Les glucides sont un nutriment important pour les coureurs qui s’entraînent régulièrement. Ce nutriment fournit de l’énergie pendant votre entraînement. Avec un simple bol de flocons d’avoine, vous obtenez déjà plus de 50 grammes de glucides, mais l’ajout d’autres nutriments rend votre bol de flocons d’avoine encore plus savoureux et nutritif.
Pourquoi les flocons d’avoine sont si bons pour vous
Tous les glucides ne sont pas composés de la même manière et les flocons d’avoine sont donc particulièrement spéciaux. Il est riche en fibres, ce qui garantit une absorption progressive des glucides. “De cette façon, vous obtenez vos glucides de manière plus efficace et vous en profitez plus longtemps”, explique Kelly Jones, nutritionniste sportive.
Un bol de flocons d’avoine préparé avec de l’eau bouillie peut être une bonne collation pour préparer un entraînement facile. Mais les flocons d’avoine sont également idéaux à manger après votre séance d’entraînement. “Quatre-vingt-dix pour cent des glucides que vous consommez après une séance d’entraînement reconstituent les réserves de glycogène et vous préparent pour la prochaine course”, explique Amy Goodson, nutritionniste sportive. Pour une récupération plus rapide, vous souhaitez manger dans les 45 minutes suivant votre entraînement.
La formule pour un bol de flocons d’avoine sain
Base + Protéines + Graisses saines + Garnitures
Un bon bol de flocons d’avoine commence, vous l’aurez deviné, avec de l’avoine. Les flocons d’avoine grossiers, l’avoine à l’ancienne et les flocons d’avoine instantanés sont trois options populaires. Les gros flocons d’avoine doivent cuire plus longtemps et ont une structure légèrement plus moelleuse. Les flocons d’avoine instantanés cuisent plus rapidement et ont une texture plus pâteuse. Les flocons d’avoine à l’ancienne se situent juste entre les deux en termes de temps de cuisson et de texture. En fin de compte, il s’agit de l’essayer pour savoir lequel vous convient le mieux.
Les protéines aident à construire et à réparer vos muscles. L’ajout de graisses saines vous rassasie et est également bon pour votre cœur. En ajoutant des garnitures savoureuses, comme des fruits, des légumes, du sirop ou des herbes, vous améliorez le goût, changez la texture et rendez votre tasse de gruau plus nutritive. Choisissez les garnitures en fonction de ce que vous aimez et de ce qui fonctionne bien avec votre entraînement. Essayez d’éviter ces erreurs.
Voici comment préparer votre bol de flocons d’avoine préféré
1. Augmentez le nombre de protéines
L’ajout de protéines alourdit votre bol de flocons d’avoine, alors ne le faites que si vous mangez les flocons d’avoine comme repas de récupération après l’entraînement.
- Faites bouillir les flocons d’avoine dans du lait ou du lait de soja non sucré au lieu de l’eau, ce qui ajoute 7 à 8 grammes de protéines.
- Incorporez 1/4 de blanc d’œuf aux flocons d’avoine pendant la cuisson.
- Ajoutez une cuillère de votre poudre de protéine préférée et un peu d’eau supplémentaire si nécessaire.
- Ajoutez un œuf au plat à un savoureux bol de flocons d’avoine pour 6 grammes de protéines supplémentaires.
- Faites cuire une tranche de bacon ou de jambon et ajoutez-la (en morceaux) à vos flocons d’avoine.
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2. Ajoutez des glucides
Un bol de flocons d’avoine cuits fournit déjà 50 grammes de glucides, mais vous souhaiterez peut-être en consommer plus avant un long entraînement ou une compétition.
- Ajoutez une grosse banane (hachée) pour 30 grammes de glucides supplémentaires. “Cela vous apporte également du potassium, ce qui est important pour les coureurs”, explique Goodson.
- Incorporez une cuillère à soupe de miel à vos flocons d’avoine pour 17 grammes de glucides. “Le miel a un indice glycémique inférieur à celui du sucre raffiné, il fournit donc rapidement de l’énergie avant une course avec moins de risques de pics de glycémie”, explique Jones.
- Ajoutez une cuillère à soupe de sirop d’érable.
3. Réduisez votre consommation de fibres (avant votre entraînement)
Les fibres sont importantes pour un intestin sain, mais avant votre entraînement, elles peuvent provoquer des maux d’estomac. “Évitez les fruits fibreux comme les framboises, les mûres, les pommes ou les poires”, explique Goodson. “Évitez également d’ajouter des noix et des graines riches en fibres comme le chia ou les graines de lin, qui sont courantes dans les recettes à base d’avoine du jour au lendemain”, explique Jones. Après votre entraînement, ces garnitures ne posent bien sûr aucun problème.
4. Réduisez le sucre
La farine d’avoine ordinaire – contrairement à la farine d’avoine aromatisée – est naturellement exempte de sucres ajoutés. “Pour maintenir la teneur en sucre à un niveau bas, vous pouvez vous concentrer sur la limitation des autres ingrédients susceptibles d’augmenter la teneur en sucre”, explique Jones.
Nous savons tous que le sucre de table, le sirop d’érable et le miel sont riches en sucre. Il existe également des sources moins évidentes qui contiennent souvent plus de sucre qu’on ne le pense, par exemple les poudres de protéines sucrées, les fruits secs sucrés et les confitures.
“Essayez des épices comme la cannelle et la muscade pour ajouter plus de saveur à votre bol de flocons d’avoine sans sucre”, explique Goodson. Ou essayez une version salée avec de la sauce soja, de la sriracha ou des oignons nouveaux hachés.
5. Ajoutez des graisses saines
Les graisses saines, comme les protéines, peuvent rendre vos flocons d’avoine plus rassasiants. Gardez à l’esprit que plus vous ajoutez de graisses, plus la digestion sera longue. Il est donc sage de n’ajouter que des graisses saines à un repas de récupération.
- Ajoutez 1/2 à 2 cuillères à soupe de beurre de noix, selon vos besoins énergétiques.
- Garnir un savoureux bol de flocons d’avoine avec 1/4 d’avocat tranché. Par exemple, combinez l’avocat avec de la sauce soja, un œuf au plat et une pincée de sriracha.
6. Ajoutez vos garnitures préférées
Il existe de nombreuses options pour rendre vos flocons d’avoine plus savoureux sans modifier radicalement la quantité de glucides, de protéines, de graisses ou de sucres.
- Saupoudrer de noix de coco râpée.
- Ajoutez une cuillerée de poudre de cacao non sucrée.
- Faites griller vos flocons d’avoine dans une poêle jusqu’à ce qu’ils commencent à dorer et à sentir la noisette. Cela donnera à votre bol de flocons d’avoine un goût encore plus proche de celui de l’avoine.
- Incorporer la cannelle et la muscade aux flocons d’avoine.
- Faire griller les flocons d’amandes et saupoudrer d’une pincée de sel.
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2023-08-29 17:31:00
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