Embrassez la montée ! Comment les escaliers peuvent booster votre forme physique en quelques secondes | Aptitude

Vous ne l’avez peut-être pas remarqué, mais la plupart des hôtels modernes cachent leurs escaliers. Selon à qui vous demandez, c’est soit pour des raisons de sûreté, de sécurité ou d’esthétique (les cages d’escalier sont laides, à moins que vous ne les conceviez pour correspondre à l’autre décor) – mais cela signifie que les gens ont tendance à être surpris lorsqu’ils vous voient les monter. Je trouve un « Bonjour ! » soufflé. est l’un des meilleurs moyens de briser la tension. Beaucoup de ceux que vous rencontrez en descendant les escaliers des hôtels à 7 heures du matin ont probablement la gueule de bois, ou du moins groggy. Pourtant, ils sont généralement très polis.

Je le sais parce que – et cela semble être un aveu légèrement embarrassant – je suis un gars des escaliers maintenant. Cela a toujours été une partie cachée de mon psychisme, d’une manière ou d’une autre : je n’ai jamais pu me tenir à droite dans le métro, ni attendre un ascenseur s’il ne s’agissait que de quelques étages. Pourtant, je ne suis pas seul. Courir les escaliers est un passe-temps en plein essor, du moins si l’on considère le nombre d’événements qui y sont consacrés. La toute première course de tours à grande échelle aurait, semble-t-il, a eu lieu à la Tour Eiffel en 1905, avec environ 300 coureurs gravissant seulement deux niveaux (729 marches) du monument. D’autres événements ont suivi, mais il a fallu un certain temps avant que le sport ne se propage au Royaume-Uni (via une course interuniversitaire). en haut de la tour BT en 1968), et les États-Unis (le La montée en puissance de l’Empire State Building a fait ses débuts en 1978). Aujourd’hui, des centaines d’événements dans des dizaines de pays permettent aux personnes aux membres légers et aux grands poumons de s’affronter sur certains des gratte-ciel les plus reconnaissables au monde, tandis que tout le monde est doucement encouragé à se diriger vers le sommet.

Mais pourquoi? Eh bien, cela dépend vraiment de l’athlète. « Mon premier amour est la course à pied, et les courses sur piste me manquent terriblement, mais c’est dur pour le corps après de nombreuses années – donc monter les escaliers a très bien fonctionné pour moi », explique Suzy Walsham, qui a participé aux Jeux du Commonwealth au 800 m et au 1 500 m en 2006 avant de passer au fonctionnement des escaliers. « Il y a beaucoup moins d’impact, mais cela reste incroyablement difficile – et j’aime le fait que la véritable course se déroule entre vous et le bâtiment. Ma première course a été le Swissôtel Vertical Marathon à Singapour. Le premier prix était un voyage à New York pour participer à la préparation de l’Empire State Building, et j’ai bien aimé l’idée d’un voyage gratuit à New York. J’ai gagné la course, je suis allé à New York et j’ai également remporté le Run-Up de l’Empire State Building. Ce fut le début de ma carrière de grimpeur d’escaliers. Au départ, il n’y avait pas beaucoup de courses et je n’en faisais que trois ou quatre par an. J’ai eu un enfant en 2010 et je suis revenu, et en 2012, il y avait beaucoup plus de courses et le sport n’a cessé de croître.

La course d’escaliers a de nombreux avantages en plus des vues, à commencer par un manque d’impact : Walsham n’est pas le seul coureur à avoir commencé ce sport car il est plus facile pour les articulations. Il y a aussi un aspect corporel total dans ce sport qui peut surprendre les débutants : « Parce que vous montez, vous utilisez tous les principaux groupes musculaires de vos jambes pour générer la puissance nécessaire pour prendre de la hauteur – quadriceps, fessiers. , mollets, fléchisseurs de hanche et ischio-jambiers », explique le grimpeur d’escaliers de compétition David Harris, qui travaille avec le Défi des gratte-ciel des monuments de Londres. « Mais il ne s’agit pas seulement de jambes : la grande majorité des bâtiments auront des mains courantes qui peuvent être utilisées pour se relever et soulager une partie de la charge. Ils peuvent également vous aider à minimiser le temps passé à l’atterrissage en vous aidant à vous diriger vers le vol suivant.

La technique de la rampe peut apporter un aspect technique au sport, mais sinon, elle dégage une pureté vivifiante que de nombreux coureurs apprécient. “Contrairement à une course sur piste ou sur route, la tactique n’entre pas vraiment en jeu, car il est très difficile de changer de rythme dans les escaliers”, explique Walsham. « Gérer votre rythme dans les premières étapes est essentiel, car si vous atteignez votre seuil lactique maximal dès le début, il est très difficile de s’en remettre. C’est aussi un sport très individuel et probablement les deux tiers des courses d’élite sont des contre-la-montre – c’est donc vous contre le bâtiment et la montre.

Et bien sûr, c’est rapide. Les coureurs d’élite graviront les 1 576 marches de l’Empire State Run-Up en moins de 10 minutes ; le record des 920 marches de la Tour 42 de Londres est inférieur à quatre. Les coureurs de marathon ont souvent du mal, car les coureurs d’escaliers nécessitent une tolérance à l’acide lactique et un certain degré de forme anaérobie (qui se déclenche lorsque vous vous déplacez trop vite pour utiliser l’oxygène comme carburant) ainsi que le type aérobie utilisé pour des efforts plus longs. «J’ai été plus rapide dans les escaliers que les gens qui étaient 10 minutes plus rapides que moi lors d’un semi-marathon», explique Walsham.

