9 raisons d’inclure des aliments riches en zinc dans votre alimentation

Le zinc est un minéral dont le corps a besoin dans de nombreuses situations importantes telles que : la division cellulaire, le maintien ou l’amélioration de l’immunité, la cicatrisation des plaies. Il possède également des propriétés antioxydantes. Le corps humain ne produit pas de zinc, ce minéral doit donc provenir de l’alimentation ou de compléments alimentaires. Voici quelques-uns des aliments qui contiennent du zinc :

• – carne;
• – Fruit de mer;
• – légumineuse;
• – grains entiers;
• – produits laitiers (1).

Le zinc est également présent dans le lait maternel (4).

Les personnes suivant un régime végétarien et végétalien sont plus sujettes à une carence en zinc que celles qui consomment des protéines. De faibles niveaux de zinc peuvent augmenter le risque de maladie. Il est particulièrement important que les bébés, les enfants et les femmes enceintes aient suffisamment de zinc dans leur alimentation, car ce minéral aide à la croissance et au développement, dans le cas des enfants, et au maintien d’une grossesse en bonne santé, dans le cas des femmes enceintes.

Dans cet article, nous passons en revue les avantages de la consommation de zinc et vous indiquons également la quantité de zinc dont vous avez besoin.

Avantages pour la santé du zinc

Le zinc est bénéfique pour la santé car il soutient des fonctions importantes de l’organisme (2) :

• – le système immunitaire : un faible taux de zinc peut augmenter le risque d’infections (pneumonie).
• – la cicatrisation : il a été démontré que les personnes dont les plaies cicatrisent mal ont de faibles niveaux de zinc. Bien que le zinc semble jouer un rôle important dans la cicatrisation des plaies, la régénération de la peau (dans les cas d’acné, de dermatite atopique, d’érythème fessier) et la prévention des infections, d’autres études sont nécessaires pour identifier exactement le fonctionnement du zinc.
• – réduction du stress oxydatif, grâce à ses propriétés antioxydantes : on pense qu’il existe un lien entre le stress oxydatif et les maladies chroniques (hypertension, diabète, syndrome métabolique).
• – améliorer la dégénérescence maculaire liée à l’âge : le zinc prévient les dommages aux cellules rétiniennes et peut aider à retarder la dégénérescence maculaire liée à l’âge et la perte de vision. Cependant, il est peu probable que le zinc prévienne la dégénérescence.
• – soutient la santé sexuelle : de faibles niveaux de zinc peuvent entraîner un retard sexuel, des problèmes de fertilité, des problèmes sexuels masculins.
• – aide à prévenir l’ostéoporose : le zinc joue un rôle essentiel dans la formation et la santé des os et peut aider à prévenir l’ostéoporose. Cependant, on ne sait toujours pas si la supplémentation en zinc peut prévenir ou traiter cette condition.
• – aide à traiter la diarrhée : la prise de zinc permet d’abréger les crises de diarrhée.
• – pourrait améliorer les symptômes neurologiques : certaines études ont montré un lien entre la manifestation de symptômes neurologiques et de faibles niveaux de zinc, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour parvenir à une conclusion claire à ce sujet.
• – soulage les symptômes du rhume : on pense que le zinc aide à raccourcir la durée d’un rhume. D’autre part, il n’y a aucune preuve claire que la prise de zinc puisse prévenir les rhumes. Il est important de savoir que le zinc peut affecter l’odorat, c’est pourquoi une recommandation médicale est nécessaire avant d’utiliser des sprays nasaux ou des gels à base de zinc. Les dommages peuvent être à long terme ou permanents. De plus, le maintien d’un certain niveau de zinc dans le corps pourrait offrir une protection contre le COVID-19, car le zinc aide à renforcer le système immunitaire. Les personnes souffrant de carences en zinc semblent présenter un risque plus élevé de développer diverses infections, notamment la pneumonie. Cependant, il n’y a pas suffisamment de preuves pour affirmer que le zinc peut prévenir ou traiter le COVID-19 (3).

Quelle est la quantité de zinc dont le corps a besoin ?

La dose quotidienne recommandée de zinc dépend de l’âge, du sexe et de la grossesse ou de l’allaitement. Pour les personnes de plus de 19 ans, les doses quotidiennes recommandées de zinc sont :

• – femmes : 8 milligrammes (mg), si elles ne sont pas enceintes ou si elles n’allaitent pas ;
• – hommes : 11mg ;
• – femmes enceintes : 11 mg ;
• – femmes allaitantes : 12 mg.

Important à retenir

• – Le zinc est un minéral essentiel important pour le maintien de la santé.
• – La meilleure façon d’avoir suffisamment de zinc dans le corps est d’en consommer aliments riches en zinc (viande, fruits de mer, légumineuses, graines, noix et produits laitiers).
• – Si vous craignez de ne pas consommer suffisamment de zinc dans votre alimentation quotidienne, parlez à votre médecin ou votre pharmacien de la possibilité de prendre un complément alimentaire au zinc.
• – Certains produits à base de zinc (gel, spray) peuvent entraîner une perte permanente de l’odorat (2).
• – Les adultes ne doivent pas consommer plus de 40 mg de zinc par jour, ce qui est la limite supérieure toutes sources confondues : aliments et compléments.
• – Le dépassement de la dose recommandée peut provoquer des nausées, des étourdissements, des maux de tête et une perte d’appétit (1).
• – Il est conseillé de consulter son médecin ou son pharmacien avant de prendre des suppléments à base de zinc, ils peuvent provoquer des diarrhées ou interférer avec d’autres nutriments (cuivre, fer) (4).

Cet article a été créé sur la base d’informations tirées des sources suivantes :

1. Nourish by WebMD, “Aliments riches en zinc”:
2. Medical News Today, “Quels sont les avantages du zinc pour la santé ?” :
3. Healthline, “Les 10 meilleurs aliments riches en zinc”:
4. HealthDirect, « Aliments riches en zinc » :

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