Chrononutrition : « Quand on mange est aussi important que ce qu’on mange » | Santé et bien-être

La façon dont vous mangez est essentielle à la santé et à la maladie. Mais ce n’est pas seulement quoi et combien nous mangeons qui influence, mais aussi quand. Ces dernières années, la science s’est concentrée sur le phénomène de chrononutrition, qui explique la relation entre les habitudes alimentaires temporelles, les rythmes circadiens et la santé métabolique. Et certaines recherches ont déjà mis en lumière l’importance pour l’organisme d’une bonne synchronisation des horaires de prise alimentaire avec nos rythmes circadiens, qui sont cette horloge biologique de 24 heures qui régule les fonctions physiologiques internes. Les scientifiques ont découvert que ne prends pas de petit-déjeuner Il est associé, par exemple, à un risque plus élevé d’obésité, et manger tard est également lié à une prise de poids.

L’être humain possède une sorte d’horloge centrale qui donne l’heure au corps. À première vue, il s’agit à peine d’une boule d’un millimètre située dans l’hypothalamus, mais ces minuscules dispositifs moléculaires sont capables de donner l’heure au reste du corps et, avec les petits chronomètres indépendants des tissus, d’anticiper et de préparer l’heure. cellules à ce qui va arriver, comme manger à midi ou dormir le soir. “Notre corps a des horaires et cette horloge centrale n’est pas isolée, mais est synchronisée avec l’extérieur, principalement par la lumière et l’obscurité, mais aussi avec les changements entre manger et jeûner ou avec des moments d’activité et de repos” explique Marta Garaulet, professeur de physiologie à l’Université de Murcie et expert en chrononutrition.

Respecter les rythmes circadiens et tous ces changements biologiques qui suivent un cycle de 24 heures est essentiel pour la santé. À tel point qu’une perturbation de ces biorythmes peut altérer les fonctions vitales de base, souligne le scientifique : « Nous sommes des animaux diurnes, on nous fait dormir la nuit et nous ne mangeons pas pendant que nous dormons. Nous sommes obligés de manger et de bouger pendant la journée. Ainsi, si votre corps perçoit qu’il y a de la lumière la nuit ou que vous mangez, il reçoit des informations contradictoires.

Grâce à l’horloge centrale, aux chronomètres périphériques (qui se trouvent dans les organes et tissus), aux habitudes de vie, aux comportements et à l’environnement, les biorythmes internes sont régulés. “Une personne qui maîtrise bien sa chronobiologie est celle dont toutes ses horloges sont synchronisées et en accord avec les changements de lumière et d’obscurité”, précise Garaulet. Or, il peut y avoir des défauts de synchronisation dans l’horloge centrale, dans les périphériques ou dans les comportements ; et cela peut créer des chronodisruptions qui, à long terme, dit le scientifique, « sont liées à des maladies, comme l’obésité, le cancer, la dépression ou des altérations métaboliques. Cela se voit clairement chez les travailleurs postés ou les employés de nuit, qui sont un exemple de personnes dont les comportements ne correspondent pas à leur horloge interne.

L’heure du déjeuner, un synchroniseur

Le moment de manger, comme la lumière, est un modulateur évident des horloges internes, explique Garaulet. « L’heure des repas synchronise les horloges périphériques des organes liés à l’alimentation tels que le foie et le pancréas. Si vous mangez au mauvais moment, tous les organes qui se préparent à recevoir la nourriture ne réagissent pas bien : car recevoir de la nourriture a un impact impressionnant pour le corps et il doit se préparer”, explique le spécialiste, qui approfondit ce sujet. explication : “C’est comme s’ils venaient. 100 personnes viennent manger chez vous et elles ne vous le font pas savoir. L’anticipation que la nourriture va pénétrer dans l’organisme l’aide à bien réagir et, lorsque cela ne se produit pas, il y a une altération au niveau métabolique.

Le corps est programmé d’une certaine manière et les organes fonctionnent en conséquence. C’est-à-dire de manière différente pendant 24 heures de la journée : ils ne réagissent pas de la même manière s’ils doivent travailler à une heure qu’ils n’avaient pas prévue. Le pancréas, par exemple, est plus paresseux la nuit et plus actif le jour. « Dîner tard a un effet très net : cela coïncide avec la sécrétion de mélatonine, qui est l’hormone qui prépare au sommeil, avec l’insuline, qui est l’hormone qui aide à distribuer la nourriture. Mais, en présence de mélatonine, la sécrétion d’insuline est réduite et la tolérance au sucre et aux glucides est pire », explique le chronobiologiste. Elle et son équipe ont découvert il y a dix ans que manger tard Cela peut influencer votre capacité à perdre du poids lorsque vous suivez un régime.