C’est là que nous revenons à moi en train de monter six étages d’escaliers recouverts de moquette violette dans un Holiday Inn Express. En tant que père occupé, je n’ai pas le temps de sortir tranquillement le dimanche pour parcourir 10 milles comme je le faisais auparavant, mais j’apprécie toujours ma forme cardiovasculaire – probablement un prédicteur clé de la mortalité toutes causes confondues. Les intervalles aérobiques de haute intensité sont plutôt bien pour construire ça – et les sprints d’escaliers sont parfaits. « Courir sur des marches augmente l’intensité, ce qui vous permet d’obtenir un entraînement plus efficace sur une courte distance physique et dans un court intervalle de temps », explique Sarah Aarons, une entraîneuse personnelle qui intègre régulièrement les escaliers dans ses cours en plein air. « Cela signifie que la course par étapes se prête à un certain nombre de formats différents basés sur des intervalles et à une gamme de capacités. Les étapes ajoutent également des options supplémentaires pour incorporer d’autres exercices, ce qui est utile pour rendre les entraînements plus faciles ou plus difficiles – par exemple, une pompe inclinée en cinq étapes convient à un débutant, tandis qu’une pompe déclinée en trois étapes est une méthode très avancée. exercice.” Cinq séries de six vols – avec une poignée de pompes en haut et une descente pour récupérer – me prennent moins de 10 minutes, mais c’est un entraînement assez solide pour la journée, même si cela signifie avoir des regards drôles sur le corps. ascensions.

Bien sûr, même si cela vous semble trop pénible, il y a de nombreux avantages à prendre les escaliers de temps en temps : ignorer l’ascenseur au travail, prendre quelques vols pendant votre pause déjeuner ou monter l’escalator à la station Angel. (avec 27,5 m de dénivelé, c’est le plus long du sous-sol).

“Je pense que la principale raison d’adopter les escaliers serait de les considérer comme des ‘collations d’exercice'”, déclare Brady Holmer, coureur et chercheur à examiner.com. “Monter les escaliers est une activité assez vigoureuse par rapport à la marche, et vous pouvez le faire tout au long de la journée pour accumuler de courtes périodes d’activité de haute intensité”, ajoute-t-il. “Dans une étude récentePar exemple, les sujets testés qui ont fait des squats – qui présentent de nombreuses similitudes avec la montée d’escaliers – tout au long d’une journée autrement inactive ont constaté une amélioration de la synthèse des protéines par rapport à un groupe témoin, ce qui pourrait entraîner des bénéfices pour la force et les muscles. Fondamentalement, les escaliers peuvent être un excellent moyen d’interrompre le temps sédentaire en faisant de l’exercice pendant la journée, ce qui présente des avantages métaboliques et pourrait même améliorer la condition physique.

En d’autres termes : il est temps d’accepter l’ascension. Il s’agit d’une forme d’exercice intégrée à de nombreux bâtiments, qui ne nécessite aucun équipement supplémentaire et qui se déroule en quelques minutes – ou secondes – plutôt qu’en heures. Si vous finissez par l’adorer, vous pourriez vous retrouver à parcourir le monde pour escalader des flèches célèbres – comme Walsham, qui dit s’être fait des amis partout dans le monde – ou vous fiancer au sommet de la Tour Eiffel, comme Harris et son (compagnon coureur d’escalier) épouse. Si tout cela ressemble trop à un travail acharné, bien sûr, vous pouvez toujours simplement savourer la légère lueur de l’effort en vous asseyant à votre bureau pour la journée après neuf vols agréables – ou simplement, pendant une seconde, profiter de la vue depuis haut.

L’intensifier

Vous voulez essayer les escaliers dans le confort de votre propre maison/bureau/repère local ? Essayez l’un des entraîneurs personnels Sarah Aarons‘ Options « pyramide » ci-dessous – la difficulté augmente à chaque tour, puis diminue dans la seconde moitié. Allez-y doucement au début, faites une pause si vous vous sentez étourdi et soyez prudent en descendant.

Débutant

• 30 secondes : marchez ou courez jusqu’au sommet des marches, faites deux « demi-jacks » – en gros, un saut en étoile sans bouger les bras – en haut et descendez en courant. Répétez si nécessaire.

• 45 secondes : pas de marche ou de jogging, faire deux demi-jacks et deux squats en haut. Répéter.

• 60 secondes : marchez ou faites des pas de jogging, faites deux jacks, deux squats et un burpee “stepping” – pour cela, vous vous accroupirez, poserez vos mains sur le sol, reculerez en position de pompe, puis inverserez la tout le mouvement pour se relever. Répéter.

• Répétez à l’envers.

Intermédiaire

• 30 secondes : faites du jogging ou de la course, faites des sauts à trois étoiles, descendez. Répéter.

• 45 secondes : faites du jogging ou de la course, faites trois sauts en étoile et trois squats sautés, descendez. Répéter.

• 60 secondes : faites du jogging ou de la course, faites trois sauts en étoile, trois squats sautés, trois burpees. Répéter.

• Répéter à l’envers

Avancé

• 30 secondes : courez des pas, faites quatre « éclats d’étoiles » – accroupissez-vous, puis explosez en un saut d’étoile – en haut, puis descendez. Répéter.

• 45 secondes : courez des pas, faites quatre élans d’étoiles, puis quatre alpinistes – depuis une position de pompes, ramenez un genou puis l’autre vers votre poitrine. Répéter.

• 60 secondes : courez des pas, faites quatre rafales d’étoiles, quatre planches – mettez-vous en position de planche et sautez vos pieds jusqu’à environ le double de la largeur des épaules, puis revenez à nouveau – puis quatre burpees. Répéter

• Répétez à l’envers.