L’organisme a besoin de micronutriments pour soutenir les processus métaboliques et optimiser la santé et le bien-être. L’un de ces micronutriments comprend la vitamine B6.
La vitamine B6 est un groupe de vitamines B nécessaires aux processus cataboliques et métaboliques dans le corps. La pyridoxine, ou vitamine B6, est essentielle au développement normal du cerveau et à la santé du système immunitaire et du système nerveux. C’est une vitamine hydrosoluble, et les quantités excessives sont excrétées par l’urine.
La pyridoxine favorise la santé du cerveau et d’autres fonctions du corps. Il est lié au métabolisme des glucides, des protéines et des graisses et au développement des neurotransmetteurs et des globules rouges.
Étant donné que le corps ne produit pas naturellement de vitamine B6, ce micronutriment doit être obtenu à partir d’aliments ou de suppléments.
De nombreuses personnes peuvent obtenir de la vitamine B6 à partir de leur alimentation. Cependant, certaines personnes peuvent souffrir d’une carence en vitamine B6.
Les personnes à risque de carence en vitamine B6 comprennent les personnes suivantes:
- Les personnes atteintes de maladie rénale
- Ceux qui ont des troubles intestinaux auto-immuns tels que la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse et la maladie coeliaque
- Les personnes atteintes de maladies inflammatoires auto-immunes, y compris la polyarthrite rhumatoïde
- Les personnes dépendantes de l’alcool
Les conditions des personnes à risque de carence en vitamine B6 interfèrent avec l’absorption de la vitamine B6.
Quelles sont les sources alimentaires de vitamine B6 ?
La vitamine B6 peut être trouvée dans certaines plantes et aliments d’origine animale. Vous pouvez vous procurer de la vitamine B6 à partir de ces aliments :
- Produits de volaille
- Les céréales enrichies
- Thon
- Foie de boeuf
- Saumon
- Pois chiches
- Légumes et fruits comme les bananes, les légumes-feuilles foncés, les oranges, les papayes et le cantaloup
Les dernières études de recherche ont montré que la vitamine B6 peut jouer un rôle dans la réduction de la dépression et de l’anxiété chez les personnes présentant ou non une carence en vitamine B6.
Quelle est la dose appropriée de vitamine B6 ?
L’apport nutritionnel recommandé (AJR) pour les hommes et les femmes diffère légèrement. Pour les garçons et les filles âgés de 4 à 8 ans, la RDA est de 0,6 mg/jour, tandis que pour les garçons et les filles âgés de 9 à 13 ans, la RDA augmente à 1,0 mg/jour. Les hommes de 14 à 18 ans devraient prendre 1,3 mg/jour de vitamine B6 et 1,3 mg/jour pour ceux âgés de 19 à 50 ans. Les hommes de 51 ans et plus devraient prendre 1,7 mg/jour.
Les femmes de 14 à 18 ans ont un RDA de 1,2 mg/jour et de 1,3 mg/jour pour celles de 19 à 50 ans. Les femmes de 51 ans et plus devraient prendre 1,5 mg/jour. Il est conseillé aux femmes enceintes de prendre 1,9 mg/jour et 2,0 mg/jour lorsqu’elles allaitent leur bébé.
Les personnes carencées en vitamine B6 présentent les symptômes suivants :
- Fissures au coin de la bouche et desquamation des lèvres, appelées dermatite avec chéilose
- Langue enflée ou glossite
- Fonction immunitaire affaiblie
- Dépression et confusion
- Anomalies électroencéphalographiques
- Anémie microcytaire
Bienfaits de la vitamine B6
Un ensemble de preuves d’études animales à humaines a documenté les avantages de la vitamine B6. Voici quelques avantages étayés par des études menées ces dernières années.
Vitamine B6 et dépression et anxiété
Dans une étude [1] récemment publié dans la revue Psychopharmacologie humaine, Des chercheurs de l’Université de Reading ont découvert que de fortes doses de vitamine B6 pouvaient réduire la dépression et l’anxiété.
