Comment se muscler les jambes ?

Si l’on réfléchit à quelle partie musculaire est la plus exigeante en termes d’entraînement, ce sera sans aucun doute les muscles des jambes. Les jambes sont la plus grande fête d’entraînement de notre corps. Très souvent, les exercices pour les jambes sont les plus difficiles, les squats, les fentes en marchant ou les soulevés de terre ne sont que quelques exemples d’exercices qui sollicitent fortement les systèmes nerveux et musculaire. De plus, nous faisons souvent ces exercices dans le cadre d’un entraînement musculaire à une jambe.

Comment développer rapidement les muscles des jambes?

Ce n’est un secret pour personne que les exercices pour les jambes sont les plus difficiles à réaliser. Pour cette raison, l’entraînement des jambes est une journée d’entraînement très souvent négligée pour les débutants. La vérité est que des exercices réguliers pour les jambes créent une adaptation qui limite les DOMS, ou “douleurs” populaires. Alors, fatiguons-nous d’abord et faisons régulièrement de l’entraînement des jambes.

Exercices pour les jambes – anatomie musculaire

La rapidité avec laquelle nous sommes capables de développer les muscles des jambes dépend de nombreux facteurs. Le premier est la génétique. Certains individus sont génétiquement dotés d’un meilleur développement de cette correspondance. L’emplacement des attaches musculaires est également d’une grande importance. Ils conditionnent la forme des muscles, de sorte que, par exemple, les muscles abdominaux des mollets peuvent apparaître plus gros.
Après tout, la chose la plus importante dans le contexte du développement des muscles des jambes est le type et la régularité de l’entraînement. Il est impossible d’étendre les jambes sans un entraînement approprié, ce que nous ferons avec une certaine fréquence.

Existe-t-il le meilleur entraînement pour les jambes ?

Il est certainement impossible de déterminer le meilleur entraînement pour les jambes pour tout le monde, mais vous pouvez indiquer les meilleurs exercices pour les jambes pour une personne donnée et construire un plan d’entraînement basé sur ceux-ci. Cela dépend de pas mal de facteurs:
pratiques de formation
blessures passées
longueur du fémur
points faibles et points forts

Les meilleurs exercices pour les jambes doivent tenir compte des mouvements dont les muscles des jambes sont responsables. Par exemple, les muscles quadriceps de la cuisse sont responsables de la flexion et de l’extension de l’articulation du genou, les muscles fessiers activent le mouvement au niveau de l’articulation de la hanche et les muscles biceps des cuisses sont responsables de la flexion de l’articulation du genou. travail. Une fois que vous avez une connaissance de base de la biomécanique, vous pouvez la traduire en exercices spécifiques.
N’oubliez pas d’inclure des mouvements multi-articulaires, mais n’oubliez pas les exercices isolés si le renforcement musculaire vous tient à cœur.

Combien de fois par semaine exercer les muscles des jambes ?

Les muscles des jambes sont la partie qui demande le plus de volume par semaine par rapport aux autres groupes musculaires. Nous pouvons faire tout le volume requis dans un entraînement des jambes, qui sera très exigeant. C’est une solution pour les personnes avancées, car les débutants peuvent avoir un problème avec une bonne régénération.
Si vous avez remarqué une faiblesse dans les muscles de vos jambes et que cette partie est votre priorité, vous pouvez entraîner vos jambes 2 fois par semaine. Rappelez-vous, cependant, de ne pas grossir une semaine. Un nombre plus élevé d’ensembles n’entraînera pas de meilleurs résultats, mais rendra seulement la régénération plus difficile. Les exercices pour les jambes mettent beaucoup de pression sur le système nerveux. Surtout quand on fait beaucoup de squats ou de soulevés de terre. Pour cette raison, il est avantageux de répartir correctement le volume et la fréquence pour votre objectif.

Quels sont les exercices pour les muscles des jambes ?

