Le régime cétogène peut être un moyen efficace de perdre du poids, lorsqu’il est suivi par un professionnel de la santé – mais quels sont les aliments diététiques céto que vous pouvez manger et quels aliments devriez-vous éviter ? Nous avons parlé aux experts pour savoir ce que vous devriez et ne devriez pas manger avec le régime céto.
La régime céto fonctionne en échangeant la source d’énergie de notre corps des glucides aux cétones, qui sont produites lorsque le corps entre dans un état métabolique alternatif appelé cétose. En enlevant les glucides, votre corps est obligé de métaboliser les graisses, ce qui produit les cétones qu’il utilise ensuite pour fonctionner. Cela peut initialement conduire à des symptômes inconfortables, connus sous le nom de grippe cétoce qui peut rendre difficile de s’y tenir, mais ces symptômes disparaissent généralement avec le temps, à mesure que votre corps s’adapte.
Bien que les résultats de perte de poids observés sur le céto soient miraculeux, ce n’est pas une façon durable de manger et vous risquez de développer des carences en nutriments, c’est pourquoi il est important de n’entreprendre le régime céto qu’avec l’aide d’un diététicien ou d’un professionnel de la santé. De plus, il convient de noter que vous risquez de perdre vos résultats de perte de poids une fois que vous réintroduisez des glucides dans votre alimentation, donc des conseils nutritionnels à cette phase sont également cruciaux. Notre guide de la régime céto pour les débutants contient de l’inspiration pour les repas, des conseils de sécurité et des conseils d’experts.
Régime Keto : que manger
Pour qu’un régime soit véritablement “céto”, seuls 5 à 10 % de l’énergie quotidienne doivent provenir des glucides, ce qui représente moins de 50 g de glucides par jour. Le reste devrait provenir de 10 à 20 % de protéines et de 70 à 80 % de matières grasses. Bien que la teneur en matières grasses soit plus élevée, pour réussir un régime céto, il est recommandé de construire vos repas autour de aliments riches en protéinescar il a été démontré que les protéines aident à la sensation de satiété, selon une étude dans le Journal britannique de la nutrition (s’ouvre dans un nouvel onglet).
Sophie Medlin, diététicienne consultante et fondatrice de Diététistes de la ville, explique plus loin: «Le régime céto est basé sur l’idée que vous utiliserez les graisses de votre alimentation ou les graisses stockées dans votre corps comme principales sources d’énergie, par opposition aux glucides et à votre graisse corporelle comme principales sources d’énergie. Cela signifie que dans le cadre du régime céto, les gens mangent généralement des aliments riches en protéines tels que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers et des légumes à faible teneur en glucides tels que le chou frisé, le brocoli et les épinards.
“De nombreuses personnes suivant un régime céto achètent des produits céto qui sont généralement des aliments hautement transformés contenant des conservateurs, des édulcorants et des émulsifiants qui ne sont pas recommandés dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.”
Dre Deborah Lee, de Pharmacie en ligne Dr Fox (s’ouvre dans un nouvel onglet), explique que certains légumes contiennent moins de glucides que d’autres et conviennent mieux au régime céto. « Vous devez faire très attention à maintenir votre consommation de glucides à moins de 50 g par jour, ce qui n’est pas facile. Un moyen facile de s’en souvenir est de se demander si les légumes sont cultivés au-dessus ou au-dessous du sol. Les légumes hors sol (laitue, concombre, tomates, poivrons, etc.) sont faibles en glucides, tandis que les légumes souterrains (carottes, panais, pommes de terre, betteraves, etc.) sont tous riches en glucides.
Régime Keto : ce qu’il faut éviter
Votre apport en glucides est très limité sur le céto, il est donc important de ne pas gaspiller votre allocation en «calories vides». Vous devriez essayer de manger des aliments riches en fibres et denses sur le plan nutritionnel comme les fruits, les légumes, les noix et les légumineuses au lieu de friandises sucrées comme les gâteaux ou les pâtisseries. Consultez notre guide de référence pour quels fruits vous pouvez manger sur céto pour une liste de fruits à faible teneur en glucides et riches en minéraux qui s’accordent bien avec un diète faible en glucides comme céto.