L’étude, dirigée par David T Field, a recruté 478 jeunes adultes qui étaient soit des étudiants en licence, soit en maîtrise. Les participants ont été recrutés sur cinq ans dans des cohortes successives. L’âge moyen des étudiants était de 23,0 ans (+/- 7,2 ans). Les étudiants ont été regroupés en deux groupes expérimentaux et un groupe témoin. 3
Les participants du premier groupe ont reçu de la vitamine B6 à raison de 100 mg par jour pendant 30 à 35 jours. Le deuxième groupe a reçu de la vitamine B12 à une dose de 100 microgrammes par jour pendant la même période, tandis que le troisième groupe n’a reçu qu’un placebo pendant la même période.
Les résultats ont montré que ceux qui ont reçu B6 ont considérablement réduit leurs scores autodéclarés sur la dépression et l’anxiété par rapport à ceux des groupes B12 et placebo. Bien que ceux du groupe B12 aient démontré des réductions significatives de la dépression et de l’anxiété, ces réductions étaient mineures par rapport à celles du groupe B6.
Les résultats de l’étude ont indiqué que la supplémentation en vitamine B6 pourrait potentiellement traiter la dépression et l’anxiété. Cependant, le dosage utilisé pour la supplémentation en B6 était élevé à 100 mg/jour. Dans l’étude, aucun des participants du groupe B6 ne s’est plaint d’effets indésirables du supplément. Cela suggère que la posologie à ce niveau peut être thérapeutique et sans danger pendant au moins 30 à 35 jours.
Une analyse plus approfondie de l’étude a montré que la vitamine B6 augmente la production d’acide gamma-aminobutyrique (GABA) en agissant comme coenzyme dans sa production. Le GABA est connu pour avoir des effets inhibiteurs sur le système nerveux. En tant que neurotransmetteur inhibiteur, il peut calmer le cerveau en limitant les signaux nerveux des neurones excitateurs ou en bloquant certaines impulsions dans le cerveau. Cet effet calmant peut aider à lutter contre le stress, la dépression et l’anxiété.
Vitamine B6 et cancer
La vitamine B6 pourrait jouer un rôle dans la prévention du cancer. Preuve [2] d’études publiées a montré que les personnes déficientes en vitamine B6 courent un risque accru de développer un cancer. Ces études soulignent que la vitamine B6 est un antioxydant et possède des propriétés anti-inflammatoires. Ces propriétés sont nécessaires pour prévenir les dommages à l’ADN, qui est l’une des causes du cancer. Cependant, toutes les études n’ont pas trouvé de corrélation significative entre de faibles niveaux de vitamine B6 et certaines formes de cancer.
Vitamine B6 et fonction cognitive
La fonction cognitive peut décliner avec l’âge. Les troubles cognitifs peuvent être dus à des facteurs génétiques et environnementaux. Les troubles cognitifs s’accompagnent souvent de problèmes de mémoire, qui à leur tour peuvent avoir un impact sur la santé et le bien-être général d’un individu.
Une étude [3] qui a recruté 70 hommes âgés de 54 à 81 ans a révélé que les personnes ayant des concentrations sériques plus élevées de vitamine B6 étaient plus susceptibles d’avoir des scores élevés aux tests de mémoire. En revanche, ceux dont les concentrations sériques de vitamine B6 sont plus faibles dans leur corps ont tendance à avoir de faibles scores aux tests de mémoire.
Cependant, les résultats sur la vitamine B6 et le fonctionnement cognitif ne sont pas cohérents. Une revue systématique [4] menée par Balik et ses collègues du centre médical Tufts-New England à Boston a démontré des preuves insuffisantes que la vitamine B6 peut améliorer le fonctionnement cognitif, en particulier chez les personnes âgées.
La revue a évalué 14 essais cliniques. Cependant, ces études de recherche étaient de faible qualité, avaient des échantillons de petite taille et évaluaient différents résultats cliniques. L’hétérogénéité des résultats a rendu difficile l’examen si la vitamine B6 seule pouvait améliorer la fonction cognitive des participants à la recherche.
Malgré les preuves contradictoires sur la capacité de la vitamine B6 à améliorer la mémoire et le fonctionnement cognitif, les propriétés antioxydantes de la vitamine B6 pourraient expliquer pourquoi cela est lié à une meilleure cognition.