Les exercices pour les jambes peuvent être divisés de plusieurs manières. Tout d’abord, comme pour les autres parties, nous avons des exercices multi-articulaires et isolés.
Les exercices multi-articulaires pour les jambes, dits “polyarticulation”, ont le fait de faire travailler plusieurs groupes musculaires. Par exemple, les squats bulgares comprennent les quadriceps, les cuisses à deux têtes et les fesses. Les muscles abdominaux et les muscles stabilisateurs fonctionnent également comme des auxiliaires.
Les exercices isolés pour les jambes se concentrent sur une seule partie, ce qui ne signifie pas qu’ils sont pires et moins efficaces. Des exercices isolés vous permettent d’effectuer le volume d’entraînement requis sans surcharger le système nerveux.
Par conséquent, il est intéressant que l’exemple d’entraînement des jambes comprenne les deux types d’exercices.

Les meilleurs exercices pour les jambes

1. Steps avec haltères : exercice pour les muscles des jambes

Les pas d’haltères sont un exemple d’exercice pour les jambes où chaque membre travaille indépendamment. C’est un excellent exercice qui vous permettra de développer les muscles des cuisses et des fesses, mais aussi d’aplanir les disproportions de force entre les extrémités.
Pour effectuer cet exercice correctement, écartez la largeur des hanches et saisissez les haltères dans vos mains.
Tout le corps est en érection. Inspirez et ramenez une jambe derrière vous.
Avec un mouvement contrôlé, abaissez et gardez la majorité de votre poids corporel sur la jambe avant.
Relevez-vous et revenez à la position de départ, puis faites un mouvement similaire de l’autre côté.
Faites une douzaine de répétitions sur les deux jambes.

2. Squat avec une barre devant – muscles quadriceps

Le squat avant, comme cet exercice est également connu sous ce nom, est une excellente version du squat, ciblant les muscles quadriceps. C’est un exercice assez difficile d’un point de vue technique. Pour effectuer cet exercice pour les muscles des jambes, des muscles abdominaux et dorsaux solides sont nécessaires. Lorsque vous effectuez un squat avant, vous utiliserez une charge légèrement inférieure à celle d’un squat avec une barre à l’arrière.
Placez la barre sur vos épaules et attrapez-la avec vos bras.
Tenez-vous à la largeur des épaules et glissez aussi bas que possible avec un mouvement contrôlé, sans oublier de garder le dos droit.
Revenez à la position de départ en expirant.

3. Soulevé de terre

La version classique du soulevé de terre est un exercice qui ne se concentre pas sur une partie en particulier, mais qui présente un grand avantage. Renforce et renforce parfaitement la force de tout le corps. En faisant du soulevé de terre, vous améliorerez vos résultats sur le squat et d’autres exercices du bas du corps.
Tenez-vous à la largeur des hanches et écartez la barre à la largeur des épaules.
Rappelez-vous un dos droit et des muscles abdominaux et fessiers tendus.
Rapprochez la barre de vos jambes et redressez votre silhouette.
Revenez ensuite à la position de départ.

Comment exercer les muscles des jambes à la maison ?

L’entraînement des muscles des jambes nécessite plus de poids que les autres groupes musculaires. Cela ne signifie pas pour autant que la formation ne peut pas se faire à la maison. Si vous êtes débutant, même des exercices avec votre propre poids corporel apporteront les résultats escomptés.
Basez votre entraînement sur des exercices multi-articulaires tels que :
squats
coup de hanche
poids mort

La situation est un peu plus difficile dans le cas des personnes avancées. Habituellement, à la maison, nous n’avons pas autant de charge à notre disposition que dans une salle de sport professionnelle. Cependant, une excellente solution sera des exercices pour les muscles des jambes qui engagent indépendamment les deux côtés du corps. Les squats bulgares ou les soulevés de terre à une jambe ne sont que quelques types d’exercices qui fonctionneront très bien dans un plan d’entraînement à domicile.

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28/05/2023 06:05