poids des haltères si vous ressentez des symptômes.
4. Respirer. Apprenez à le faire de manière consciente et diaphragmatique. La recherche dans le Ménopause Le journal a découvert que ceux qui pratiquaient une respiration lente deux fois par jour pendant 15 minutes avaient moins de bouffées de chaleur.
5. N’oubliez pas de vous hydrater. Buvez quand vous avez soif, évitez la fatigue, les crampes et les vertiges.
6. Utilisez des vêtements agréables mais respirants. Un ventilateur peut être un bon complément à votre entraînement.
7. Gardez la pièce où vous faites de l’exercice bien aérée.
8. Que disent les directives ? Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), vous devez pratiquer des activités physiques aérobiques modérées pendant au moins 150 à 300 minutes ; ou des activités physiques aérobiques intenses pendant au moins 75 à 150 minutes ; ou une combinaison équivalente d’activités modérées et intenses tout au long de la semaine ; Vous devriez également faire de la musculation deux jours ou plus par semaine, avec des exercices qui font travailler les principaux groupes musculaires. Si vous considérez ces chiffres comme inaccessibles, commencez par les activités de la vie quotidienne (promenades, escaliers, marche au lieu de prendre le bus). Trouvez un exercice que vous aimez et n’abandonnez pas. Comme le dit l’OMS : chaque mouvement compte.
9. Commencez lentement ; Ce n’est jamais trop tard. Il existe un exercice pour chacun, à chaque étape de la vie. L’âge mûr est une opportunité.
10. Rien n’est rapide ou miraculeux, et cela vaut également pour l’exercice. Des études montrent que des changements surviennent après environ 16 semaines d’entraînement et réduisent la gravité des symptômes physiologiques.

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