7 techniques pour ne plus reprendre de poids après en avoir perdu

Perdre du poids est un défi. Mais comme le savent tous ceux qui ont déjà réussi à perdre du poids, le vrai défi est de ne pas en reprendre.

Cela est vrai quelle que soit la méthode que vous suivez pour perdre du poids. Par exemple, des études montrent que les personnes qui suivent des régimes très hypocaloriques (entre 800 et 1 200 calories par jour) reprennent entre 26 % et 121 % du poids perdu cinq ans après le régime.

Les personnes qui suivent des programmes de gestion comportementale du poids (comme WW, anciennement Weight Watchers) regagnent 30 à 35 % du poids perdu après un an.

Même les personnes utilisant des médicaments amaigrissants comme Wegovy ont repris environ les deux tiers du poids qu’elles avaient perdu un an après avoir arrêté le médicament.

Foins de nombreuses raisons pourquoi nous reprenons le poids que nous perdons.

Tout d’abord, maintenir la perte de poids est moins gratifiant que de regarder le nombre sur la balance diminuer pendant que vous perdez du poids. Cela rend difficile de rester motivé et de continuer à prendre soin de votre poids corporel.

Deuxièmement, il est souvent difficile de maintenir les changements de style de vie que nous apportons pour perdre du poids, surtout si ces changements sont irréalistes et difficiles à maintenir à long terme (comme les régimes très hypocaloriques ou l’élimination de groupes d’aliments entiers).

Troisièmement, la perte de poids peut déclencher une production accrue d’hormones de la faim, et il peut même ralentir votre métabolisme.

Ces changements peuvent rendre difficile la résistance à la suralimentation et peuvent vous aider à reprendre le poids perdu au fil du temps.

Mais bien que la reprise de poids puisse être une expérience courante, cela ne signifie pas qu’il n’y a pas beaucoup de choses étayées par des preuves que vous pouvez faire pour prévenir la prise de poids à long terme :

Il est important de comprendre que le maintien d’un poids santé nécessitera une gestion à vie. Il n’est donc pas réaliste d’avoir des attentes rigides et de penser que vous suivrez toujours parfaitement les changements de style de vie.

Ne vous sentez pas coupable lorsque vous vous trompez. Au lieu de cela, faites des plans pour revenir à la normale dès que possible.

Par exemple, si vous pensez avoir trop mangé pendant le week-end, considérez ceci. ajouter quelques randonnées supplémentaires à votre routine la semaine prochaine.

Cela peut empêcher une approche « tout ou rien » de la gestion du poids, dans laquelle vous vous sentez coupable lorsque vous n’atteignez pas vos objectifs et abandonnez plutôt vos efforts.

Reconnaissez qu’il y aura des interruptions dans vos efforts de gestion du poids, comme les vacances, les mariages et les fêtes d’anniversaire.

Planifiez des moyens de contourner ces interruptions avec succès. Par exemple, perdre quelques kilos en trop tôt peut compenser le poids supplémentaire qui peut être pris pendant ces périodes.

Ou, si vous allez à un barbecue, apportez une option plus saine (comme des brochettes de légumes) afin de pouvoir choisir parmi une option moins calorique.

Faire ça vous aidera à profiter des occasions spéciales avec moins de soucis.

Notre poids fluctue naturellement au fil du temps, il est donc important d’être fier de vous lorsque vous atteignez vos objectifs, quel que soit le chiffre sur la balance.

La recherche montre également que les personnes qui se concentrent davantage sur la manière dont elles peuvent atteindre leurs objectifs, plutôt que sur le résultat, sont plus susceptibles de adopter des comportements qui conduisent à maintenir perte de poids.

Cela pourrait être dû au fait qu’ils sont moins susceptibles d’être affectés par des revers (comme reprendre du poids).

Créer des habitudes peut aider à maintenir la perte de poids. En effet, les habitudes peuvent être moins affectées par les fluctuations de la motivation.

Cela signifie que même lorsque nous ne voulons pas faire d’effort, les habitudes que nous mettons en place pour nous aider à perdre du poids seront plus faciles à respecter lorsque nous essayons de maintenir la perte de poids.

Vous pouvez également créer de nouvelles habitudes après avoir perdu du poids, comme aller vous promener après le dîner ou prendre les escaliers lorsque cela est possible.

Une étude portant sur des personnes qui ont réussi à maintenir leur perte de poids a révélé que l’activité physique était le facteur le plus important dans le maintien du poids.

C’est parce que l’activité physique peut compenser une partie des calories que nous mangeons.

La meilleure activité physique pour maintenir la perte de poids est celle que vous aimez le plus faire. En effet, vous êtes plus susceptible de vous en tenir à cette activité à long terme si vous l’appréciez.

Mais la recherche suggère que vous devriez essayer de faire au moins 250 minutes d’exercice chaque semaine pour maintenir votre perte de poids.

Le poids fluctue jusqu’à 1 kg-2 kg tout au long de la semaine. En vous pesant régulièrement, vous pouvez développer une gamme personnalisée de votre poids moyen le plus élevé et le plus bas.

Cela vous aidera à suivre votre poids et à comprendre si vous devez apporter des modifications à votre alimentation et à vos habitudes d’exercice pour maintenir votre perte de poids.

La recherche montre que les personnes qui utilisent des plages de poids personnalisées peuvent éviter une prise de poids énorme car elles peuvent ajuster leurs comportements si nécessaire.

Bien que les preuves globales sur l’importance du petit-déjeuner dans le contrôle du poids montrent des résultats mitigés, une étude a révélé que près de 97 % des personnes qui maintenaient leur poids déclaraient prendre un petit-déjeuner tous les jours.

Une autre étude a également révélé que les personnes qui mangeaient beaucoup de légumes et d’aliments riches en fibres, comme les pains de grains entiers, le riz brun et les flocons d’avoine chaque jour, étaient plus susceptibles d’éviter de reprendre du poids.

Manger ces types d’aliments signifie que vous vous sentez plus rassasié et plus vous mangez probablement moins.

Maintenir une perte de poids peut être difficile, mais cela ne veut pas dire que c’est impossible. Et même si vous ne pouvez garder qu’une petite quantité de poids, rappelez-vous que cela peut toujours être très bénéfique pour votre santé.

* Henrietta Graham est candidate au doctorat en sciences du sport, de l’exercice et de la santé à l’Université de Loughborough et Claire Madigan est associée de recherche au Centre de médecine du comportement et du mode de vie de l’Université de Loughborough.

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