Il a été démontré que la perte de mémoire et les troubles cognitifs pourraient être dus au vieillissement cellulaire et au stress oxydatif. Étant donné que la vitamine B6 peut retarder le vieillissement cellulaire et lutter contre le stress oxydatif, on pense que des doses appropriées de cette vitamine peuvent ralentir la progression des troubles cognitifs ou prévenir leur apparition.
Vitamine B6 et maladies cardiovasculaires
Lorsqu’elle est associée à l’acide folique ou à la vitamine B5 et à la vitamine B12, la vitamine B6 est censée prévenir les maladies cardiovasculaires en abaissant les niveaux d’homocystéine.
Cependant, il existe des preuves contradictoires sur l’efficacité de la vitamine B6 dans la réduction du risque de maladies cardiovasculaires et de mortalité toutes causes confondues. Les études de recherche fournissent peu de preuves que la supplémentation en vitamine B6 réduit le risque et la gravité des accidents vasculaires cérébraux et des maladies cardiovasculaires.
Vitamine B6 et syndrome prémenstruel
Une méta-analyse de neuf études [5] qui a recruté près de 1 000 femmes a montré une corrélation entre la vitamine B6 et le soulagement du syndrome prémenstruel. Cependant, la corrélation est faible, suggérant que la vitamine B6, lorsqu’elle est utilisée seule, est insuffisante pour soulager les symptômes du syndrome prémenstruel. De plus, les études incluses dans la revue sont de faible qualité.
Il est nécessaire de mener des essais plus approfondis pour confirmer la relation entre la vitamine B6 et le syndrome prémenstruel. Des essais plus importants à l’avenir aideront à élucider comment la vitamine B6 soulage les symptômes du syndrome prémenstruel. Certains signes du syndrome prémenstruel comprennent les suivants :
- Sautes d’humeur
- Ballonnements ou douleurs à l’estomac
- Troubles du sommeil et fatigue
- Sensibilité des seins
- Se sentir irritable, anxieux ou bouleversé
- Peau tachetée
- Cheveux gras
- Maux de tête
Prévention et traitement de l’anémie
La vitamine B6 agit comme une coenzyme dans la production d’hémoglobine dans les cellules sanguines. En raison de ce rôle, la vitamine B6 a été supposée prévenir ou traiter l’anémie causée par une carence en hémoglobine.
L’hémoglobine est une protéine qui se trouve à l’intérieur des globules rouges et qui fournit de l’oxygène à différentes cellules du corps. De faibles niveaux d’hémoglobine conduiraient à de faibles niveaux d’oxygène dans le sang. Des taux d’hémoglobine insuffisants entraînent des sensations de fatigue et de faiblesse.
Par conséquent, une supplémentation en vitamine B6 peut traiter ou prévenir l’anémie.
Promotion de la santé oculaire
La vitamine B6 a été associée à la prévention de maladies telles que la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). Il a été démontré que des niveaux élevés d’homocystéine circulante dans le corps peuvent entraîner la DMLA.
Une étude [6] ont montré qu’une supplémentation en vitamine B6, en acide folique et en vitamine B12 pouvait prévenir le risque de DMLA. Il convient de noter que la DMLA est la principale cause de perte de vision chez les personnes âgées. Pour améliorer la santé des yeux, vous devez prendre des niveaux appropriés de vitamine B6.
Message à retenir
La vitamine B6 reste un micronutriment vital et un membre de la famille des vitamines B. On pense qu’il joue un rôle dans la fonction cognitive et la mémoire. Certains des avantages de ce micronutriment incluent la réduction du risque de maladies cardiovasculaires et de certaines formes de cancer.
La prise de doses trop élevées de vitamine B6 ne doit être effectuée que sous la supervision d’un médecin. Consultez toujours votre médecin lors de la prise de suppléments de vitamine B6 pour vous assurer que vous prenez le bon dosage au fil du temps.
La longévité peut être atteinte en prenant des quantités appropriées de micronutriments et de macronutriments dans le corps. Prendre des suppléments de vitamine B6 ou manger des aliments riches en vitamine B6 pourrait allonger la durée de vie et améliorer la santé de différents groupes de population.
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9787829/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22116703/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8602585/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17210874/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10334745/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2648137/
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