2023-05-18 10:39:40
L’entraînement en série consiste à travailler sur une variable donnée à des intervalles de temps prédéterminés, avec d’autres intervalles de récupération. Ce type d’entraînement aidera à améliorer la force appliquée, la puissance aérobie, l’explosivité ; selon le type de formation en série qui est effectuée.
Il est clair que faire des kilomètres et un volume hebdomadaire élevé sont des entraînements importants, mais pour s’améliorer, il faut inclure des entraînements variés en jouant avec variables telles que l’intensité, la durée et l’objectif à travailler selon le type d’entraînement.
L’entraînement fractionné en séries (longues, courtes, avec plus ou moins de cadence) offre la possibilité de progresser dans ce sport.
Types de séries en cyclisme
Ce type de formation peut se faire en route ou dans roller / vélo stationnaire.
Actuellement, avec les wattmètres et l’individualisation des zones d’entraînement en cyclisme, il est plus précis et plus simple de pouvoir réaliser des entraînements à la recherche de l’objectif watts – zone d’entraînement pour chaque type de séance.
selon l’intensité
Quand on parle d’intensité, on se réfère à la capacité du corps à résister à la fatigue produite par des efforts de force prolongés.
L’objectif sera d’améliorer la puissance aérobie, la performance de la zone d’état d’équilibre lactate, la puissance seuil fonctionnelle et/ou la consommation maximale d’oxygène.
Force de résistance
C’est la capacité de l’organisme à résister à la fatigue produite par des efforts de force prolongés. Avoir une force maximale élevée permet un travail de force de résistance plus élevé sur le vélo.
Ce type d’entraînement par séries et répétitions, peut commencer à se faire sur terrain plat, mais il est recommandé de le faire sur un terrain avec pente moyenne entre 4-6% et de préférence en position assise.
- effectuer de 4 à 12 répétitions réparties en 2-3 sériesétant la reprise entre séries complètes, mais incomplète entre répétitions.
- Les répétitions entre 3-12 minutes, à une intensité de chaque répétition autour 80-85% de la fréquence cardiaque maximale (FCmax).
Forcer la vitesse
L’idéal est de réaliser ce type de série sur le terrain avec pentes entre 6-9%, et avec une longueur comprise entre 100 et 200 mètres. Ils affectent principalement le système neuromusculaire, donc une période de récupération entre les séances de 24 à 48 heures.
On cherchera des cadences élevées, supérieures à la 80 pédales par minute. Ce sont des démarrages rapides, et donc l’intensité maximale possible est recherchée
dans chaque série (ce sont des séries très courtes), même si les temps de récupération seront longs ou du moins à la recherche de récupérations complètes.
- Ils se déroulent généralement entre 6 à 10 répétitions réparties en 2 séries.
- Entre les répétitions, les repos se prolongent, 3 à 5 minutes selon la distance parcourue à chaque répétition.
Force explosive
Ce type de formation vise à améliorer la capacité à exercer la force maximale possible dans les plus brefs délais.
Ils sont arrachés d’une position presque debout. C’est un excellent entraînement pour les vététistes. L’idéal est de le faire sur des pentes avec un forte pente autour de 10%, et une longueur entre 70-80 mètres. Les cadences de travail oscillent dans une large gamme entre 60-80 coups de pédale par minute.
- effectuer de 8-12 répétitions, regroupées en 2 ou 3 blocs de séries.
- Les récupérations entre chaque répétition doivent être complètes (chercher à atteindre le 60 % de la FCmax), entre 3-4 minutes.
- Les récupérations entre chaque bloc de séries, entre 6-8 minutes.
Selon la durée
Dans ce cas, une intensité soutenue va être recherchée pendant un certain tempsen tenant compte du fait que l’intensité dans chaque zone d’entraînement peut être maintenue pendant une certaine période de temps.
Pour cette raison, les séries seront ajustées en tenant compte de cela et sont normalement réalisées en temps de travail et non en kilomètres.
court
- Durée: 5-20 secondes.
