Dans quelle mesure des séances d’exercice plus courtes et plus intenses – comme des marches rapides – peuvent être aussi saines qu’une séance d’entraînement quotidienne de 30 minutes ; les experts interviennent

Cependant, ce n’était le cas que pour les personnes qui pratiquaient moins de 22 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse par jour. Et il est relativement facile d’atteindre ce minimum en se promenant.

Mais cela doit être une marche rapide, souligne Sagelv.

« Dans les recherches sur l’activité physique, la marche rapide est estimée à 4 kilomètres par heure (2,5 mph). Cela peut sembler peu », dit-il – même si cela dépend de votre condition physique.

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« Il est fascinant de constater que 4 km/h – un rythme réalisable pour la grande majorité de la population – est ce qu’il faut pour réellement investir dans sa santé physique. »

Shane O’Mara, neuroscientifique et professeur de recherche expérimentale sur le cerveau au Trinity College de Dublin, en Irlande, a écrit un livre sur le pouvoir de la marche : Éloge de la marche.

Pour qu’une promenade ait un effet positif sur votre cœur, qui aura ensuite un impact positif sur votre cerveau et votre circulation, vous devez « la ressentir », explique O’Mara.

Pour ressentir le travail de votre corps, vous devez marcher à une vitesse de 5,5 à 6 kilomètres par heure. Si vous portez un tracker de fitness, visez plus de 100 pas par minute.

Une étude récente publiée par des chercheurs de l’Université de Cambridge au Royaume-Uni a révélé que seulement 11 minutes par jour d’activité physique d’intensité modérée – une marche rapide suffit – suffisaient à réduire le risque de maladies telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et un certain nombre de cancers. .

L’auteur principal Soren Brage n’a pas été surpris par les résultats.

« Mieux vaut faire un peu d’activité physique que n’en faire aucune. C’est également une bonne position de départ : si vous trouvez que 75 minutes par semaine sont gérables, vous pouvez alors essayer de les augmenter progressivement jusqu’à atteindre la quantité totale recommandée », dit-il.

Le fait est qu’une période relativement courte d’exercice de haute intensité n’est pas seulement mieux que rien, elle a un impact mesurable et positif sur la santé.

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L’idée selon laquelle vous pouvez regrouper des engagements significatifs en matière d’exercice dans des périodes plus brèves est attrayante si vous êtes occupé – ou si vous n’aimez pas particulièrement faire de l’exercice. Mais la clé est l’intensité.

Comme le dit Brage : « Vous devez augmenter l’intensité si vous voulez diminuer le temps consacré à l’activité. »

L’équipe de Brage, qui a analysé les résultats de dizaines d’études mesurant l’activité physique au départ – au début de l’étude – et a ensuite observé les maladies qui se sont manifestées sur une période de 10 ans, a constaté : « en moyenne, les taux de maladie étaient plus faibles pour ceux qui faisaient plus d’activité physique. activité au départ. Cela était vrai pour la plupart des maladies que nous avons étudiées ».

Ces bribes d’exercices peuvent faire beaucoup de bien sans avoir l’impression d’avoir fait une séance d’exercices concentrée.

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Les personnes qui marchaient à un rythme moyen avaient un risque 15 pour cent inférieur de développer un diabète de type 2 par rapport à celles qui marchaient lentement, selon cette étude. Ceux qui marchaient à un rythme « assez rapide » présentaient un risque inférieur de 24 %, tandis que ceux qui marchaient vite présentaient un risque inférieur de près de 40 %.

Ajouter de l’intensité à vos entraînements de marche (plus courts) n’est pas difficile. Il faut juste un peu d’imagination et éventuellement un nouvel itinéraire.

Voici quelques conseils pour passer au niveau supérieur.

1. Marcher dans des sentiers difficiles et sur des terrains accidentés est plus intense que marcher le long d’une route goudronnée droite – ou sur un tapis roulant.

2. Monter et descendre des collines augmente l’intensité.

3. Portez une ceinture ou un gilet lesté et/ou emportez un sac à dos lesté.

4. Variez votre rythme avec des rafales rapides de marche très rapide.

5. Respirez par le nez plutôt que par la bouche.

Les chercheurs ont découvert que faire de l’exercice avant de manger le matin – alors que vous êtes encore dans votre état naturel de jeûne nocturne et que votre estomac est vide – double la combustion des graisses par rapport à l’exercice après un repas.

Cela se produit parce que, à jeun, votre corps n’a plus de sucre dans le sang – ni de carburant – après avoir fait fonctionner les systèmes pendant que vous dormez, il doit donc puiser dans ses réserves.