Medlin explique que la nature à faible teneur en glucides du céto conduit les gens à supprimer les glucides sous toutes leurs formes, ce qui n’est pas conseillé. “Les personnes suivant un régime céto éviteront toutes les formes de glucides, y compris les céréales complètes, les fruits et de nombreux légumes”, dit-elle. “Encore une fois, c’est l’une des raisons pour lesquelles le régime céto ne peut pas être recommandé car ces aliments sont parmi les plus sains parmi lesquels nous pouvons choisir.”
Boissons : Sans alcool
Vous pouvez déguster autant de café noir et de tisane que vous le souhaitez sur céto, car vous n’avez qu’à vous soucier de votre apport en glucides lorsque vous commencez à ajouter des extras comme du lait, du miel ou du sucre. Une revue en Usine médicale (s’ouvre dans un nouvel onglet) indique que la consommation de café peut également aider à prévenir diabète de type 2qui est une condition qui est parfois gérée avec un régime céto.
Il est préférable d’éviter les sodas sans sucre, même s’ils sont techniquement céto, car les édulcorants artificiels pourraient potentiellement nuire au microbiome intestinal, selon une étude publiée dans le Microbes intestinaux (s’ouvre dans un nouvel onglet) journal. Cependant, pour cette expérience pétillante, vous pouvez boire de l’eau gazeuse ou de l’eau aromatisée, qui a tendance à être très faible en glucides et souvent aromatisée naturellement.
Bien que les jus de fruits aient tendance à contenir beaucoup de sucre, un jus à base de légumes peut s’intégrer dans votre apport quotidien en glucides et vous donnera un coup de pouce. fibre alimentairevitamines et mineraux.
Le Dr Lee donne ses conseils sur les boissons céto non alcoolisées : « Vous pouvez boire du thé ou du café sans sucre. Vous devez boire au moins 2 litres d’eau par jour. L’eau minérale pétillante est une bonne option – elle est sans glucides et sans calories.
“Vous pouvez ajouter du cordial sans sucre, car cela n’affectera pas la cétose. Les boissons sans sucre sont autorisées, mais il semblerait que le sucre artificiel puisse induire des envies de sucre, alors buvez-les avec prudence. Le soda light et le tonique light ont les mêmes conditions.
Boissons : Alcoolisées
Pendant que vous êtes céto, vous pourriez penser que faire la fête n’est pas de mise, mais vous pouvez en fait profiter de boissons à faible teneur en glucides si l’envie vous prend. Les spiritueux sont particulièrement faibles en glucides, bien que vous deviez faire attention à choisir un mélangeur qui est également faible en glucides, comme l’eau tonique sans sucre, l’eau gazeuse ou les sodas light. Le vin et la bière légère contiennent également 3 à 4 g de glucides par portion, ils peuvent donc être consommés avec modération car ils ne vous feront pas complètement déraper.
Vous voudrez peut-être éviter la bière standard et les cocktails sucrés tels que les margaritas ou les martinis de stars du porno, qui contiennent beaucoup de sucre et vous feront probablement dépasser vos objectifs de consommation de glucides pour la journée. La consommation excessive d’alcool a été liée au développement d’un certain nombre de problèmes de santé, comme le montre une revue du journal of Recherche sur l’alcool (s’ouvre dans un nouvel onglet). En tant que tel, il convient de rappeler que même si quelques boissons à faible teneur en glucides conviennent, vous mettez votre santé en danger si vous dépassez fréquemment les limites et consommez de l’alcool à l’excès.
Cet article est à titre informatif uniquement et ne vise pas à offrir des conseils médicaux.
