La vitamine D est à la fois un nutriment que nous absorbons dans les aliments et une hormone que notre corps produit lors de l’exposition au soleil.
Aliments riches en vitamine DPhoto : © Tchernetskaïa | dreamtime.com
Il existe dix composés de vitamine D, mais seuls deux composants sont actifs, à savoir la vitamine D2 – ergostérol (issu des plantes) et la vitamine D3 – cholécalciférol (issu des animaux). “Pour pouvoir agir dans le corps humain, ils doivent être métabolisés. Les deux manières dont le corps y parvient sont en métabolisant un précurseur sous l’action des rayons ultraviolets d’une certaine longueur d’onde, dans la peau, et par le métabolisme interne, en deux étapes, dans le foie et les reins, a-t-il expliqué.dr. Adina Zelenac, médecin pédiatre.
Les meilleures sources de vitamine D
Peu d’aliments contiennent naturellement de la vitamine D, bien que certains soient enrichis avec ce nutriment.
Les meilleures sources alimentaires de vitamine D sont les poissons gras et les huiles de foie de poisson. De plus petites quantités se trouvent dans les jaunes d’œufs, le fromage et le foie de bœuf. Certains champignons contiennent également de la vitamine D2, notamment ceux exposés longtemps aux rayons ultraviolets. De nombreux aliments et suppléments sont enrichis en vitamine D, comme les produits laitiers et les céréales.
1. Paille
Le saumon est un poisson gras riche en vitamine D. droite Rendez-vous sur la composition des aliments du Département de l’agriculture des États-Unis (USDA), une portion de 100 grammes de saumon d’élevage contient 526 UI de vitamine D, soit 66 % de l’apport journalier recommandé (AJR). Le saumon sauvage contient encore plus de vitamine D. Cependant, la quantité varie selon l’endroit et la période de l’année où il est pêché. Selon des études, la teneur en vitamine D du saumon pêché dans la mer Baltique varie entre 556 et 924 UI de vitamine D par portion de 100 grammes, fournissant 70 à 111 % de la dose quotidienne requise.
2. Lait
Le lait de vache est une source naturelle de nutriments dont le calcium, le phosphore et la riboflavine. Dans plusieurs pays, le lait de vache est enrichi en vitamine D. Aux États-Unis, par exemple, une tasse (237 ml) de lait de vache enrichi contient 115 UI de vitamine D, soit environ 15 % du RDI.
3. Jus d’orange enrichi en vitamine D
Environ 65% de la population mondiale souffre d’intolérance au lactoseet environ 2 % ont un allergie au lait.
Pour cette raison, certains fabricants enrichissent le jus d’orange avec de la vitamine D et d’autres nutriments comme le calcium. Une tasse (237 ml) de jus d’orange au petit-déjeuner peut vous apporter jusqu’à 100 UI de vitamine D, soit 12 % de l’AJR. Cependant, le jus d’orange n’est pas bien toléré par tout le monde. Dans le cas des personnes sujettes au reflux gastrique, cela peut aggraver les symptômes. Les diabétiques peuvent remarquer une augmentation de la glycémie après avoir bu du jus d’orange.
4. Jaune d’oeuf
Les œufs sont une excellente source de vitamine D. La plupart des protéines d’un œuf se trouvent dans le blanc, et les matières grasses, les vitamines et les minéraux se trouvent principalement dans le jaune. Le jaune d’un gros œuf contient 37 UI de vitamine D, soit 5 % du RDI. Cependant, plusieurs facteurs influencent le niveau de vitamine D des jaunes d’œufs.
L’exposition au soleil de la poule, la teneur en vitamine D de l’alimentation de la poule et l’exposition du jaune liquide aux rayons UV augmenteront le niveau de vitamine D dans l’œuf. Les poules élevées à l’extérieur qui sont exposées au soleil produisent des œufs avec des niveaux de vitamine D 3 à 4 fois plus élevés que ceux élevés à l’intérieur
5. Huile de foie de morue
L’huile de foie de morue est une bonne source de vitamine D, surtout si vous n’aimez pas manger du poisson. Une seule cuillère à café (4,9 ml) contient environ 450 UI de vitamine D, soit 56 % de l’AJR. L’huile de foie de morue est utilisée depuis de nombreuses années pour traiter les carences en vitamine D, le rachitisme, le psoriasis et la tuberculose.
Cependant, il est important de ne pas dépasser la dose quotidienne, car cette huile est riche en vitamine A, et un excès peut être toxique. La limite supérieure de sécurité (UL) pour la vitamine A est de 3 000 mcg. Une seule cuillère à café (4,9 ml) d’huile de foie de morue contient 1 350 mcg de vitamine A.
