2024-05-13 09:26:13
Combien de temps dois-je faire de l’exercice chaque jour pour faire quelque chose de bon pour ma tension artérielle ?
Chaque pas, chaque étage et chaque minute de mouvement et de sport compte et a un impact. En tant que médecins, nous pensons depuis longtemps que seul un exercice d’endurance d’au moins 30 minutes produit des effets. Aujourd’hui, nous savons qu’il n’y a pas de seuil.
Même de courtes séances de sport et d’exercice au quotidien ont un effet important et positif, notamment sur la tension artérielle. Mais bien sûr, il est également clair qu’il ne suffira pas de marcher quelques minutes le week-end pour constater de grands effets.
L’OMS (Organisation mondiale de la santé) a défini de bonnes recommandations en règle générale : nous recommandons à chacun d’être physiquement actif pendant au moins 150 à 300 minutes d’intensité modérée ou 75 à 150 minutes d’intensité élevée chaque semaine – au moins très important !
Dr. Melanie Hümmelgen est spécialiste en médecine interne et en cardiologie ainsi que directrice médicale et médecin-chef du service de cardiologie à la Mühlenbergklinik Bad Malente. Elle combine une vaste expérience de la médecine de haute technologie dans les centres universitaires de cardiologie avec l’approche holistique de la médecine moderne. Cela fait d’elle une experte recherchée. Elle s’est fait connaître à la télévision, notamment sur NDR grâce à « The Movement Docs » et « Visit ».
Quels sports sont les meilleurs pour abaisser la tension artérielle ?
La base d’un entraînement efficace et sans blessure est toujours une activité physique suffisante au quotidien. Il n’est pas nécessaire que vous fassiez 10 000 pas par jour : chaque pas compte.
Les sports d’endurance sont particulièrement adaptés pour avoir un effet positif sur la tension artérielle. Les personnes non entraînées, en particulier, trouvent une bonne initiation à la marche – que ce soit avec des bâtons comme la marche nordique ou sans bâtons. Le jogging est particulièrement efficace. Mais courir 30 minutes départ arrêté en tant que personne de plus de 50 ans non entraînée réussira rarement tout de suite.
Cependant, avec un plan d’entraînement réaliste et une lente augmentation du volume d’entraînement, cela est possible avec une bonne préparation.
La natation et le cyclisme sont également d’excellents sports d’endurance, qui ménagent les articulations de nombreuses personnes et qui peuvent être facilement adaptés au niveau d’entraînement respectif.
Pour s’entraîner à la maison ou en salle, je recommande l’ergomètre ou le vélo elliptique. L’aviron est également un excellent sport de force et d’endurance.
Quels exercices tout le monde peut-il faire pendant 10 minutes chaque jour pour améliorer sa tension artérielle ?
10 minutes suffisent pour un bon entraînement à la maison avec des exercices simples – l’important est de le faire tous les jours. Des répétitions courtes, simples mais régulières ont plus d’effet qu’une simple séance de sport une fois par semaine.
Il est important pour les entraînements actifs de prévoir une courte phase d’échauffement au début de 2 à 3 minutes, puis des exercices plus intensifs et enfin une phase de récupération avec des exercices d’étirement de 1 à 2 minutes.
Comme exercice d’échauffement, par exemple, marcher sur place (marcher sur place) est excellent, avec les genoux hauts relevés puis des cercles de bras soit comme une hélice, soit comme un moulin pour relancer la circulation.
Le jumping jack ou les squats avec mouvements de boxe des bras (squat et box) sont fortement recommandés comme exercices intensifs. Il est toujours important de respirer continuellement et de ne pas retenir sa respiration pour ne pas tomber dans une respiration forcée, car cela fait augmenter votre tension artérielle.
Un bon exercice de récupération consiste à cueillir des pommes et à faire l’exercice chat-vache à quatre pattes. Je recommande toujours des exercices d’étirement spécifiques après chaque séance d’entraînement.
En guise d’entraînement court entre les deux, vous pouvez également utiliser des exercices de yoga et de QiGong – ce sont également d’excellents mini-hacks pour vous détendre entre les deux. J’aime particulièrement les exercices pour dilater le cœur ou ouvrir la poitrine, soutenir le ciel et l’exercice pour séparer les nuages.
Les exercices de respiration sont formidables à apprendre et à mettre en œuvre rapidement afin de se détendre rapidement et efficacement, notamment dans des situations stressantes.
L’entraînement autogène et la relaxation musculaire progressive sont des techniques bien étudiées qui permettent également d’abaisser efficacement la tension artérielle. Il faut d’abord pratiquer un peu les exercices et s’y impliquer, mais ils peuvent ensuite être utilisés partout et très efficacement dans la vie de tous les jours.
En tant que débutant, quelle est la meilleure façon de commencer à abaisser ma tension artérielle ?
Il est très important de ne pas se submerger au début. Planifiez d’abord des séances d’entraînement petites et courtes – personne ne commence par un marathon. Le mouvement au quotidien est la clé pour démarrer sans blessure.