- Intensité: 90-95%.
- Numéro de série: de 5 à 10 séries jusqu’à terminer environ 10 minutes de charge.
- Récupération: 3 minutes.
- But: améliore la puissance aérobie alactique (durée < 5 segundos) o la capacidad aeróbica aláctica (duración > 5 secondes).
Des médias
- Durée: 2-5 minutes.
- Intensité: 80-90%.
- Numéro de série: de 3 à 5 jusqu’à 10 à 15 minutes de charge.
- Récupération: La même durée que la phase de charge.
- But: optimiser la durée maximale de la voie glycolytique, pour améliorer la tolérance au lactate.
long
- Durée: 10-20 minutes.
- Intensité: 75-80%.
- Numéro de série: de 2 à 3 jusqu’à 30 à 45 minutes de charge.
- Récupération: ils sont généralement légèrement inférieurs au temps consacré à l’effort
- But: simuler les rythmes de compétition tout en maintenant l’intensité de l’effort.
Clés et astuces pour l’entraînement par intervalles
- Le plus important est de connaître l’objectif de chaque type de séance: Eh bien, nous avons déjà vu qu’ils varient beaucoup en termes d’intensité et de durée.
- Trouver un endroit approprié pour faire le travail: si c’est fait sur la route; s’il est effectué sur un rouleau, il est plus facile de maintenir l’intensité de travail cible car il n’a pas l’orographie du terrain.
- Faites un test d’effort sur un vélo ergomètre: pour déterminer vos zones d’intensité individuelles et savoir à quelles allures, fréquence cardiaque et/ou watts travailler dans chaque type de séance.
- Restez bien hydraté et complété: être capable d’affronter avec succès la séance d’entraînement.
- Si vous avez peu de temps: La meilleure option est de faire ce type de séance (surtout des séries courtes ou moyennes) sur le roller.
L’idéal de ce type d’entraînement est de commencer seul, car en groupe il devient difficile de réaliser ce type d’entraînement car le rythme est marqué par la “crupeta”.
Les meilleurs compléments pour cyclistes
La plupart des sorties/entraînements à vélo dépasseront 90 minutesPar conséquent, une bonne stratégie de supplémentation nutritionnelle est nécessaire pour être en mesure d’être performant et d’éviter les “oiseaux” bien connus (à quel point vous manquez de substrat énergétique).
- Evocarbs (hydrates de carbone avec électrolytes)
Boisson isotonique aux glucides et aux sels minéraux pour éviter la vidange du glycogène musculaire pendant la séance et faciliter également la récupération ultérieure.
Évoquez les glucides SportSeries.
L’une des meilleures aides ergogènes pour les cyclistes est sans aucun doute les nitrates. Ce sont des précurseurs de l’oxyde nitrique (NO) qui augmentent le flux d’oxygène et le transport des nutriments vers les fibres musculaires, augmentant ainsi les performances aérobies.
Pompe électrique de SportSeries.
- Evovits (multivitamines)
Face aux préparations d’épreuves de longue haleine, comme Gran Fondo, un complexe multivitaminé aidera à maintenir le bon fonctionnement de l’organisme et le renforcement du système immunitaire pour éviter toute baisse des défenses. La récupération après une longue séance d’entraînement est également particulièrement importante.
Evovits de SportSeries.
- Evorecovery (Récupération)
Un récupérateur contenant non seulement des glucides pour la reconstitution du glycogène musculaire, mais également des protéines pour faciliter la synthèse des protéines et réduire la destruction musculaire post-entraînement est recommandé.
Evorécupérez le SportSeries.
Les références:
- “Formation en cyclisme sur route”, José Luis Algarra et Antxon Gorrotxategi. 2012. Biocorp Europe SL
- « Planifiez vos pédales. Guide de formation pour le cycliste “, Chema Arguedas Lozano. 2008. Empreintes digitales.
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