6. Champignons
Outre les aliments enrichis, les champignons sont la seule source végétale de vitamine D.
Comme les humains, les champignons peuvent synthétiser de la vitamine D lorsqu’ils sont exposés aux rayons UV. Cependant, contrairement aux sources animales, qui produisent de la vitamine D3, les champignons produisent de la vitamine D2. Bien que la vitamine D2 contribue à augmenter les taux sanguins de vitamine D, elle peut ne pas être aussi efficace que la vitamine D3. Il y a un débat en cours sur les différences entre la vitamine D3 et la vitamine D2.
O méta-analyse d’essais contrôlés randomisés qui a comparé les effets des suppléments de vitamine D2 et D3 sur les taux sanguins a révélé que les suppléments de D3 avaient tendance à augmenter davantage les taux sanguins de vitamine et à maintenir ces taux plus longtemps que D2. Certains experts affirment que la vitamine D3 est la forme préférée car elle est produite naturellement dans le corps et se trouve dans la plupart des aliments.
Certains champignons sauvages sont d’excellentes sources de vitamine D2 en raison de l’exposition aux rayons UV. Cependant, de nombreux champignons cultivés commercialement sont cultivés dans l’obscurité et contiennent très peu de vitamine D2. Dans certains cas, les producteurs exposent les champignons à une rafale de lumière ultraviolette (UV) pour augmenter leur teneur en vitamine D.
7. Foie de boeuf
Une portion de 70 grammes de foie de bœuf cuit contient 36 UI de vitamine D, soit 5 % des besoins quotidiens.
Bien que le bœuf soit reconnu comme ayant une teneur en calories inférieure à celle d’autres types de viande, comme le rôti de porc, le foie est riche en cholestérol, il n’est donc pas recommandé aux personnes atteintes de maladies cardiovasculaires.
8. Thon en conserve
Beaucoup de gens préfèrent le thon en conserve parce qu’il est moins cher, plus facile à conserver et à manger que le poisson frais. Le thon en conserve contient jusqu’à 269 UI de vitamine D par portion de 3,5 100 grammes, soit 34 % de la RDA.
Cependantles autorités américaines attirent l’attention sur la teneur en mercure du thon en conserve et recommande une portion (100 grammes) par semaine. Le mercure est un métal lourd présent dans de nombreux types de poissons. Les gros poissons contiennent plus de mercure que les petits poissons. La quantité de mercure dans le thon en conserve dépend du type de thon. Le thon légèrement en conserve provient de poissons plus petits et contient moins de mercure.
Le thon germon en conserve, cependant, est plus riche en mercure.
9. Céréales enrichies en vitamine D
Les céréales, comme le jus d’orange et le lait, peuvent également être enrichies en vitamine D. Par exemple, une tasse de flocons de son de blé enrichis contient 145 UI de vitamine D, ce qui équivaut à 18 % du RDI. Cependant, toutes les céréales ne contiennent pas de vitamine D. Par conséquent, il est préférable de vérifier l’étiquette nutritionnelle pour connaître la quantité de vitamine D contenue dans le produit.
La meilleure source naturelle de vitamine D : l’exposition au soleil
La principale source naturelle de vitamine D est l’exposition au soleil, mais de nombreuses personnes ont des niveaux insuffisants parce qu’elles vivent dans des endroits où la lumière du soleil est limitée en hiver ou parce qu’elles ne passent pas assez de temps à l’extérieur. Les personnes à la peau plus foncée ont également tendance à avoir des niveaux inférieurs de vitamine D dans le sang car le pigment (mélanine) réduit la production de vitamine D (et réduit également les effets nocifs du soleil sur la peau, y compris le cancer de la peau).
“La synthèse au niveau du derme est une source importante de vitamine D, mais elle dépend de la surface exposée, de la durée d’exposition, de la pigmentation constitutionnelle, de la saison, de la latitude, de la pollution et de la durée d’ensoleillement. On peut en profiter pendant l’été en exposant systématiquement toute la surface du corps, avec des crèmes de protection solaire qui bloquent les rayonnements nocifs, d’une durée d’environ 2-3 semaines”, recommande le Dr Adyna Zelenac, pédiatre. Pourquoi la vitamine D est importante La vitamine D est une vitamine liposoluble connue depuis longtemps pour aider l’organisme à absorber et à retenir le calcium et le phosphore, qui sont tous deux essentiels au développement des os.
Aussi, études de laboratoire ont découvert que la vitamine D peut réduire la croissance des cellules cancéreuses, aider à prévenir les infections et diminuer l’inflammation.
De nombreux organes et tissus du corps ont des récepteurs pour la vitamine D, ce qui signifie qu’elle a d’autres rôles importants que la santé des os, et les scientifiques étudient activement d’autres fonctions possibles.
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