Je recommande toujours à mes patients de compter leurs pas chaque jour – la plupart des téléphones portables le font automatiquement. De nombreux patients sont horrifiés lorsqu’ils constatent à quel point il y en a peu. Ensuite, je recommande de se fixer un objectif ferme et réaliste à court terme : initialement 4 000 pas par jour, la semaine prochaine 5 000 pas, la semaine suivante 6 000, etc.
Et puis vérifiez-les régulièrement le soir – si vous n’avez pas fait suffisamment de pas pendant la journée, faites une autre promenade après le dîner. Il est souvent utile de développer de nouvelles routines : se rendre au travail à pied, descendre du bus ou du train un arrêt plus tôt, garer consciemment sa voiture un peu plus loin, faire de petits achats à pied, éviter systématiquement l’ascenseur et désormais toujours prendre les escaliers.
Une fois cela mis en place, vous pourrez planifier des séances de sport.
Il est particulièrement important pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle de consulter leur médecin de famille avant de se lancer dans des activités sportives et de les choisir spécifiquement. Le conseil général « bougez davantage et faites du sport » ne sert à rien ; nous, médecins, devons ici donner des recommandations concrètes.
Quel rôle la régularité joue-t-elle dans votre routine d’exercice quotidienne ?
La cohérence est la clé du succès. Des séances d’exercices courtes et modérées, pratiquées régulièrement, vous aident à vous exercer plus d’une fois par semaine. Des objectifs trop élevés au début ne font souvent que vous frustrer et vous abandonnez vos bonnes intentions dans le découragement.
De nombreuses personnes trouvent utile de faire du sport avec d’autres personnes à heures fixes. Ce n’est pas facile d’annuler des rendez-vous avec d’autres personnes. Des cours de sport dans des clubs ou des salles de fitness ou simplement la prise de rendez-vous fixes avec des partenaires, des amis ou des voisins certains jours de la semaine et à heures fixes peuvent aider.
Il est important de construire de nouvelles routines, surtout après de longues pauses sportives, afin de ne pas avoir à négocier avec vous-même tous les jours si vous allez courir aujourd’hui ou si vous le découvrirez demain et à la fin. de la semaine où vous n’y êtes pas parvenu du tout.
Mettre le tapis de gym devant le lit le soir ou mettre les baskets devant la porte de l’appartement facilite souvent la tâche. De nombreuses personnes trouvent plus facile d’intégrer l’exercice physique à leur routine quotidienne le matin – alors rien ne peut les gêner pendant la journée. Ou de commencer immédiatement après le travail et de ne pas rentrer d’abord à la maison, là où la maison attend ou où le canapé appelle. Il est souvent difficile de se ressaisir, surtout au début. À un moment donné, le sport sera à nouveau fermement intégré au quotidien et il ne sera plus possible d’imaginer la vie sans lui.
Quels conseils supplémentaires, outre l’exercice, peuvent aider à abaisser la tension artérielle ?
Nous pouvons très bien influencer l’hypertension artérielle avec les 3 piliers que sont l’exercice, la nutrition et la relaxation et les 3 piliers se renforcent mutuellement.
Il est très important d’éviter les produits finis et les aliments d’origine animale hautement transformés. Beaucoup de gens sont sensibles au sel. L’OMS (organisation mondiale de la santé) recommande une consommation maximale de sel de 5 grammes, de préférence moins. Il ne s’agit pas seulement du sel visible, mais des quantités beaucoup plus importantes de sel se trouvent dans les produits finis tels que les sauces, les pizzas, les vinaigrettes prêtes à l’emploi, le pain et les produits de boulangerie, etc.
L’obésité provoque souvent une hypertension artérielle. La perte de poids se traduit souvent par une réduction efficace et surtout durable de la tension artérielle. En règle générale, on peut dire que 1 kg de perte de poids peut entraîner une réduction de la tension artérielle systolique de 1 mmHg – donc perdre 10 kilos en trop peut abaisser la tension artérielle de 10 mmHg Hg en moyenne – plus que ce que certains médicaments pourraient obtenir. par eux-même.
Un régime méditerranéen avec une forte proportion de légumes, de bonnes graisses végétales provenant des noix et des huiles végétales, en évitant les produits finis, la viande et les saucisses transformées et une consommation réduite de sel est la recommandation de base.
La gestion du stress est importante pour nous tous, notamment pour la prévention et le traitement de l’hypertension artérielle.
Il est important pour moi de dire que les thérapies médicamenteuses et non médicamenteuses vont de pair et ne constituent souvent pas des options thérapeutiques « soit l’un soit l’autre ». Je vois de nombreux patients qui ont attendu trop longtemps avant de commencer un traitement médicamenteux et qui malheureusement me consultent avec des lésions organiques et vasculaires. Les médicaments sont très importants dans le traitement de l’hypertension artérielle, mais lorsqu’ils sont combinés à de l’exercice, ils fonctionnent souvent encore mieux et vous pouvez vous en sortir avec moins de médicaments. Notre mode de vie est très important en prévention.
Questions fréquemment posées sur ce sujet
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Entraîneur, s’occupe des athlètes amateurs ainsi que des champions olympiques et des unités spéciales militaires et policières du monde entier
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