Lidia Daimiel, chercheuse à l’Institut d’études avancées de Madrid (IMDEA food) et au Centre de recherche du Réseau Obésité et Nutrition (Ciberobn), insiste sur le fait que « le corps n’est pas également préparé à tout moment de la journée pour gérer l’alimentation ». Pour cette raison, le moment où l’on mange est un facteur déterminant dans la chronobiologie d’un individu, explique-t-il : « Le moment où l’on mange est aussi important que ce que l’on mange. Si ce que vous mangez est bon et sain, mais que le moment n’est pas opportun, vous ne bénéficiez pas du même bénéfice que cet aliment pourrait vous apporter.

Sommeil et jeûne de qualité

En pratique, l’impact sur la santé peut être mondial. «Une fois l’heure fixée, cela peut tout affecter», résume Garaulet. Un éditorial dans Frontières de la nutrition compilé, il y a quelques mois, que les comportements alimentaires chronoperturbateurs « ont été impliqués dans de nombreux troubles de santé, notamment les troubles du sommeil, le risque cardiométabolique, la mobilisation déséquilibrée de l’énergie, la dérégulation de la température corporelle, la prise de poids et l’inconfort psychosocial », entre autres.

Autre revue scientifique Il rappelait en 2020 que « des études expérimentales et cliniques ont montré de manière constante qu’une altération des rythmes circadiens peut favoriser le développement et la progression de pathologies digestives, comme le syndrome du côlon irritable et les maladies inflammatoires de l’intestin ». De même, des recherches sur des souris publiées en 2023 dans la revue Science ont souligné que la synchronisation de l’alimentation avec l’horloge circadienne atténue l’obésité : les animaux qui mangeaient pendant les phases actives de leur cycle circadien brûlaient plus de calories et réduisaient le risque de développer cette maladie.

La perturbation des horaires naturels des repas a également un impact sur le sommeil. « Le sommeil est un synchroniseur externe, comme l’heure des repas, et il règle vos horloges ; Mais en même temps, c’est aussi une conséquence de votre horloge interne et il peut y avoir des altérations, comme manger tard, qui peuvent altérer le sommeil car vous ne pouvez pas digérer correctement », ajoute Garaulet.

Dans le cadre de la chrononutrition, la figure du jeûne et son influence sur la modulation des horloges internes fait également son chemin. « La consommation limitée dans le temps, c’est-à-dire la réduction du nombre d’heures de repas, est à l’étude. Ce que nous savons, c’est que lorsque le jeûne est fait tôt, cela fonctionne mieux que si nous le décalons dans l’après-midi et retardons le petit-déjeuner », explique Daimiel. Le scientifique défend que le jeûne aide à « réinitialiser » le corps et « aide à lancer des mécanismes épigénétiques qui aident à contrôler le métabolisme des nutriments ».

Mais il reste de nombreux doutes à résoudre, précise-t-il, et la communauté scientifique ne sait pas clairement, par exemple, « si le jeûne est meilleur [limitar el tiempo de ingesta] cette restriction calorique [reducir el número de calorías que se ingieren]». De plus, ajoute-t-il, comme il existe de nombreux protocoles de jeûne différents, « on ne sait pas lequel est le meilleur car on ne sait pas comment chacun influence les rythmes circadiens ».

Pas de recettes magiques

Les scientifiques préviennent qu’il n’existe pas de recettes magiques ni de recommandations infaillibles sur le moment approprié pour manger. Garaulet assure qu’il existe plus de 300 gènes identifiés qui définissent la prédisposition de chaque individu à être plus le matin ou le soir : « Il y a des gens qui, s’ils dînent à midi, puisque leur nuit biologique commence à 1 heure du matin, Eh bien, cela ne l’affecte pas. “Chaque individu a des nuits biologiques différentes et l’heure à laquelle il mange l’affectera en fonction de son chronotype interne.” C’est pour cette raison que Daimiel souligne qu’« il est très difficile de donner des conseils globaux. Mais il y a deux messages généraux : ne mangez pas tard et ne dînez pas trop près de l’heure du coucher », explique Daimiel.

La chrononutrition, cependant, est une science en pleine expansion et il reste encore des problèmes à résoudre. Par exemple, souligne Garaulet : « Il n’est pas clair et il n’existe pas d’études qui confirment que modifier les heures de prise améliore le pronostic de l’obésité. » Daimiel, pour sa part, souligne un autre mystère clé à résoudre : « Il existe beaucoup de connaissances sur la façon dont le rythme circadien est contrôlé, mais la difficulté est maintenant d’apprendre à moduler cela selon notre convenance métabolique. Le travail consiste à voir comment, grâce à la nutrition, les horloges s’alignent : quels protocoles alimentaires peuvent être appliqués pour régler nos horloges.

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